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Gerätetraining-Trainingsplan: Ihre Strategie fürs Maschinentraining

21.01.2013 , Autor:Sebastian Priggemeier
© Men's Health

Lassen Sie die Hanteln links liegen. Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten. Mit unseren Trainingsplänen kommt garantiert keine Langeweile auf

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Gerätetraining Trainingsplan: Lassen Sie die Hanteln links liegen. Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten
Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten © Shutterstock
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Schlagworte

Fitnesstudio, Trainingsprogramm, Workout

Warum Kraftmaschinen so wirksam sind?
Training an Geräten ist nur etwas für Anfänger? Falsch! Auch erfahrene Sportler profitieren von geführten Bewegungen. Auf Grund der stabilen Sitzposition lassen sich extrem hohe Gewichte bewegen. Und das Unfallrisiko ist gering: Wer eine 20-Kilo-Hantel fallen lässt, muss eine Verletzung befürchten; Maschinen dagegen stoppen fallende Gewichtsblöcke automatisch. Langeweile kommt auch nicht auf – Kraftmaschinen sind für Intensitätstechniken wie Reduktions- oder Steigerungssätze bestens geeignet. Gewicht lässt sich schnell erhöhen oder reduzieren, nerviger Hantelumbau entfällt. Finden Sie vorher (mit einem Coach) für jedes Gerät die optimale Einstellung heraus und notieren Sie diese samt Trainingsgewicht – das erspart Ihnen künftig zeitraubende Experimente!

Muskeln nach Maß: Hier ist Ihr individueller Trainingsplan
(Alle Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite)

PLAN FÜR EINSTEIGER 3 Sekunden/Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Muckis im Expresstempo? Kein Problem, und zwar mit jeweils einem Satz der Oberkörper-Übungen 3, 4 und 2. Danach sind Ihre Beine dran – mit Übung 1 (jeweils 1 Satz pro Seite).

30 Minuten Zeit zum Training
Das Übungsduo 4 und 5 (je 2 Sätze) macht breite Schultern. Eine schmale Taille bringt die V-Form zur Geltung, also legen Sie 3 Sätze von Übung 7 und 4 Sätze von Übung 8 nach.

45 Minuten Zeit zum Training
Zirkeltraining für Kraft und Ausdauer aus den Übungen 2, 3, 4, 5, 6, 7: ohne Pause hintereinander, je 1 Satz. 3 Minuten relaxen, noch 2 Durchgänge absolvieren. Cool-down: 3x10 Crunches.

PLAN FÜR PROFIS 5 Sekunden/Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Supersätze bringen Maxi-Resultate bei Mini-Zeitaufwand: mit den Übungsduos 2&7, 5&3, 4&6 (je 1 Satz ohne Pause; nach jedem Doppel ist 1 Minute Pause. Packen Sie 2 Durchgänge?

30 Minuten Zeit zum Training
Mit Steigerungssätzen aus-powern. So geht’s: 3 Sätze pro Übung, nach jedem Satz das Trainingsgewicht um 10 Prozent erhöhen. Erst die Übungen 2 bis 7, Übung 1 ganz am Schluss.

45 Minuten Zeit zum Training
Herausforderung: Training in Zeitlupe. Lassen Sie sich 6 bis 8 Sekunden Zeit pro Wiederholung. Ihr Übungs-Mix: 3, 4, 5 und 7 (jeweils 3 Sätze), danach 1, 8 und 6 (jeweils 2 Zeitlupen-Sätze). 

APP SOFORT: ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS VIDEO

Diese Kraftübungen und mehr als 600 weitere finden Sie auch in unserer neuen App Men’s-Health-Personal-Trainer für iPad und iPhone. Ihr mobiler Coach kann Ihnen daraus 350 Workouts für jedes Fitness-Ziel zusammenstellen – und jeden Monat werden es mehr! Die Fitness-App bekommen Sie im App-Store. Mehr Infos: MensHealth.de/personaltrainer

Hier können Sie den Men’s Health Personal-Trainer herunter-laden.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
1 / 16 | Übung 1:  Einbeiniges Beinstrecken – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 1: Einbeiniges Beinstrecken

trainiert die Oberschenkel


A. An die Beinstrecker-Maschine setzen. Linken Fuß zwischen Spann und Schienbein gegen das Polster drücken, rechten Fuß auf den Boden setzen. Drehachse ist auf Kniehöhe? Dann ist das Gerät richtig eingestellt.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
2 / 16 | Übung 1:  Einbeiniges Beinstrecken – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 1: Einbeiniges Beinstrecken

trainiert die Oberschenkel


B. Blick nach vorn, linkes Bein gegen den Widerstand strecken. Maximalspannung 2 Sekunden halten, Bein beugen. Nächster Satz: Beinwechsel.

Power-Variante Verschränken Sie die Arme hinterm Kopf – dann muss die Rumpfmuskulatur härter arbeiten, um den Oberkörper zu stabilisieren.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
3 / 16 | Übung 2: Brustpresse im Obergriff – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 2: Brustpresse im Obergriff

pumpt Brust und Trizeps auf


A. An die Brustpresse setzen, Kopf und Rücken an das Polster lehnen. Hände an die Griffe, die Handrücken nach oben. Gerät zuvor so einstellen, dass beide Arme in den Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
4 / 16 | Übung 2: Brustpresse im Obergriff – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 2: Brustpresse im Obergriff

pumpt Brust und Trizeps auf


B. Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorn drücken, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Kurz halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.

Power-Variante Wechseln Sie die Griffhaltung: Bügel so fassen, dass die Handflächen nach oben zeigen.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
5 / 16 | Übung 3: Latzüge im Untergriff – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 3: Latzüge im Untergriff

kräftigen Rücken und Bizeps


A. Mit dem Gesicht zum Klimmzugturm auf die Polsterplatte knien und die Griffe so fassen, dass die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Die Arme haben Sie jetzt fast voll gestreckt.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
6 / 16 | Übung 3: Latzüge im Untergriff – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 3: Latzüge im Untergriff

kräftigen Rücken und Bizeps


B. Ziehen Sie sich langsam in einer gleichmäßigen Bewegung hoch. Die Ellenbogen eng am Körper halten. Oben angekommen langsam senken.

Power-Variante Polsterplatte mit einer 10-Kilogramm-Hantelscheibe am Boden fixieren. Die Klimmzüge wie oben beschrieben durchziehen, dabei aber die Beine hängen lassen.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
7 / 16 | Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen

fordern den oberen Rücken


A. Mit geradem Rücken frontal auf die Butterfly-Maschine setzen, Brust gegen das Polster gedrückt. Arme nach vorn strecken, die Handflächen nach oben drehen, die Handgelenke an die Stangen-Innenseiten lehnen.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
8 / 16 | Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen

fordern den oberen Rücken


B. Dann beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig auf Schulterhöhe bis zur seitlichen Streckung nach hinten führen. 2 Sekunden halten, zurück.

Power-Variante Stoppen Sie die Bewegung etwa bei der Hälfte der Druckphase (Arme in V-Position). 1 Sekunde halten, dann vollenden.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
9 / 16 | Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig

 fördert die Schultermuskulatur


A. Setzen Sie sich auf die Schultermaschine. Kopf und Rücken sind angelehnt, die Arme gebeugt. Griffe fassen (Daumen oben), Ellenbogen ganz leicht nach außen drücken.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
10 / 16 | Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig

 fördert die Schultermuskulatur


B. Rechten Arm bis über Schulterhöhe nach oben führen. Arm senken, das Ganze mit links wiederholen.  

Power-Variante Führen Sie die Übung so durch wie oben beschrieben. In der Endposition heben Sie allerdings den Arm noch 3-mal kurz um jeweils ungefähr 5 Zentimeter an – und zwar nach jeder einzelnen Wiederholung!

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
11 / 16 | Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff

baut die Rückseite der Oberarme auf


A. Frontal an die Trizeps-Maschine setzen. Oberkörper leicht vorbeugen, Oberarme auf das Polster legen. Die Zugstange beidhändig greifen, dabei zeigen die Handrücken zum Körper.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
12 / 16 | Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff

baut die Rückseite der Oberarme auf


B. Das Gewicht nach unten drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Bis zwei zählen und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Power-Variante Pumpen Sie so lange, bis scheinbar gar nichts mehr geht. Dann warten Sie 5 Sekunden, legen 3 Wiederholungen nach, bei denen Sie auf der Hälfte kurz innehalten.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
13 / 16 | Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen

stählt den unteren Rücken


A. Maschine so einstellen, dass sich die Drehachse im Sitzen auf Bauch-nabelhöhe befindet. Schulterblätter anlehnen, die Füße fixieren und die Arme vor der Brust verschränken.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
14 / 16 | Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen

stählt den unteren Rücken


B. Oberkörper langsam gegen den Widerstand nach hinten drücken. Maximale Spannung kurz halten, aufrichten und von vorne beginnen.

Power-Variante Drücken Sie den Widerstand in Zeitlupe zurück. Jede einzelne Wiederholung dauert dann ungefähr 7 Sekunden (5 Sekunden pressen, 2 Sekunden zurückführen).

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
15 / 16 | Übung 8: Seitliche Crunches – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 8: Seitliche Crunches

stärken die schrägen Bauchmuskeln


A. Setzen Sie sich so an die Bauchmuskel-Rotationsmaschine, dass die Drehachse auf Bauchnabelhöhe ist. Oberarme auf die Polster, Hände an die Griffe (Handrücken außen). Die Füße fest aufstellen, den Oberkörper um etwa 45 Grad nach links drehen.

Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio
16 / 16 | Übung 8: Seitliche Crunches – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 8: Seitliche Crunches

stärken die schrägen Bauchmuskeln


B. Beinposition halten, Oberkörper in Richtung Hüfte einrollen. Nicht an den Griffen ziehen, die Kraft kommt aus dem Bauch, nicht aus den Armen! Zurück. Nächster Satz Seitenwechsel.

Power-Variante Halten Sie nur einen Griff fest. Freie Hand auf den Bauch legen, um die Muskelkraft zu spüren.

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