Trimm-dich-Pfad Plan B fürs Fitnessstudio

28.10.2010 , Autor:Tobias von Bargen
© Men's Health

Alle Kraftstationen besetzt, alle Hanteln in Benutzung? Mit unseren Tipps muss Ihre Krafteinheit trotzdem nicht ausfallen

1 / 9 | Alles, was Sie für das Workout brauchen, ist eine Hantelscheibe - © David Pierce

Jetzt tritt Plan B in Kraft
Gewöhnlich zeigen wir hier, dass sich auch die ungewöhnlichsten Orte für ein Workout eignen. Doch selbst im Fitness-Studio müssen Sie ab und zu improvisieren – etwa, wenn Geräte besetzt sind. So geht’s

Check-in
Alles, was Sie für das Workout brauchen, ist eine Hantelscheibe. Warm-up: 3x10 schnelle Liegestütze. Und los!

2 / 9 | 1. Übung: Diese Übung ersetzt das Beinstrecker-Gerät - © David Pierce

1. Übung: Diese Übung ersetzt das Beinstrecker-Gerät

Jetzt geht’s rund! Aufrecht stehend Scheibe schnappen, beidhändig vor der Brust halten. Ausfallschritt nach rechts, bis der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Wieder hoch.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

3 / 9 | 2. Übung: Macht die Schulterpresse überflüssig - © David Pierce

2. Übung: Macht die Schulterpresse überflüssig

Hier geht’s hoch hinaus. Im schulterbreiten Stand Gewicht über Kopf halten, die Arme sind gestreckt. In die Hocke gehen, dabei die Arme beugen, die Scheibe senken. Langsam aufrichten, die Arme wieder durchdrücken.

12 bis 15 Wiederholungen

4 / 9 | 3. Übung: Die alternative zur Drückerbank - © David Pierce

3. Übung: Die alternative zur Drückerbank

Und hinlegen! Die Schulterblätter ruhen auf einer Bank oder einem Hocker. Das Gewicht halten Sie mit gestreckten Armen über der Brust. Senken, wieder hoch, dann hinter den Kopf und zurück. Hüfte nicht sacken lassen!

15 bis 20 Wiederholungen

5 / 9 | 4. Übung: Genauso gut wie eine Hyperextension-Station - © David Pierce

4. Übung: Genauso gut wie eine Hyperextension-Station

An dieser Stelle dürfen Sie sich langmachen. Startposition wie bei Übung 2. Knie leicht anwinkeln, vorbeugen, bis der Oberkörper waagerecht ist. Hoch.

12 bis 15 Wiederholungen

6 / 9 | 5. Übung: Wirkt wie die Bizepsmaschine - © David Pierce

5. Übung: Wirkt wie die Bizepsmaschine

Keine Angst, Ihr Kiefer kriegt hier nicht wirklich was ab! Führen Sie die Scheibe mit durchgestreckten Armen bis vor die Oberschenkel. Arme beugen, bis das Gewicht das Kinn fast berührt. Runter.

12 bis 15 Wiederholungen

7 / 9 | 6. Übung: Top-Variante des Seilzugs - © David Pierce

6. Übung: Top-Variante des Seilzugs

Noch eine Übung für die Arme, die in der Regel am Zugturm absolviert wird. Scheibe mit einer Hand von unten am Rand oder, falls vorhanden, durch einen der Schlitze greifen. Neben der Hüfte halten, zur Schulter führen. Und zurück.

10 Wiederholungen pro Seite

8 / 9 | 7. Übung: Kraftraubend wie der Rumpfrotator - © David Pierce

7. Übung: Kraftraubend wie der Rumpfrotator

Liegt irgendwo ein Swiss Ball? Sichern Sie sich das Gerät und packen Sie sich rücklings drauf. Falls nicht, nutzen Sie erneut die Bank (siehe Übung 3). Die Scheibe über der Brust halten, den Rumpf nach rechts drehen, kurz halten. Zurück zum Start.

8 Wiederholungen pro Seite

9 / 9 | 8. Übung: Anstelle des Bauchtrainers - © David Pierce

8. Übung: Anstelle des Bauchtrainers

Die letzte Station! Mit der Scheibe auf der Brust hinlegen, die Beine anwinkeln. Füße flach auf den Boden stellen und idealerweise einklemmen, etwa unter einer Heizung. Den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Wieder runter.

8 bis 12 Wiederholungen