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Schnell zur Traumfigur: In 14 Tagen zur Strandfigur

14.07.2008 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Der nächste Badeurlaub kann kommen. Mit diesen Übungen passen Sie in zwei Wochen wieder in Ihre alten Schwimmshorts
Langhantel-Bankdrücken
1 / 8 | Langhantel-Bankdrücken

14 Tage Workout Langhantel-Bankdrücken

Übung 1

Legen Sie sich auf eine flache Drückerbank. Achten Sie darauf, dass dabei die Lendenwirbelsäule aufliegt. Stange schulterbreit fassen, Füße aufstellen, Gewicht in Brusthöhe langsam hochdrücken, bis Arme fast gestreckt sind
Profi-Tipp: Bank am Kopfende ein wenig schräg stellen (1 Knopf genügt)
Alternativgerät: Brustpresse

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Langhantel-Nackendrücken
2 / 8 | Langhantel Nackendrücken

14 Tage Workout Langhantel-Nackendrücken

Übung 2

Aufrecht hinstellen, Hantel hinter dem Kopf etwas mehr als schulterbreit halten. Gewicht hochdrücken, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Bei der Abwärtsbewegung die Oberarme knapp unter Schulterhöhe senken
Profi-Tipp: Weniger Gewicht nehmen, dafür aber tiefer in den Nacken gehen
Alternativgerät: Multipresse

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Langhantel-Rudern, gebeugt
3 / 8 | Gebeugtes Langhantel-Rudern

14 Tage Workout Langhantel-Rudern, gebeugt

Übung 3

Greifen Sie die Hantelstange mehr als schulterbreit. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Beine leicht gebeugt. Oberkörper leicht nach vorn lehnen, Rücken gerade lassen. Dann die Hantel nah am Körper bis zum Bauch ziehen
Profi-Tipp: Oberkörper so weit beugen, bis er fast in der Waagerechten ist
Alternativgerät: Latzugmaschine

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
4 / 8 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

14 Tage Workout Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Übung 4

Sie halten eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorn. Heben Sie den rechten Unterarm so weit, dass in Ihrem Ellenbogen ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ziehen Sie die linke Hantel so weit wie möglich zur Brust, ohne den Oberarm zu bewegen. Kurz halten, dann die linke Hantel senken. Während Sie mit dem linken Arm alle Wiederholungen absolvieren, halten Sie den rechten Arm in der 90-Grad-Stellung. Anschließend zurück in die Startposition und alle Wiederholungen mit der rechten Seite machen, während der linke Arm im 90-Grad-Winkel verharrt.
Profi-Tipp: Hantel in der Endposition drei Sekunden lang unter Spannung halten
Alternativgerät: Kabelzugturm

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Kurzhantel-Kickbacks
5 / 8 | Kurzhantel-Kickbacks

14 Tage Workout Kurzhantel-Kickbacks

Übung 5

Mit dem Knie auf die Schrägbank, die Brust gegen die Lehne drücken, mit der freien Hand daran festhalten. Der Arm ist angewinkelt, der Oberarm befindet sich in der Waagerechten. Die Hantel so weit wie möglich nach hinten führen
Profi-Tipp: Rückenlehne so einstellen, dass der Oberkörper fast waagerecht ist
Alternativgerät: Trizepsmaschine

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Trainieren Sie alle Bereiche der Gesäßmuskulatur
6 / 8 | Kniebeugen, einbeinig

14 Tage Workout Kniebeugen, einbeinig

Übung 6

In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Einen Fußrücken auf die Bank legen (Abstand: 1 Schrittlänge). Mit geradem Rücken winkeln Sie dann das Standbein so weit an, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Kontrolliert strecken
Profi-Tipp: Statt der Kurzhanteln packen Sie eine Langhantel auf die Schultern
Alternativgerät: Multipresse

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Crunches
7 / 8 | Crunches

14 Tage Workout Crunches

Übung 7

Mit angewinkelten Beinen auf den Boden legen. Arme hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen. Dann die Schulterblätter vom Boden heben, Kopf bleibt gerade
Profi-Tipp: Arme nach hinten strecken, Hanteln dazunehmen
Alternativgerät: Bauchmaschine

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Diagonales Strecken
8 / 8 | Diagonales Strecken

14 Tage Workout Diagionales Strecken

Übung 8

Gehen Sie in die Bauchlage, die Arme sind gerade. Versuchen Sie, den linken Arm und das rechte Bein so weit wie möglich schräg nach oben zu strecken. 30 bis 60 Sekunden lang halten
Profi-Tipp: Beide Arme und beide Beine gleichzeitig strecken
Alternativgerät Rückenstreckermaschine

Den passenden Trainingsplan finden Sie hier.

Langhantel-Bankdrücken Langhantel-Nackendrücken Langhantel-Rudern, gebeugt Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Kickbacks Trainieren Sie alle Bereiche der Gesäßmuskulatur Crunches Diagonales Strecken
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Schlagworte

Armtraining, Bizepstraining, Hanteltraining

In 14 Tagen zur Strandfigur

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