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Workout-OptimierungVier Ganzkörper-Übungen

26.09.2011
© Men's Health

Hart trainieren können Sie nur im Fitness-Studio? Von wegen! Wir haben für Sie ein 15-Minuten-Workout für Zuhause

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Ganzkörper-Übungen: Muskeln kann man auch Zuhause antrainieren
Für die perfekte Strandfigur können Sie auch Zuhause oder auch im Hotelzimmer trainieren © Shutterstock
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Ganzkörpertraining, Trainingseinheiten, Workout

  • Spiderman: Nehmen Sie die klassische Liegestütz-Position ein: Beine strecken, Arme schulterbereit auseinander. Dann den Körper senken und das rechte Knie in Richtung der Ellenbogen ziehen. Das Bein dabei nach außen drehen. Den Oberkörper die ganze Zeit über nicht bewegen. Pro Seite 8 Wiederholungen.
  • Batman: Po, oberer Rücken und Kopf lehnen an einer Wand. Arme so heben, dass auch Schultern, Ellenbogen und Handgelenke Kontakt haben. Dann die Arme an der Wand nach unten führen. 10 Wiederholungen.
  • Superman: Auf dem linken Bein stehen, die rechte Wade heben. Die Arme hängen lassen. Die Hüfte nach hinten drücken, den Oberkörper senken, den Po anspannen. Ferse auf den Boden drücken, um wieder hochzukommen. Pro Bein 8 Wiederholungen.
  • Hulk: Schulterblätter nach hinten drücken, Arme in Y-Form. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Mit geradem Rücken langsam in die Hocke gehen, so tief Sie können. Den Po anspannen. 12 Wiederholungen.

Extra: Das blitzschnelle Krafttraining im Video:


Das blitzschnelle Krafttraining

1 / 7 | Dehnband-Seitheben

Dehnband-Seitheben

fordert Schultern, Rücken, Schenkel, Rumpf


A. Stellen Sie sich etwa mittig auf ein Dehnband. Greifen Sie die Enden, wickeln Sie diese jeweils einmal so um die Hand, dass Sie das Band sicher im Griff haben. Arme seitlich hängen lassen.

B. In die Kniebeuge gehen. Dabei heben Sie die Arme gestreckt zu den Seiten, bis sie sich in der Waagerechten befinden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt. Die Position kurz halten, zurück in die Startposition.

3-mal 10 bis 15 Wiederholungen

Profi-Tipp: Einbeinig muss der Rumpf noch härter arbeiten, damit Sie die Balance halten.

2 / 7 | Instabiles Rudern

Instabiles Rudern

stärkt Rücken, Arme, Beine


A. Auf einem instabilen Untergrund (Balancekissen) stellen Sie sich mit einem Bein auf ein Dehnband. Greifen Sie das Band an den Enden. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Das Standbein nicht ganz strecken, das hintere Bein angewinkelt heben.

B. Ziehen Sie die Ellenbogen dicht am Körper vorbei nach oben. Wichtig: den Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nicht hin und her wackeln!

3-mal 10 Wiederholungen pro Bein

Profi-Tipp: In der Endposition eine einbeinige Kniebeuge machen – das lässt die Oberschenkel brennen.

3 / 7 | Seitheben im Sitzen

Seitheben im Sitzen

trainiert Bauch, Schultern, Rücken


A. Setzen Sie sich aufrecht hin und führen Sie das Dehnband mittig über die Fußsohlen. Enden des Bandes einmal um die Finger wickeln. Mit geradem Rücken zurücklehnen, die Beine heben. Die Arme sind eng am Körper, das Dehnband ist gespannt.

B. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich seitlich nach hinten aus. Rumpfmuskeln anspannen. Rücken während der Übung gerade halten.

3-mal 10 bis 15 Wiederholungen

Profi-Tipp: Machen Sie am Ende jeder Wiederholung 10 kleine Kreise mit den ausgestreckten Armen – so fordern Sie die Schultermuskulatur.

4 / 7 | Versetzte Liegestütze

Versetzte Liegestütze

formen Brust, Arme, Rücken


A. Schulterbreite Liegestützposition einnehmen. Mit der einen Hand etwa auf Hüfthöhe abstützen und mit der anderen etwa auf Höhe des Kopfes.

B. Körper senken, bis die Nasenspitze den Boden fast berührt. Achten Sie dabei darauf, dass der ganze Körper gleichmäßig Richtung Boden geht.

3-mal 12 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Position der Hände, und zwar im Sprung. Also: kräftig vom Boden abdrücken und in der Luft Handpositionen tauschen.

5 / 7 | Brücke-Liegestütz-Kombi

Brücke-Liegestütz-Kombi

aktiviert Brust, Arme, Rumpf, Rücken


A. Mit Blick zur Decke in die Brücke gehen. Füße und Hände flach aufstellen, Oberkörper und -schenkel sind waagerecht.

B. Rechten Arm vom Boden lösen und zur Decke strecken, den Oberkörper leicht nach links drehen. Zum Boden blicken.

C. Rechte Hand zum Boden bringen, in die tiefe Liegestützposition begeben. So kurz halten, dann wieder zurückdrehen.

3-mal 5 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Heben Sie ein Bein – macht das Ganze härter.

6 / 7 | Delfin-Schwimmen

Delfin-Schwimmen

stabilisiert Gesäß, Oberschenkel, Rücken, Schultern


A. Bäuchlings hinlegen, Unterschenkel und Kopf leicht vom Boden heben. Den Blick nach unten, die Hände auf Hüfthöhe.

B. Oberkörper heben, Arme zu den Seiten ausstrecken ...

C. ... und ohne Pause über den Kopf nach vorn führen, dabei den Oberkörper leicht senken. Kurz halten, wieder zurück.

3-mal 12 Wiederholungen

Profi-Tipp: Drehen Sie die Arme in Position B so, dass die Handflächen nach oben zeigen – der Schulter-Burner!

7 / 7 | Schulterdrücken

Schulterdrücken

stärkt Schultern, Brust, Arme


A. Mehr als schulterbreit in den Handstand gehen, die Fersen gegen die Wand lehnen. Die Arme sind leicht gebeugt, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.

B. Aus dem Handstand heraus die Arme langsam beugen, den Körper so weit wie möglich senken. Wieder in die Handstandposition hochdrücken.

3-mal 10 bis 15 Wiederholungen

Profi-Tipp: Ganz Harte verlagern das Gewicht im Sinken abwechselnd auf den linken und rechten Arm.

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Wir haben für Sie die besten Übungen der Welt zusammengefasst. Weitere Übungen finden Sie in unserem Workout-Lexikon. Wie Sie richtig trainieren, erfahren Sie in unserem Fitness-Guide.

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