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Beach-Body-WorkoutLast Minute zum strandtauglichen Sixpack

25.06.2012 , Autor:Sebastian Priggemeier © Men's Health

Blitztraining für den Waschbrettbauch: Mit diesen 8 Übungen für Ihren Rumpf schaffen Sie es noch bis zu Ihrem Urlaub
Last Minute zum strandtauglichen Sixpack
1 / 15 | Übung 1: Schrittsprünge im Stütz - © Beth Bischoff

Übung 1: Schrittsprünge im Stütz

Kräftigen Rumpf, Brust und Trizeps


Mit beiden Händen und gespreizten Fingern einen Medizinball umfassen. Arme strecken, auf dem Ball in Stützposition gehen. Rechtes Knie zur Brust ziehen, Fuß absetzen, dann in explosiven Sprüngen Seiten wechseln: linkes Knie zur Brust, gleichzeitig das rechte Bein strecken etc. Wichtig: den Rücken gerade halten!

30 bis 45 Sekunden Vollgas


Wie Frauen in 6 Wochen zur Strandfigur kommen, lesen Sie bei WomensHealth.de
Last Minute zum strandtauglichen Sixpack
2 / 15 | Übung 2: Crunches mit aufgestelltem Bein – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Crunches mit aufgestelltem Bein

Formen die oberen Bauchmuskeln


A Rückenlage, die Hände unter die Lendenwirbelsäule schieben. Das rechte Bein strecken und das linke angewinkelt aufstellen. 


Wie Frauen in 6 Wochen zur Strandfigur kommen, lesen Sie bei WomensHealth.de
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3 / 15 | Übung 2: Crunches mit aufgestelltem Bein – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Crunches mit aufgestelltem Bein

Formen die oberen Bauchmuskeln


B Kopf und Schultergürtel vom Boden heben, bis Ihre Bauchmuskeln voll angespannt sind. Spannung 2 Sekunden halten, langsam zurück. Im nächsten Satz das linke Bein ausstrecken.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein


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4 / 15 | Übung 3: Radfahren am Boden, mit Drehungen – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Radfahren am Boden, mit Drehungen

Ist optimal für die seitlichen Bauchmuskeln


A Rücklings auf den Boden legen, Hände an die Schläfen. Beine anwinkeln und heben, bis Ihre Unterschenkel waagerecht sind.


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5 / 15 | Übung 3: Radfahren am Boden, mit Drehungen – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Radfahren am Boden, mit Drehungen

Ist optimal für die seitlichen Bauchmuskeln


B Dann nähern Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie einander an. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein und drehen den Rumpf mit. Position kurz halten, danach zur anderen Seite.

8 bis 10 Wiederholungen


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6 / 15 | Übung 4: Klappmesser mit Kniezügen – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4: Klappmesser mit Kniezügen

Verbessert Koordination und Kraft


A Auf den Rücken legen. Die Arme über dem Boden waagerecht nach vorne ausstrecken, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen.


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7 / 15 | Übung 4: Klappmesser mit Kniezügen – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4: Klappmesser mit Kniezügen

Verbessert Koordination und Kraft


B Dann den Oberkörper aufrichten. Wichtig: Der Rücken muss dabei stets gerade bleiben! Gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen. Die Position kurz halten, anschließend zurück in die Streckung.

8 bis 12 Wiederholungen


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8 / 15 | Übung 5: Beinsenken mit Medizinball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Beinsenken mit Medizinball

Der Turbo für die tiefe Bauchmuskulatur


A In Rückenlage die Arme seitlich ablegen. Zwischen den Füßen einen Medizinball einklemmen, die Beine nach oben strecken.


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9 / 15 | Übung 5: Beinsenken mit Medizinball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Beinsenken mit Medizinball

Der Turbo für die tiefe Bauchmuskulatur


B Die gestreckten Beine langsam senken, bis sich der Ball knapp über dem Boden befindet. Position 2 Sekunden halten, dann die Beine langsam wieder heben. Den Kniewinkel beibehalten.

10 bis 12 Wiederholungen


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10 / 15 | Übung 6: Seitcrunches – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 6: Seitcrunches

Stabilisieren den Rumpf


A Rücklings hinlegen, Hände hinterm Kopf verschränken. Beine schließen, anwinkeln, seitlich ablegen (rechtes Knie am Boden).


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11 / 15 | Übung 6: Seitcrunches – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 6: Seitcrunches

Stabilisieren den Rumpf


B Schultergürtel und den Kopf langsam heben. Die Knie bleiben zusammen, das untere Bein am Boden. Oben kurz halten, dann langsam zurück. Zum nächsten Durchgang die Seiten wechseln.

10 bis 15 Wiederholungen


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12 / 15 | Übung 7: Seitstütz mit Beinschwüngen – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 7: Seitstütz mit Beinschwüngen

fördert Rumpfkraft und Beweglichkeit


A In den Seitstütz gehen. Dazu die Hüfte nach oben drücken –der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Rechtes Bein gestreckt heben, den rechten Arm in die Hüfte stemmen. Anschließend das Bein kontrolliert so weit wie möglich nach hinten bewegen.


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13 / 15 | Übung 7: Seitstütz mit Beinschwüngen – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 7: Seitstütz mit Beinschwüngen

fördert Rumpfkraft und Beweglichkeit


B Das Bein nach vorn strecken. Dabei unbedingt stabil bleiben!

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein


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14 / 15 | Übung 8: Unterarmstütz mit Gymnastikball - © Beth Bischoff

Übung 8: Unterarmstütz mit Gymnastikball

pusht die Muskeln, strafft den Bauch


Mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball abstützen, Rücken gerade machen, den Bauchnabel einziehen, die Beine strecken und auf die Fußspitzen stellen. Die Position 30 Sekunden halten, ohne ins Schwanken zu geraten. Wichtig bei dieser Übung: Der Kopf bildet die ganze Zeit über die Verlängerung der Wirbelsäule!

2 bis 3 Wiederholungen


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15 / 15 | Diese Top-Strategien kürzen den Weg zu einem Waschbrettbauch extrem ab - © Beth Bischoff

Bauch-Booster

Diese Top-Strategien kürzen den Weg zu einem Waschbrettbauch extrem ab


I. Belasten Durch Supersätze brennen Muskeln darauf zu wachsen: 2 Bauchübungen hintereinander, erst dann 30 Sekunden Pause machen.

II. Anspannen Die Muskeln auch jeweils in der Ausgangsposition anspannen – fördert die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone.

III. Explodieren Mehr Muskelanteile können Sie durch explosive Bewegungen aktivieren. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 60 Sekunden?

IV. Langmachen Strecken Sie bei Crunches die Arme weit hinter dem Kopf aus – der längere Hebel fordert die Bauchmuskeln zusätzlich. 


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