Workout-Plan Sixpack-Trainingsplan für Daniel (4. Monat)

WOCHENPLAN

Übungsabfolge 1. Tag

Brust

1. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
2. Bankdrücken (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
3. Kurzhantelflys
4. Kabelziehen Crossover

1. Bizepscurls mit SZ-Stange
2. Bizepscurls mit Kurzhanteln
3. Bauchmaschine (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)

1. Liegestütz (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 2. Tag

Beine

1. Kniebeugen
2. Beinstrecker (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
3. Beinbeuger

1. Wadenheben (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)

1. Kabelzugcrunches (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
2. Crunches
3. Twister

1. Kniebeugen (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Übungsabfolge 3. Tag

Rücken

1. Klimmzüge
2. Latzug
3. Ruderzug (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)
4. Shrugs

1. Enges Bankdrücken
2. Trizeps-Drücken über Kopf
3. Trizeps-Drücken am Seilzug (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)

1. Unterarmstütz (statische Übung, 3x bis zur Muskelermüdung halten

Übungsabfolge 4. Tag

Schultern

1. Schulterpresse
2. Frontheben
3. reverse Flys
4. Seitheben (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)

1. Beinheben, hängend
2. Käfer
3. Bauchmaschine (HIT – Hochintensitäts-Training, hochintensive, aber kurze Belastung)

1. Sit-ups (maximale Anzahl in einer Minute (Tempo))

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und drei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 6-7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Workout-Ablauf
Vier Trainingseinheiten pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen 2 Einheiten möglichst einen Tag pausieren.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 60 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

HIT-Reduktionssätze: Erster Satz wie immer 8-10 Wiederholungen, sofort Gewicht um zirka 10 Prozent reduzieren und nochmal 5-10 Wiederholungen absolvieren, wieder sofort um zirka 10 Prozent reduzieren und bis zur Muskelerschöpfung durchführen.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.