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Waschbrettbauch-ProjektSixpack de luxe

16.02.2005 , Autor:Markus Stenglein
© Men's Health

Die effektivsten Übungen für den besten Bauch aller Zeiten
Sixpack : Die effektivsten Übungen für den besten Bauch aller Zeiten
Durchstarten zum Sixpack de luxe © Men's Health
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Schlagworte

Oberkörpertraining, Schlanker Bauch, Seitliche Bauchmuskeln

Ihre geraden Bauchmuskeln bestehen im oberen Bereich aus sechs Segmenten, die durch hartes Bindegewebe unterteilt sind – ungefähr so wie ein Eiswürfeltablett.

Die längs laufende Sehne geht auch über den unteren Teil der Bauchmuskulatur. Wer hart trainiert, legt nicht nur sechs, sondern sogar acht Bauchsegmente frei.

Vier gute Gründe jetzt durchzustarten



Knackige Bauchmuskeln

SwissBall-Crunches
1 / 8 | - © Beth Bischoff

Sixpack de luxe Teil A SwissBall-Crunches

Legen Sie sich auf einen Swiss-ball, so dass Kopf, Schultern und Rücken Ballkontakt haben. Die Arme vor der Brust überkreuzen, den Bauch einziehen, das sorgt für zusätzliche Muskelspannung bei der Bewegung. Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel heben, bis Sie sich fast ganz aufgerichtet haben. Anschließend senken. Wichtig: Der Ball darf sich bei diesen Crunches nicht bewegen!

2 / 8 |

Sixpack de luxe Teil A SwissBall-Profi-crunches

Ausgangsstellung wie bei den Swissball-Crunches links: auf den Ball legen, die Füße flach auf den Boden, Ballkontakt von Schultern, Kopf und Rücken sicherstellen, den Bauch einziehen. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen und sich langsam aufrichten, ziehen Sie das linke Knie Richtung Brust. Senken Sie dann gleichzeitig das Bein und den Oberkörper. Übung mit der anderen Seite wiederholen

3 / 8 |

Sixpack de luxe Teil A Medizinball-Twists

Für diese Übung benötigen Sie einen Partner, der Ihnen einen Medizin-ball (5 Kilo) zuwirft. Im Sitzen winkeln Sie die Beine an und neigen den Oberkörper leicht nach hinten. Der Medizinball wird Ihnen von schräg rechts zugeworfen, und beim Fangen drehen Sie Ihren Oberkörper nach links unten. Sobald der Ball Bodenkontakt hat, schleudern Sie ihn hart zum Trainingspartner zurück. Nach jedem Satz die Seiten wechseln

4 / 8 |

Sixpack de luxe Teil A Klappmesser-Crunches

Auf den Rücken legen, Oberschenkel senkrecht, die Waden parallel zum Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine strecken und im 45-Grad-Winkel zum Boden halten. Gleichzeitig den Oberkörper heben und ebenfalls im 45-Grad-Winkel halten. In dieser Position kurz verharren. Die Arme über dem Kopf strecken, 3 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsstellung

5 / 8 |

Sixpack de luxe Teil B Knieheben, hängend

Greifen Sie eine Klimmzugstange etwa schulter-breit, so dass die leicht gebeugten Beine frei hängen. Wichtig: Heben Sie die Beine in der Aus-gangsposition leicht an, so dass die Hüfte bereits gekippt ist! Die Beine bis zur Brust heben und dabei nach Möglichkeit auf Schwung verzichten. Beine leicht senken und zuerst nach rechts, dann nach links drehen – die Kraft kommt dabei aus dem Rumpf. Zurück in die Startposition gehen.

6 / 8 |

Sixpack de luxe Teil B Profi-Klappmesser-Crunches

Ähnlich wie gewöhnliche Klappmesser-Crunches: auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Oberschenkel senkrecht zum Rumpf, Unterschenkel parallel zum Boden. Dann die Beine strecken und den Oberkörper heben, Arme in Richtung Füße strecken. Ihre beiden Körperhälften bilden mit dem Boden jeweils einen Winkel von etwa 45 Grad. Ganz langsam das linke Bein zur Brust ziehen, erneut strecken. Übung mit rechts wiederholen.

7 / 8 |

Sixpack de luxe Teil B Einfache Kabelzug-Crunches

Eine kurze Stange am unteren Zug der Kabelzugmaschine befestigen. Auf den Rücken legen und die Stange an Ihrem Fußrist einhängen. Die Beine heben, so dass
in der Hüfte und in den Knien rechte Winkel entstehen. Oberkörper leicht heben. Darauf achten, dass die Schultern vom Boden gelöst sind, dann wie bei Crunches üblich curlen. Beine in der Endposition zur Brust ziehen. Der Po löst sich vom Boden. Halten, dann zurück in die Startposition.

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Sixpack de luxe Teil B Doppelte Kabelzug-Crunches

Einen unteren Zug mit einer kurzen Stange versehen, den anderen mit einem Trizepsseil. Legen Sie sich zwischen beiden auf den Rücken. Stange an den Füßen einhängen, das Trizepsseil mit den Händen fassen, beides unter Spannung halten. Die angewinkelten Beine heben, die Seilenden über der Brust halten. Langsam das Becken kippen, Beine zur Brust ziehen, während Sie den Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskeln heben. Kurz halten, dann zurück.

Durchstarten zum Sixpack de luxe – mit diesen Übungen (auf Bildstrecke klicken)

zur Bildergalerie

1. Flacher Bauch: Viele Männer trainieren nicht zielgerichtet genug. So werden für die Bauchmitte nicht selten Übungen absolviert, die eher für die oberen Bauchmuskeln geeignet sind. Der untere Teil bleibt dadurch unbearbeitet, der Bauch wird nicht flach. Mit unserem ausgetüftelten Plan klappt’s dagegen mit der flachen Mitte.

2. Schnelle Beine: Mit exzellent trainierten unteren Bauchmuskeln heben Sie die Beine beim Laufen noch höher. Grund: Das Training verbessert die Hüftbeugung. Auf die Weise gewinnt Ihr Laufschritt einige Zentimeter an Länge und wird somit raumgreifender – und das macht Sie deutlich schneller.

3. Besser im Sport: Ob Tennis oder Handball: Mit einer kräftigen Bauchmuskulatur wird Ihr Spiel besser und die Würfe oder Schläge härter. Denn der Rumpf ist das Widerlager für kraftvolle Arm- und Oberkörperbewegungen. Jede Wette: Nach diesem Workout fliegen Ihren Gegnern die Bälle um die Ohren.

4. Effektiv bewegen: Athleten mit kaum ausgeprägter unterer Bauchmuskulatur tendieren dazu, beim Laufen in der Hüfte einzuknicken. Um diese Fehlbewegung auszugleichen, müssen Sie Extra-Kraft investieren. Unnötig, wenn man über einen trainierten Rumpf verfügt.

Mit Disziplin zum Erfolg: Der Trainingsplan fürs Sixpack

 

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Sixpack de luxe

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