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Brustmuskeln trainieren: So bekommen Sie eine Heldenbrust

09.02.2012 , Autor:Arndt Ziegler
© Men's Health

Testen Sie mit 3 simplen Checks, wie gut Ihr Oberkörper in Form ist. Wir zeigen Ihnen, wie Ihre Brustmuskeln noch stärker werden

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Brustmuskeln trainieren: Das Workout für straffe Brustmuskeln
Wir bringen Ihre Front in Form: mit 8 Top-Brustübungen © Markus Voll
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Brusttraining

DIE MUSKELN
Großer Brustmuskel (lat. Pectoralis major)
– im Bild oben links
Seine Aufgabe ist es, die Arme nach vorne unten und an den Körper heranzuführen. Der Muskel verläuft vom Schlüssel- und Brustbein bis zum Oberarm-knochen, bedeckt den Brustkorb wie ein Fächer. Er ist an Wurfbewegungen beteiligt und alltags auch dann aktiv, wenn Sie etwas wegschieben oder aufdrücken.

Kleiner Brustmuskel (lat. Pectoralis minor) – oben rechts im Bild
Dünner, dreieckiger Muskel, der vom großen Brustmuskel bedeckt wird. Er hat seinen Ursprung an den Rippen und führt hinauf zum Schulterblatt. Sein Hauptjob ist es, die Schulter schräg nach unten zu ziehen. Darüber hinaus lässt er Sie leichter einatmen, wenn Sie die Arme aufstützen, etwa auf die Schenkel nach einer Laufeinheit.

FITNESS-CHECK
Überprüfen Sie mit 3 Test-Übungen, wie gut Ihre Front in Form ist. Notieren Sie die Werte und stellen Sie sich Ihr Workout aus 8 Top-Brustübungen zusammen – und freuen sich auf die Verbesserungen nach 6 Wochen!

Check 1: Schnellkraft
1. Medizinball (3 Kilo) beidhändig greifen. Auf den Boden setzen, Rücken gegen die Wand. Beine strecken, den Ball mit angewinkelten Armen vor der Brust halten.
2. Den Ball möglichst weit nach vorn werfen. Gemessen wird die Distanz zwischen Wand und Aufprallpunkt des Balles.

Notieren Sie die Werte in Metern

Ergebnis:
bis 5 Meter
: Keine Sorge, das wird schon noch, und zwar mit den Übungen 4 (nicht ganz runter), 8 (explosiv) sowie 1, 2, 3 und 5 (mit wenig Gewicht). Hinweis: Die dazugehörigen Übungen finden Sie weiter unten auf der Seite.
6 bis 10 Meter:
  Gut, aber dieser Zirkel macht Sie noch besser: Übungen 4, 6 und 8, jeweils 1 Minute, 3 Runden. Zum Schluss 20 explosive Liegestütze.
ab 11 Meter: Grandiose Leistung! Probieren Sie Übung 8 mit einem schweren Ball (5 Kilo oder mehr) und Übung 6 – beide so lange, bis nichts mehr geht.

Check 2: Kraftausdauer
1. In Liegestützposition gehen: Arme fast voll durchstrecken, Hände unterhalb der Schultern, der Rücken ist gerade. Kopf, Gesäß und Fersen bilden eine gerade Linie.
2. Die Arme eng am Körper beugen und senken, bis die Brust den Boden fast berührt. Anschließend wieder hoch.

Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen

Ergebnis:
bis 15 Wiederholungen: Da geht noch was: Übungen 1 bis 8 (dazwischen je 30 Sekunden Pause), um Grundlagen zu verbessern, und 3-mal Übung 4.
16 bis 30 Wiederholungen: Super! Halten Sie noch länger durch, indem Sie die Brust vielseitig belasten: Übungen 1, 2, 3, 6, 7, 8, Booster I und III (am Ende der Bildstrecke).
ab 31 Wiederholungen:  Sie Kraftprotz! Ein Zirkel (3 Runden) aus den Übungen 1, 2, 3, 4, 5 und 7 macht Sie noch stärker – alles mit Booster II.


Check 3: Beweglichkeit

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Körper und Beine bilden eine Linie.
Test 1: Über der Brust strecken Sie die Arme und führen diese dann so weit wie möglich nach hinten.
Test 2: Führen Sie Ihre Arme im Halbkreis zur Seite, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind.

Notieren Sie, ob Sie Probleme bei einer Position haben

Ergebnis:
Bei einer Position kriegen Sie die Arme nicht in die Horizontale? Dann sind Ihre Brustmuskeln verkürzt. Stretching hilft, etwa auf diese Art: in einen Türrahmen stellen, Arm waagerecht zur Seite strecken, Unterarm nach oben anwinkeln, gegen die Wand drücken, bis in der Brust Spannung aufkommt. 20 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln. Beim Workout Übungen 2, 3, 5, 7 und 8 machen, die schulen Ihre Beweglichkeit gleich mit.

Wiederholen Sie diese Tests alle 6 Wochen.


In unserer Bildergalerie finden Sie die passenden Übungen zu den Trainingsempfehlungen:

Die besten 8 Übungen für eine breite Brust

Langhantel-Bankdrücken
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1 / 9 | Langhantel-Bankdrücken - © Beth Bischoff

1. Übung: Langhantel-Bankdrücken

Trainiert die Oberarme gleich mit


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Füße auf den Boden setzen und die Arme über dem Brustkorb strecken.

B. Senken Sie die Hantel kontrolliert, bis die Stange die Brust fast berührt. Spannung 2 Sekunden halten, dann wieder zurück.

8-12 Wiederholungen

Kurzhantel-Flys
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2 / 9 | Kurzhantel-Flys - © Beth Bischoff

2. Übung: Kurzhantel-Flys

Sorgen für mehr Power im äußeren Brustbereich


A. Rücklings auf die Hantelbank legen, die Beine anwinkeln, die Füße sind am Boden. Sie halten 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Ihre Handrücken zeigen Richtung Kopf.

B. Öffnen Sie Ihre Arme und senken Sie die Hanteln kontrolliert auf Brusthöhe. Kurz halten, dann die Gewichte wieder stemmen.

10 - 12 Wiederholungen

Schräges Kurzhanteldrücken
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3 / 9 | Schräges Kurzhanteldrücken - © Beth Bischoff

3. Übung: Schräges Kurzhanteldrücken

Kräftigt die Schultern, macht sie beweglicher


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank, setzen Sie die Füße auf dem Boden ab. Halten Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Handrücken Richtung Kopf.

B. Senken Sie die Gewichte neben dem Oberkörper auf Brusthöhe. Kurze Pause einlegen, dann zurück in die Startposition.

12 - 15 Wiederholungen

Dips
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4 / 9 | Dips - © Beth Bischoff

4. Übung: Dips

Lassen den Trizeps brennen, stählen die Schulter


A. Greifen Sie mit beiden Händen die Holme eines Dipbarrens und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Dann Körperspannung aufbauen. Die Füße über Kreuz halten.

B. Körper senken. Arme so weit beugen, bis sich die Oberarme unterhalb der Ellenbogen befinden. Kurz halten, wieder hoch.

7 - 10 Wiederholungen

Kabelzug-Flys
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5 / 9 | Kabelzug-Flys - © Beth Bischoff

5. Übung: Kabelzug-Flys

Pushen die Beweglichkeit von Brust und Schultern


A. Seitlich zwei Bügelgriffe greifen, die an den oberen Zügen der Crossover-Kabelstation befestigt sind. Mittig in Schrittstellung vor das Gerät stellen, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

B. Ziehen Sie die Griffe nach vorne unten, bis sie sich vor Ihrem Oberkörper überkreuzen. Spannung 2 Sekunden halten, zurück.

12 - 15 Wiederholungen

Spiderman-Liegestütze
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6 / 9 | Spiderman-Liegestütze - © Beth Bischoff

6. Übung: Spiderman-Liegestütze

Stärken den Rumpf und schulen die Koordination


A. Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Die Füße stehen eng zusammen, die Arme positionieren Sie auf Schulterbreite.

B. Senken Sie den Körper, heben SIe dabei das rechte Bein und ziehen Sie es nach außen. Ziel ist es, den Ellenbogen mit dem Knie zu berühren. Danach wieder zurück und die Beine wechseln.

10 - 12 Wiederholungen

Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel
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7 / 9 | Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel - © Beth Bischoff

7. Übung: Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel

Verleiht nebenbei auch Rumpf und Beinen Power


A. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Swiss Ball, greifen Sie sich 2 Kurzhanteln und strecken Sie die Arme zur Decke. Die Handinnenflächen zeigen dabei in Richtung der Füße.

B. Senken Sie die Hanteln abwechselnd neben dem Oberkörper bis auf Brusthöhe. Sinkt das eine Gewicht, geht das andere hoch.

12 - 15 Wiederholungen

Brustpässe mit Medizinball
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8 / 9 | Brustpässe mit Medizinball - © Beth Bischoff

8. Übung: Brustpässe mit Medizinball

Verbessern die Schnellkraft


A. Mit dem Medizinball 3 Meter frontal vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust. Leicht in die Knie gehen, schulterbreit stehen, die Brust leicht nach vorn.

B. Ball explosiv gegen die Wand werfen, dabei mit einem Bein einen Schritt nach vorn machen. Ball fangen, Beine wechseln.

8 - 10 Wiederholungen pro Bein

Das Workout für straffe Brustmuskeln
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9 / 9 | Die Top 5 Brust-Booster - © Markus Voll

Die Top 5 Brust-Booster

Mit diesen Workout-Strategien gehen Sie noch viel schneller in die Breite


I.  Rotieren
Drehen Sie die Handgelenke bei jeder dritten Wiederholung nach innen oder außen – auf die Art sprechen Sie mehr Muskelfasern an.

II.  Unterstützen
Bitten Sie jemanden, Ihnen bei den letzten Wiederholungen zu helfen – dann schaffen Sie pro Satz 3 Wiederholungen mehr.

III.  Wechseln
Variieren Sie die Position der Hände an der Langhantel: mal innen, mal außen – so beanspruchen Sie verschiedene Muskelfasern.

IV.  Abhängen
Hängen Sie sich nach dem Workout 60 Sekunden lang mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange – das lockert die Wirbel.

V.  Dehnen
Verhindern Sie, dass sich die Brustmuskulatur verkürzt – an trainingsfreien Tagen eine 5-minütige Stretching-Einheit einlegen.

zur Bildergalerie

So bekommen Sie eine Heldenbrust

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