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MuskelaufbauIn nur 6 Wochen dicke Arme

10.10.2012 , Autor:Sefan Götz © Men's Health

Ob dünn wie ein Streichholz oder dick wie ein Oberschenkel: Diese 8 Übungen holen aus Bizeps, Trizeps & Co. das Letzte raus. Plus: Die Top 5 der Bizeps-Booster
In nur 6 Wochen dicke Arme
1 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form


A. Knien Sie sich vor einen Swiss Ball, beugen Sie sich darüber und legen die Oberarme ab. In den Händen halten Sie eine SZ-Hantel im engen Untergriff. Ellbogen sind leicht gebeugt.

In nur 6 Wochen dicke Arme
2 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form


B. Beugen Sie die Ellbogen, ohne dabei die Oberarme abzuheben. Führen Sie die Hantel in einem Bogen Richtung Schultern.

8 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
3 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken


A. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank. Die Füße direkt ­nebeneinander platzieren, Körperspannung aufbauen. Je eine Hantel im Obergriff neben dem Körper nach unten halten.

In nur 6 Wochen dicke Arme
4 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken


B. Die Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Die Hanteln im Bogen so dicht an die Schultern führen, wie es geht.

10 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
5 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf


A. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende eines Seil, das am unte­ren Kabelzug einer Kabelstation befestigt ist. Handflächen ­zeigen zueinander. Zwei Schritte vor den Gewichtsblock stellen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
6 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf


B. Mit den Ellbogen möglichst dicht am Körper ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Schultern. Wichtig: Rücken bleibt gerade.

12 bis 15 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
7 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz


A. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Swiss Ball, Körper gerade halten. Füße im rechten Winkel zum Körper stellen. SZ-Hantel im Obergriff fassen, Arme leicht nach hinten beugen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
8 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz


B. Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Hantel bis über den Kopf senken. Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen.

8 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
9 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern


A. Seil am oberen Kabelzug befestigen, mit dem Rücken zur Station stellen. Seil über Kopf greifen und in Schrittstellung hinstellen. Den Rumpf fast parallel zum Boden vorbeugen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
10 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern


B. Ohne Oberarmbewegung die Unterarme nach vorn schieben, Arme strecken. Den Rücken gerade halten, Blick zum Boden.

12 bis 15 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
11 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks


machen auch Ihre Schultern beweglicher


A. Setzen Sie linke Hand und linkes Knie auf eine Bank. Hantel in der rechten Hand. Den unteren Rücken gerade und Ihren Rumpf sowie den rechten Oberarm parallel zum Boden halten.

In nur 6 Wochen dicke Arme
12 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks


machen auch Ihre Schultern beweglicher


B. Ohne den rechten Oberarm zu bewegen, heben Sie den Unterarm – und zwar bis dieser, parallel zum Boden, gestreckt ist.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

In nur 6 Wochen dicke Arme
13 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit


 

A. Mit einer Hand eine Gewichtsscheibe greifen, indem Sie diese mit dem Daumen und Fingern zusammendrücken. Aufrecht ­hinstellen, die Gewichtsscheibe eng am Körper hängen lassen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
14 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit


B. Beugen der Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen. Gewichtsscheibe eng am Körper in Richtung Schultern führen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

In nur 6 Wochen dicke Arme
15 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken


A. Vor eine Bank knien. Fassen Sie eine Hantelstange und platzieren Ihre Unterarme auf der Bank, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Handgelenke nach unten abknicken lassen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
16 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken


B. Rollen Sie die Handgelenke nach oben, Handflächen zu Ihrem Körper ziehen. Bewegen Sie ausschließlich Ihr Handgelenk.

8 bis 10 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
17 / 17 | Top 5: Bizeps-Booster - © Markus Voll

Top 5: Bizeps-Booster

Mit diesen Workout-Strategien haben Sie ab sofort immer alles fest im Griff


I. Handschuhe anziehen Keine Lust, dass Ihnen die Hantel wegrutscht? Modelle aus einem Synthetik-Leder-Mix geben optimalen Grip.

II. Variation reinbringen Für mehr Effizienz splitten Sie Curls und Co. in Teilbewegungen auf. Beispiel: 10 Curls von Mitte hoch, 10 runter.

III. Maximum rausholen Und zwar mit Treppensätzen: 8 Sätze ohne Pause, je 20 Wiederholungen, pro Satz Gewicht um 10 Prozent runter.

IV. Musik aufdrehen Sie lenkt von Schmerzen ab und motiviert. 15 Prozent Leistungssteigerung ist drin. Guter Rhythmus: 130 Beats pro Minute.

V. Griff wechseln Vervielfältigen Sie Ihr Training durch den Einsatz von Unter-, Ober- und Hammergriff. So beteiligen Sie alle Muskelstränge.

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