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Wege zum Waschbrett: Sixpack im Sechserpack

28.09.2013 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Stellen Sie sich doch mal vor, wie Sie mit Waschbrett aussehen würden. Wir zeigen sechs Strategien für einen flaches, muskulöses Sechserpack – inklusive Videoanleitung
1 / 18 | Fitness-Boxen: MEIDBEWEGUNG

Sechserpack Strategie 1: Fitness-Boxen

Auf zur 1. Runde! Diese Box-Variante ist eine Mischung aus Technik und Krafttraining. Die Bauchmuskeln spielen eine zentrale Rolle, da sie bei allen Schlägen und Ausweichbewegungen gefordert sind


Wie es funktioniert
Kurse bieten Fitness-Studios und Vereine an (ab zehn Euro Monatsbeitrag, www.boxverband.de). Guter Trainingsaufbau: jeweils fünf Minuten Seilspringen und Schattenboxen, 30 bis 60 Minuten Technik- sowie 15 Minuten Krafttraining. Am Ende noch fünf Minuten dehnen. „Je besser die Technik, desto effizienter das Bauchtraining“, sagt Personal Trainer Christian Voigt aus Hamburg. Das Sechserpack kann kommen!

Was Sie brauchen
Im Studio oder Verein: Bandagen, 12-Unzen-Handschuhe, Springseil (Stahlseile schwingen am besten); für Sparring-Einheiten: Zahnschutz (Kopfschutz wird häufig gestellt); das Basis-Equipment für zu Hause: ein Sandsack (im Video: Classic Gym Heavy Bag von Uno Sports, 40 Kilo).

Warum es so gut ist
„Boxtraining baut Bauchmuskeln nicht nur auf, sondern härtet sie zudem ab“, erklärt Christian Voigt. Folge: Der erhöhte Muskeltonus schützt die inneren Organe besser bei Tiefschlägen und lässt außerdem das Sixpack deutlich straffer aussehen.

Übung 1: MEIDBEWEGUNG
für die komplette Bauchmuskulatur

  1. Sie stehen Ihrem Trainingspartner gegenüber. Rechtshänder stellen den linken Fuß eine Fußlänge vor den anderen, bei Linkshändern ist es umgekehrt. Halten Sie die Fäuste ungefähr auf Kinnhöhe (so genannte Doppeldeckung).
  2. Ihr Trainingspartner schlägt eine linke Gerade, Sie weichen mit dem Kopf leicht nach rechts aus. Behalten Sie Ihr Gegenüber dabei stets im Auge.
  3. Während Ihr Partner seine Faust zurückzieht, tauchen Sie unter der Linie, auf der sich der gestreckte Arm befand, hindurch. Gehen Sie in die Knie, aber lassen Sie den Oberkörper dabei möglichst aufrecht. Auf der anderen Seite…
  4. … so hochkommen, dass die zeitgleich vom Partner geschlagene rechte Gerade Sie knapp verfehlt. Schritte drei und vier in umgekehrter Folge wiederholen.

3 bis 4 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen

2 / 18 | Fitness-Boxen: MEDIZINBALL-SCHLÄGE

Sechserpack Strategie 1: Fitness-Boxen

MEDIZINBALL-SCHLÄGE
härten die geraden Bauchmuskeln ab

  1. Sie stehen sich gegenüber (Füße wie bei Meidbewegungen, oben), Partner mit Ball. Arme hinter den Kopf, Oberkörper leicht zurück, Bauch anspannen.
  2. Ihr Partner stößt den Medizinball mit dosierter Wucht gegen Ihren Bauch.

3 bis 4 Sätze, jeweils 10 bis 20 Wiederholungen (Tempo variieren)

3 / 18 | Fitness-Boxen: BOX-SIT-UPS

Sechserpack Strategie 1: Fitness-Boxen

BOX-SIT-UPS
vorwiegend für die geraden Bauchmuskeln
1. Rücklings auf eine Matte legen, die Beine um knapp 90 Grad anwinkeln, Fäuste auf Brusthöhe halten. Ihre Oberarme sind am Boden. Auf Höhe der Unterschenkel hängt ein Sandsack, den Ihr Trainingspartner festhält.
2. Oberkörper so weit wie möglich aufrichten, Rücken gerade halten und mit rechts gegen den Sandsack boxen, den Rückstoß mit den Bauchmuskeln abfedern. Der Partner sorgt dafür, dass der Sandsack nicht schwingt.
3. Mit links zuschlagen, den Oberkörper wieder senken.
2 bis 3 Sätze, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

4 / 18 | EMS-Training: DIAGONALE CRUNCHES IM STEHEN

Sechserpack Strategie 2: EMS-Training

Die elektrische Muskelstimulation (EMS) kommt aus der Physiotherapie, wird heute aber auch verstärkt im Kraftsport eingesetzt. Ihre Stromimpulse erreichen auch die tiefen Sixpack-Schichten


Wie es funktioniert
In den mit Elektroden bestückten Anzug schlüpfen, mit der Station verbinden. Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je vier Sekunden) sowie die Impulsstärke einstellen. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, sagt Sportwissenschaftler Dr Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Was Sie brauchen
Gute Geräte (im Video: Bodytec von Miha) kosten 7500 bis 12 000 Euro. Im Fitness-Studio legen Sie für eine 20-minütige Einheit etwa 20 Euro hin. Auch Personal Trainer bieten den Service an, kommen mit einem Gerät zu Ihnen nach Hause. Infos: www.personal-trainer-network.de.

Warum es so gut ist
Auch wenn Sie nur die drei gezeigten Übungen absolvieren, können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Aktivieren Sie währenddessen einfach sämtliche Elektroden und nicht nur jene, die am Bauch sitzen. „Das hilft Ihnen, muskuläre Dysbalancen zu verhindern“, sagt der Fachmann.

Übung 1: DIAGONALE CRUNCHES IM STEHEN
vorwiegend für die schrägen Bauchmuskeln

  1. Aufrecht hinstellen, Körperschwerpunkt auf das linke Bein verlagern. Rechtes Bein heben, schräg nach hinten strecken, linken Arm nach oben strecken. Oberkörper leicht vorbeugen.
  2. Mit Beginn des Stromimpulses heben Sie das rechte Knie, ziehen den linken Ellenbogen zum Körper, ballen die linke Faust und rollen den Oberkörper ein. Wenn der Impuls vorbei ist, begeben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze, jeweils 5 Wiederholungen pro Bein

5 / 18 | EMS-Training: KNIEBEUGEN MIT GEHOBENEN ARMEN

Sechserpack Strategie 2: EMS-Training

KNIEBEUGEN MIT GEHOBENEN ARMEN
in erster Linie für die geraden Bauchmuskeln

  1. Schulterbreiter Stand, mit geradem Rücken leicht vorbeugen. Arme um 90 Grad anwinkeln, Fäuste (nach innen) auf Kinnhöhe.
  2. Setzt der Impuls ein, in die Knie gehen, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind. Halten, bis der Impuls aufhört, wieder hoch.

2 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

6 / 18 | EMS-Training: STANDWAAGE

Sechserpack Strategie 2: EMS-Training

STANDWAAGE
überwiegend für die geraden Bauchmuskeln

  1. Aufrechter Stand, Körperschwerpunkt auf das rechte Bein. Linkes Bein leicht anwinkeln, linken Arm nach oben strecken.
  2. Sobald Sie den Stromimpuls spüren, vorbeugen, bis die Arme, das linke Bein und der Oberkörper waagerecht sind. Das rechte Bein ist leicht gebeugt. Endet der Impuls, zurück zu Position 1.

2 Sätze, jeweils 5 Wiederholungen pro Bein

7 / 18 | Pilates: SIDE-BEND

Sechserpack Strategie 3: Pilates

Die Mixtur aus östlichen und westlichen Bewegungslehren erfand Joseph Pilates vor rund 90 Jahren. Alle Übungen erfordern eine spezielle Atemtechnik – die ist bereits ein Bauchtraining für sich


Wie es funktioniert
Im Zentrum steht das so genannte Powerhouse, das Sie vor jeder Übung aktivieren. „Dabei spannen Sie die tief liegenden Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln an und ziehen den Nabel zur Wirbelsäule“, erklärt Pilates-Ausbilder Danny Birchler von der Swiss Academy of Fitness & Sports aus Zürich. Die Bewegungen sind betont langsam, ein Satz dauert bis zu zwei Minuten (klassisches Krafttraining: 90 Sekunden).

Was Sie brauchen
Wichtigstes Utensil ist eine weiche Trainingsmatte (1,5 Zentimeter dick). Um die Haltung zu beobachten, ist ein Spiegel hilfreich. Tools für Fortgeschrittene: kleine Bälle, Ringe, Schaumstoffrollen. Die Grundlagen des Trainings sollte man im Einzelunterricht lernen (ab etwa 50 Euro).

Warum es so gut ist
Pilates kräftigt Muskeln nicht nur, sondern dehnt sie auch und sorgt so für mehr Beweglichkeit. Da die Bewegungsabläufe meistens recht komplex sind, werden gleichzeitig Koordination und Balance trainiert. „Das bewusste Atmen wirkt zudem auf viele entspannend“, so Birchler.

Übung 1: SIDE-BEND
für die komplette Bauchmuskulatur

  1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen aufrecht auf eine Matte. Rechten Fuß über den linken legen, mit dem linken Arm abstützen und Oberkörper leicht nach links drehen, so dass Sie nur noch auf der linken Backe sitzen. Rechten Arm gerade zur Seite strecken.
  2. Ausatmen, das Powerhouse aktivieren und das Becken heben, bis die Beine gestreckt sind. Rechten Arm um 90 Grad anwinkeln. Der rechte Oberarm ist etwa auf einer Linie mit dem linken Arm.
  3. Mit der rechten Hand greifen Sie unter dem Körper hindurch. So kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsposition.

6 bis 8 Wiederholungen von Schritt 1 bis 2, dann 4 bis 6 Wiederholungen von Schritt 1 bis 3, dann Seiten wechseln

8 / 18 | Pilates: HOOVER

Sechserpack Strategie 3: Pilates

HOOVER
in erster Linie für die geraden Bauchmuskeln

  1. Bauchlage, Ellenbogen unter den Schultern positionieren. Hände flach am Boden, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Ausatmen, Powerhouse aktivieren und das Becken heben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
  3. Ein Bein heben, kurz halten, wieder zurück zu Position 1.

6 bis 8 Wiederholungen von Schritt 1 bis 2, dann 4 bis 6 Wiederholungen von Schritt 1 bis 3, dann Bein wechseln

9 / 18 | Pilates: TEASER

Sechserpack Strategie 3: Pilates

TEASER
vorwiegend für die geraden Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben. Die Arme über den Kopf nach hinten strecken. Wichtig: Rücken gerade halten!
  2. Ausatmen, Powerhouse aktivieren, Oberkörper aufrichten, Arme mitführen, bis sie parallel zu den Beinen sind (deren Position halten). Dann Oberkörper langsam wieder senken.

4 bis 6 Wiederholungen

10 / 18 | Funtional Training: REVERSE CRUNCHES AUF DEM LUFTKISSEN

Sechserpack Strategie 4: Funtional Training

Dieses Training zielt auf den Alltagsnutzen der Muskulatur ab. Oberstes Ziel: Stabilität und Beweglichkeit im Rumpf fördern. Der Waschbrettbauch ist somit eher ein positiver Nebeneffekt


Wie es funktioniert
Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining beansprucht man hier niemals einzelne Muskeln, sondern immer mehrere Muskelgruppen. „Viele der Übungen werden auf instabilen Unterlagen absolviert. Das regt die natürlichen Stabilisatoren des Körpers an, ganz besonders den Rumpf“, sagt Oliver Schmidtlein, Fitness-Coach beim FC Bayern München.

Was Sie brauchen
Gutes Starter-Set: Trainingsmatte, Swiss Ball und Medizinball; sinnvoll: weitere instabile Hilfsmittel, zum Beispiel Schaumstoffrollen, Luftkissen (im Video: Dynair XXL von Togu) oder Schwungstäbe (Flexi-Bars von Flexi Sports); für Profis: Schrägbank, ein Satz Kurzhanteln.

Warum es so gut ist
Die Bauchmuskeln werden durch das Functional Training nicht nur gekräftigt, sondern außerdem in ihrer Funktion als Haltemuskulatur geschult. „Das sorgt insgesamt für eine bessere Körperhaltung“, sagt Schmidtlein. Gut für Sie: Die Brust erscheint breiter, der Bauch flacher.

Übung 1: REVERSE CRUNCHES AUF DEM LUFTKISSEN
hauptsächlich für die geraden Bauchmuskeln

  1. Schrägbank auf 45 Grad, Luftkissen mittig auf die Lehne. Rücklings so hinlegen, dass die Unterkante direkt über dem Becken ist. Mit den Armen hinter den Kopf
    greifen, an der Lehne festhalten. Beine rechtwinklig beugen, zum Körper ziehen, bis zwischen Oberschenkeln und Brust ein Winkel zwischen 30 und 45 Grad ist.
  2. Die Beine langsam senken, bis dieser Winkel 110 bis 130 Grad erreicht. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Dann die Beine wieder heben.

2 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen

11 / 18 | Funtional Training: SEITLICHE SWISS-BALL-CRUNCHES

Sechserpack Strategie 4: Funtional Training

SEITLICHE SWISS-BALL-CRUNCHES
vorwiegend für die schrägen Bauchmuskeln

  1. Rücklings so auf den Ball legen, dass der Rücken komplett aufliegt. Die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und flach auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf verschränken, den Rumpf unter Spannung halten.
  2. Schulterblätter vom Ball lösen und den Oberkörper nach rechts drehen (linker Ellenbogen zeigt zum rechten Knie). Kurz halten, zurück zu Position 1.

2 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

12 / 18 | Funtional Training: SEITSTÜTZ MIT SCHWUNGSTAB

Sechserpack Strategie 4: Funtional Training

SEITSTÜTZ MIT SCHWUNGSTAB
für die komplette Bauchmuskulatur

  1. Seitlich hinlegen, mit dem linken Unterarm abstützen, der Ellenbogen ist direkt unter der linken Schulter. Mit rechts einen Schwungstab greifen.
  2. Becken heben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet. Stab mit leicht gebeugtem Arm etwa auf Höhe der oberen Schulter führen und in Schwingungen versetzen (Amplitude ist abhängig vom jeweiligen Gerät).

2 Sätze, jede Seite 15 Sekunden halten

13 / 18 | HIT-Training: KURZHANTEL-ÜBERZÜGE

Sechserpack Strategie 5: HIT-Training

Beim Hochintensitätstraining, kurz: HIT, wird die Muskulatur mit einem einzigen Satz maximal ausgelastet. Das soll zu maximalem Muskelaufbau führen, ist aber eine psychische Herausforderung


Wie es funktioniert
„Das HIT-System lässt sich bei fast allen Übungen anwenden“, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. Die Regeln: Gewicht so wählen, dass nach acht bis zehn Wiederholungen keine weitere möglich ist. Jede dauert sieben Sekunden: zwei heben, eine halten, vier senken. Es folgen Intensitätstechniken wie Reduktionssätze (Gewicht ein bis zwei Mal um je zehn Prozent verringern).

Was Sie brauchen
Neulinge beginnen am besten an Kraftmaschinen im Studio, da dort das Verletzungsrisiko geringer ist. Fortgeschrittene können auch mit Freihanteln loslegen. Nützlich: ein Trainingspartner, der aufpasst, bei den letzten Wiederholungen hilft und zu Höchstleistungen motiviert.

Warum es so gut ist
„Da man hier jede Wiederholung in Zeitlupe macht, eignet man sich in der Regel automatisch eine saubere Technik an, arbeitet ohne Schwung“, erklärt Gießing. Außerdem spart die Methode viel Zeit, weil man pro Übung nur einen kompletten Satz macht. „Ein bis zwei Einheiten die Woche reichen.“

Übung 1: KURZHANTEL-ÜBERZÜGE
für die komplette Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit den Schulterblättern auf eine Bank und strecken Sie eine Kurzhantel zur Decke. Die Handflächen drücken von unten gegen die obere Hantelscheibe, die Finger liegen obenauf. Beine rechtwinklig, Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden, Becken bis auf Kniehöhe heben.
  2. Arme gerade nach hinten strecken, dann zurück.

1 Satz, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, dann ohne Pause 1 Reduktionssatz mit 4 bis 5 Wiederholungen anschließen

14 / 18 | HIT-Training: HANTELSCHEIBEN-CRUNCHES

Sechserpack Strategie 5: HIT-Training

HANTELSCHEIBEN-CRUNCHES
insbesondere für die geraden Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Fersen auf. Vor der Brust halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe.
  2. Schulterblätter vom Boden lösen, wieder senken. Rücken gerade halten.

1 Satz, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, dann ohne Pause 1 Reduktionssatz mit 4 bis 5 Wiederholungen anschließen

15 / 18 | HIT-Training: SEITLICHES KURZHANTEL-BEINHEBEN

Sechserpack Strategie 5: HIT-Training

SEITLICHES KURZHANTEL-BEINHEBEN
vorwiegend für die schrägen Bauchmuskeln
1

  1. Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit greifen. Eine mit nur einer Scheibe bestückte Hantel zwischen die Füße nehmen.
  2. Beine im rechten Winkel anziehen, schräg nach oben heben (linkes Knie zur rechten Hand). Achten Sie darauf, dass der Körper dabei ruhig und der Rücken gerade bleibt.

1 Satz, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, dann ohne Pause 1 Reduktionssatz (Hantel ablegen/auf Matte fallen lassen)

16 / 18 | Hip-Hop-Dance: LOCKING

Sechserpack Strategie 6: Hip-Hop-Dance

In den 70er- und 80er-Jahren entstanden in den USA zahlreiche Tanzstile zur gleichnamigen Musik. Eines verbindet alle Moves: Nur wenn man den Bauch anspannt, sehen sie wirklich lässig aus


Wie es funktioniert
„Am besten beginnen Sie mit einem Gruppenkurs im Tanzstudio“, sagt der Münchener Hip-Hop-Ausbilder Dimos Ketsentzis. Eine Einheit (ab acht Euro) dauert 60 bis 90 Minuten. „Kurse in den Fitness-Studios sind oft nur Aerobicstunden zu Hip-Hop-Musik.“ Top-Trainer erkennen Sie an den Meisterschaftstiteln (mehr Infos: www.germandancemasters.com).

Was Sie brauchen
Locker sitzende Klamotten, ein Paar coole Sportschuhe, das war’s. Wenn Sie auf dicke Hose machen wollen, zeigen Sie unter der S-Bahn-Brücke Ihre gelernten Schritte zur Musik aus einem Retro-Gettoblaster mit Kassettendeck (stilecht: das Modell RC-M 90 von JVC online ersteigern).

Warum es so gut ist
Mit Ihrem neuen Rhythmusgefühl machen Sie überall Eindruck: in der Disko, bei der Hochzeit Ihres Kumpels, natürlich auch unter Brücken. Mit etwas Glück verdienen Sie damit sogar den einen oder anderen Euro, vor allem dann, wenn Sie als Zugabe Ihr definiertes Sixpack freilegen.

Übung 1: LOCKING
für die komplette Bauchmuskulatur

  1. Im Stehen Arme um etwa 90 Grad angewinkelt vor dem Körper halten (linker Arm oben und auf Kinnhöhe, Unterarme möglichst parallel). Rechtes Knie heben, linkes Bein leicht beugen, Bauch anspannen, Oberkörper einrollen. Zwischen den Unterarmen hindurchsehen.
  2. Rechten Fuß aufsetzen, Körper blitzschnell aufrichten, Arme explosionsartig strecken.
  3. Die Arme einmal im Halbkreis (im Uhrzeigersinn) bewegen.
  4. Kurz bevor Sie mit dem linken Arm den linken Oberschenkel erreichen, kehren Sie zurück zu Position 1, diesmal allerdings seitenverkehrt.

2 bis 3 Sätze, jeweils 25 bis 30 Wiederholungen

17 / 18 | Hip-Hop-Dance: HIP-HOP-BASIC

Sechserpack Strategie 6: Hip-Hop-Dance

HIP-HOP-BASIC
vorwiegend für die schrägen Bauchmuskeln

  1. Im Stehen rechten Arm zur Seite strecken.
  2. Arm mit Schwung auf einer Kreisbahn (Uhrzeigersinn) vorm Körper nach oben führen, ...
  3. ... bis er kurz vor der Ausgangsposition ist.
  4. Arm möglichst weit anwinkeln und ruckartig zum rechten Knie ziehen (Bein angehoben). Oberkörper schräg nach rechts unten beugen.
  5. Blitzschnell aufrichten, rechten Arm und rechtes Bein dabei zur rechten Seite stoßen (den Fuß aufsetzen, Arm auf Schulterhöhe).

2 bis 3 Sätze, pro Seite je 25 bis 30 Wiederholungen

18 / 18 | Model Sven Friedrich gibt Sixpack-Tipps

Interview Tipps vom Sixpack-Experten

Unser Model Sven Friedrich erzählt Ihnen von seinem Training und gibt Sixpack-Ratschläge


Fitness-Boxen: MEIDBEWEGUNG Fitness-Boxen: MEDIZINBALL-SCHLÄGE Fitness-Boxen: BOX-SIT-UPS EMS-Training: DIAGONALE CRUNCHES IM STEHEN
EMS-Training: KNIEBEUGEN MIT GEHOBENEN ARMEN EMS-Training: STANDWAAGE Pilates: SIDE-BEND Pilates: HOOVER
Pilates: TEASER Funtional Training: REVERSE CRUNCHES AUF DEM LUFTKISSEN Funtional Training: SEITLICHE SWISS-BALL-CRUNCHES Funtional Training: SEITSTÜTZ MIT SCHWUNGSTAB
HIT-Training: KURZHANTEL-ÜBERZÜGE HIT-Training: HANTELSCHEIBEN-CRUNCHES HIT-Training: SEITLICHES KURZHANTEL-BEINHEBEN Hip-Hop-Dance: LOCKING
Hip-Hop-Dance: HIP-HOP-BASIC Model Sven Friedrich gibt Waschbrett-Tipps
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Bauchmuskeln trainieren, Bauchmuskeltraining, Bauchtraining

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