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Gerätetraining-Trainingsplan Ihre Strategie fürs Maschinentraining

© Men's Health

Lassen Sie die Hanteln links liegen. Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten. Mit unseren Trainingsplänen kommt garantiert keine Langeweile auf

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Gerätetraining Trainingsplan: Lassen Sie die Hanteln links liegen. Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten
Gerätetraining ist oftmals sehr viel effektiver als ein Workout mit freien Gewichten ©
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TrainingsprogrammWorkout

Warum Kraftmaschinen so wirksam sind?
Training an Geräten ist nur etwas für Anfänger? Falsch! Auch erfahrene Sportler profitieren von geführten Bewegungen. Auf Grund der stabilen Sitzposition lassen sich extrem hohe Gewichte bewegen. Und das Unfallrisiko ist gering: Wer eine 20-Kilo-Hantel fallen lässt, muss eine Verletzung befürchten; Maschinen dagegen stoppen fallende Gewichtsblöcke automatisch. Langeweile kommt auch nicht auf – Kraftmaschinen sind für Intensitätstechniken wie Reduktions- oder Steigerungssätze bestens geeignet. Gewicht lässt sich schnell erhöhen oder reduzieren, nerviger Hantelumbau entfällt. Finden Sie vorher (mit einem Coach) für jedes Gerät die optimale Einstellung heraus und notieren Sie diese samt Trainingsgewicht – das erspart Ihnen künftig zeitraubende Experimente!

Muskeln nach Maß: Hier ist Ihr individueller Trainingsplan
(Alle Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite)

PLAN FÜR EINSTEIGER 3 Sekunden/Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Muckis im Expresstempo? Kein Problem, und zwar mit jeweils einem Satz der Oberkörper-Übungen 3, 4 und 2. Danach sind Ihre Beine dran – mit Übung 1 (jeweils 1 Satz pro Seite).

30 Minuten Zeit zum Training
Das Übungsduo 4 und 5 (je 2 Sätze) macht breite Schultern. Eine schmale Taille bringt die V-Form zur Geltung, also legen Sie 3 Sätze von Übung 7 und 4 Sätze von Übung 8 nach.

45 Minuten Zeit zum Training
Zirkeltraining für Kraft und Ausdauer aus den Übungen 2, 3, 4, 5, 6, 7: ohne Pause hintereinander, je 1 Satz. 3 Minuten relaxen, noch 2 Durchgänge absolvieren. Cool-down: 3x10 Crunches.

PLAN FÜR PROFIS 5 Sekunden/Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Supersätze bringen Maxi-Resultate bei Mini-Zeitaufwand: mit den Übungsduos 2&7, 5&3, 4&6 (je 1 Satz ohne Pause; nach jedem Doppel ist 1 Minute Pause. Packen Sie 2 Durchgänge?

30 Minuten Zeit zum Training
Mit Steigerungssätzen aus-powern. So geht’s: 3 Sätze pro Übung, nach jedem Satz das Trainingsgewicht um 10 Prozent erhöhen. Erst die Übungen 2 bis 7, Übung 1 ganz am Schluss.

45 Minuten Zeit zum Training
Herausforderung: Training in Zeitlupe. Lassen Sie sich 6 bis 8 Sekunden Zeit pro Wiederholung. Ihr Übungs-Mix: 3, 4, 5 und 7 (jeweils 3 Sätze), danach 1, 8 und 6 (jeweils 2 Zeitlupen-Sätze). 

APP SOFORT: ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS VIDEO

Diese Kraftübungen und mehr als 600 weitere finden Sie auch in unserer neuen App Men’s-Health-Personal-Trainer für iPad und iPhone. Ihr mobiler Coach kann Ihnen daraus 350 Workouts für jedes Fitness-Ziel zusammenstellen – und jeden Monat werden es mehr! Die Fitness-App bekommen Sie im App-Store. Mehr Infos: MensHealth.de/personaltrainer

Hier können Sie den Men’s Health Personal-Trainer herunter-laden.

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