Cover-Model-Workout: Hantel-Workout für Models

2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Bild 1: Lehne der Bank senkrecht stellen. Der Oberkörper liegt an, die Arme sind rechtwinklig gebeugt, die Oberarme waagerecht. Beide Handflächen zeigen zum Körper.

Bild 2: Hanteln langsam bis über den Kopf führen, dabei die Handgelenke leicht nach ­außen drehen. Rücken stets gerade halten.

Svens Tipp: "Das Drehen der Handgelenke macht die Schultern beweglicher."

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2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Bild 1: Die Rückenlehne steht im 45-Grad-Winkel, die Hanteln etwa auf Höhe des Brustkorbs. Die Handflächen zeigen nach vorn.

Bild 2: Gewichte in einem Bogen nach oben und in der Mitte zusammenführen, die Hanteln dabei nicht aneinanderstoßen lassen. Achtung: Kein Hohlkreuz machen!

Svens Tipp: "Kurzhanteln sind besser als eine Langhantel. So trainieren Sie gleichmäßiger."

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2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Bild 1:Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Arme leicht beugen, Hanteln auf Hüfthöhe neben dem Körper. Bauch anspannen, Brust leicht rausstrecken.

Bild 2:Arme bis auf Schulterhöhe heben, dabei weder weiter beugen noch strecken. Kurz halten, kontrolliert wieder senken.

Svens Tipp: "Hinsetzen statt hinstellen. So kann man kaum mogeln, indem man Schwung holt.“

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2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Bild 1:Schulterbreit hinstellen, Beine nicht ganz durchstrecken. Oberkörper vorbeugen, bis er fast waagerecht ist. Hanteln vor dem Körper nach unten hängen ­lassen, die Arme sind leicht gebeugt.

Bild 2:Gewichte möglichst weit nach oben ­führen, Rücken unbedingt gerade lassen.

Svens Tipp: "Eine Top-Übung, die nicht nur den ­Rücken, sondern auch den Rumpf fordert.“

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2 Sätze pro Seite, je 10 Wiederholungen

Bild 1:Mit einer Hand und dem gegenüber­liegenden Bein auf der Bank abstützen. Der Rücken ist fast waagerecht, die Hantel liegt in der anderen Hand neben der Bank.

Bild 2:Gewicht möglichst nah am Körper ge­rade nach oben ziehen. Bauchmuskeln anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Svens Tipp: "Halten Sie das Gewicht stets ganz ruhig. Das schult Ihre Koordination ungemein.“

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2 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen

Bild 1:Rücklings auf den Boden legen, Beine anwinkeln, die Fersen in den Boden drücken. Mit beiden Händen eine Hantel umfassen und die Arme in Verlängerung des Kopfs gerade nach hinten ausstrecken.

Bild 2:Schultern heben, Arme unverändert ­lassen. Bewusst mit dem Bauch arbeiten.

Svens Tipp: "Klasse Crunch-Variante, mit der Hantel lässt sich die Schwierigkeitsstufe steigern.“

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