Studio-Training: Kraft-Workout für Radfahrer

Für Beinmuskulatur und Hüftbeuger

A. Theraband auf Wadenhöhe befestigen, rücklings hinlegen, ein Bein leicht heben. Mit dem Fuß das Band gespannt halten.

B. Mit dem angehobenen Bein ruhig und gleichmäßig in der Luft pedalieren. Dabei in etwa die natürliche Trittbewegung nachahmen. Körper ruhig halten.

2 bis 4 Durchgänge à 1 bis 2 Minuten je Seite

Für Beinmuskulatur und Hüftbeuger

A. Theraband auf Wadenhöhe befestigen, rücklings hinlegen, ein Bein leicht heben. Mit dem Fuß das Band gespannt halten.

B. Mit dem angehobenen Bein ruhig und gleichmäßig in der Luft pedalieren. Dabei in etwa die natürliche Trittbewegung nachahmen. Körper ruhig halten.

2 bis 4 Durchgänge à 1 bis 2 Minuten je Seite

Für Gesäß- und Beinmuskulatur

A. Aufrecht hinstellen, einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf halten.

B. Großen Ausfallschritt mit deutlichem Kniehub machen. Dabei den Medizinball vorn senken. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Auf dem gleichen Weg zurück, beim nächsten Schritt die Seite wechseln.

2 bis 4 Sätze à 16 bis 30 Wiederholungen

Für Gesäß- und Beinmuskulatur

A. Aufrecht hinstellen, einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf halten.

B. Großen Ausfallschritt mit deutlichem Kniehub machen. Dabei den Medizinball vorn senken. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Auf dem gleichen Weg zurück, beim nächsten Schritt die Seite wechseln.

2 bis 4 Sätze à 16 bis 30 Wiederholungen

Für die Wadenmuskulatur

A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).

B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.

C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen

Für die Wadenmuskulatur

A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).

B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.

C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen

Für die Wadenmuskulatur

A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).

B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.

C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen

Für die Gesäßmuskulatur

A. Bäuchlings mit Bauch und Hüfte auf einen Swiss Ball legen. Mit den Händen abstützen, Beine anziehen (Oberschenkel am Ball).

B. Beine kräftig nach hinten drücken, ohne die Haltung des Rumpfes zu verändern. Position kurz unter Spannung halten, zurück in die Ausgangsstellung.

2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen

Für die Gesäßmuskulatur

A. Bäuchlings mit Bauch und Hüfte auf einen Swiss Ball legen. Mit den Händen abstützen, Beine anziehen (Oberschenkel am Ball).

B. Beine kräftig nach hinten drücken, ohne die Haltung des Rumpfes zu verändern. Position kurz unter Spannung halten, zurück in die Ausgangsstellung.

2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen