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KrafttrainingSo gestalten Sie Ihr Sixpack-Workout

16.05.2012 , Autor:Oliver Bertram
© MensHealth.de

Bevor Sie Ihr Bauchtraining starten, sollten Sie diese Tipps beherzigen

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Sixpack-Training: So gestalten Sie Ihr Sixpack-Workout
Für den Bauchbereich gibt es viele Übungen, in denen die Muskulatur statisch angespannt wird © Men's Health
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Schlanker Bauch, Seitliche Bauchmuskeln, Sixpack

Starten Sie immer mit einem Warm-up
Kein Training, ob Kraft oder Ausdauer, sollte ohne Warmlaufphase beginnen. Im kalten, unbewegten Zustand sind Muskeln, Bänder und Gelenke anfällig für Verletzungen. Mit dem Warmup mobilisieren Sie alle Bereiche, fördern die Durchblutung und damit die Versorgung mit notwendigen Nährstoffen. Wenn Sie mit sehr hohen Gewichten trainieren oder komplexe Übungen ausführen, absolvieren Sie zusätzlich ein spezielles Warm-up: mit einem vorgezogenen lockeren Satz bei leichtem Gewicht. Insgesamt sollte das Aufwärmen Ihren Körper anregen, dabei aber so schonend ausfallen, dass es nicht erschöpfend wirkt.

Trainieren Sie konzentriert
Konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung, die trainierte Muskulatur und den Bewegungsablauf. Ziel ist es, eine Bewegung sicher zu beherrschen – dann können Sie auch das Gewicht erhöhen und andere Intensivierungstechniken anwenden. Besonders für das Bauchtraining gilt: Niemals mit Schwung arbeiten! Das kann nicht nur, wenn es dumm läuft, zu Verletzungen führen, sondern bremst bei vielen Bauchübungen die Effektivität aus. Faustregel: Eher zu langsam als zu schnell bewegen.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig
Für den Bauchbereich gibt es viele Übungen, in denen die Muskulatur statisch angespannt wird. Die Versuchung ist groß, mit der Spannung auch den Atem anzuhalten, da die Bauchmuskeln zudem an der ungünstigen Pressatmung direkt beteiligt sind: Diese erhöht unter anderem den Blutdruck und verringert die Durchblutungsleistung im gesamten Körper inklusive der Versorgung des Herzens, das ja auch ein Muskel ist. Ihr Atem sollte also immer fließen: Wenn Sie ein Gewicht bewegen oder einen Widerstand überwinden (die konzentrische Belastungsphase, zum Beispiel der Weg nach oben beim Crunch), atmen Sie aus. Wenn Sie einem Gewicht nachgeben oder in die Ausgangsposition zurück kehren (die exzentrische Belastungsphase, zum Beispiel der Weg nach unten beim Crunch), atmen Sie ein.

Reihenfolge einhalten
Für ein sicheres und effektives Training ist die Reihenfolge der Übungen nicht beliebig. Faustregeln: Neue Übungen sollten vor bekannten, komplexe vor einfachen und schwere vor leichten Übungen durchgeführt werden. Übungen, bei denen mehr Gelenke, also auch mehr Muskeln bewegt werden, sollten immer vor Übungen dran kommen, in denen nur ein Gelenk bewegt wird.

Jede Seite gleich trainieren
Jeder hat eine Schokoladenseite, die oftmals dazu verführt, diese starke Seite mehr zu trainieren als die schwache. In der Folge wird die Starke immer stärker, das Ungleichgewicht immer größer. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, sollte es paritätisch zugehen. Belasten Sie dazu bei einseitigen Übungen beide Seiten immer gleich: Mit gleichem Gewicht, gleichen Wiederholungs- und Satzzahlen.

Machen Sie ein Cool-down
Was gehört in ein Cool-down? Im Prinzip dasselbe wie in ein Warm-up: vor allem leichtes Cardiotraining auf einem Ausdauergerät Ihrer Wahl. Nach einem intensiven Krafttraining kann es zudem hilfreich sein, die Spannung in der Muskulatur zu senken, und zwar mit leichtem Stretching der betreffenden Muskelpartien. Zehn Minuten sind auch für das Cool-down eine gute Marke.

Gewicht wählen
Wählen Sie ihr Trainingsgewicht immer so, dass Sie nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen. Aber: Alle geforderten Wiederholungen sollten Sie sauber und technisch einwandfrei absolvieren – also beispielsweise nicht mit Schwung arbeiten.

15 Übungen fürs Sixpack

1 / 15 | Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Das Wampe-Weg-Workout Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


formen Bizeps, Rumpf und Oberschenkel

A. Greifen Sie sich 2 Kurzhanteln und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Lassen Sie die Gewichte neben dem Körper am langen Arm hängen, die Handflächen zeigen dabei zueinander.

B. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn, so dass Ihr vorderes Knie im rechten Winkel gebeugt ist.

C. Winkeln Sie die Arme an, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Dabei den Oberkörper gerade halten, Blick nach vorne richten. Zurück in die Ausgangsposition, Beine wechseln.

2 / 15 | Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Das Wampe-Weg-Workout Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


trainiert Brust- und Rumpfmuskulatur

A. Legen Sie sich rücklings auf den Swiss Ball. Wichtig dabei: Der Schulterbereich liegt auf, der Nacken nicht! Stellen Sie die Füße auf. Knapp über der Brust halten Sie beidhändig eine Langhantel.

B. Drücken Sie die Langhantel langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Position kurz halten. Spannen Sie den gesamten Rumpf an, um die Balance zu bewahren. Wichtig: Halten Sie die Hantel mittig über der Brust! Sonst besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Gewicht langsam zur Brust senken.

3 / 15 | Schulterheben mit Hantelstange

Das Wampe-Weg-Workout Schulterheben mit Hantelstange

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


stählt den oberen Bauch

A. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantelstange und legen Sie sich rücklings auf die Bank. Den Kopf ebenfalls ablegen. Die Stange mit ausgestreckten Armen mittig über der Brust halten.

B. Heben Sie den Oberkörper, so dass sich nur die Schultern und der Kopf von der Bank lösen. Kurz halten, dann langsam senken.

4 / 15 | Medizinball-Crunches

Das Wampe-Weg-Workout Medizinball-Crunches

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


definieren den Bauch

A. Legen Sie sich auf den Boden. Umfassen Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Der Trainingspartner stellt sich vorsichtig auf Ihre Fußspitzen.

B. Mit gestreckten Armen und dem Ball in Händen richten Sie den Oberkörper auf. Werfen Sie in der Bewegung den Ball zum Partner. Den Ball vom Partner auffangen, kontrolliert senken.

5 / 15 | Rückseitiges Trizeps-Strecken

Das Wampe-Weg-Workout Rückseitiges Trizeps-Strecken

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


kräftigt den Trizeps

A. Greifen Sie ein Trizepsseil eines unten eingehängten Kabelzugs. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Turm. Dann gehen Sie in Schrittstellung. Beugen Sie die Arme hinter dem Kopf. Die Ellenbogen bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel.

B. Ohne die Position der Oberarme zu verändern, ziehen Sie den Kabelzug nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Langsam wieder senken.

6 / 15 | Seitheben

Das Power-Workout Seitheben

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


trainiert Schultern und Arme

A. Sie halten in jeder Hand eine Hantelscheibe am langen Arm seitlich neben dem Körper. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Im Rumpf herrscht Spannung.

B. Ohne die Beugung in den Ellenbogen zu ändern, heben Sie die Arme seitlich hoch, bis die Hände auf Höhe der Ohren sind. Position kurz halten, langsam wieder senken, aber nicht vollständig: Spannung in Armen und Schultern bleibt.

7 / 15 | Langhantel-Kniebeugen

Das Power-Workout Langhantel-Kniebeugen

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


kräftigen Oberschenkel, Gesäß und Rücken

A. Legen Sie eine Langhantel auf den Schultern ab und fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Sie stehen aufrecht, auch die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Rücken gerade halten.

B. Gehen Sie langsam so tief wie möglich in die Knie, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Kurz halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

8 / 15 | Langhantel-Rudern

Das Power-Workout Langhantel-Rudern

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


stärkt oberen Rücken und Trizeps

A. Greifen Sie eine Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Stange am leicht gebeugten Arm. Beugen Sie Hüfte und Knie, neigen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn. Achten Sie auf einen geraden Rücken.

B. Ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, ziehen Sie die Hantel aus den Armen heraus hoch, bis die Stange den Bauch berührt. 2 Sekunden halten, Hantel kontrolliert senken.

9 / 15 | Beinheben mit Medizinball

Das Power-Workout Beinheben mit Medizinball

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


verbessert Rumpf- und Bauchmuskulatur

A. Setzen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Lehnen Sie den Oberkörper um 45 Grad zurück und stützten Sie sich mit den Händen ab. Zwischen den Füßen halten Sie einen Medizinball, die Beine strecken Sie waagerecht nach vorne aus.

B. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie die Beine so hoch Sie können. Arme und Oberkörper bleiben unverändert. Die Beine langsam senken.

10 / 15 | Seilzug-Crunches

Das Power-Workout Seilzug-Crunches

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


fordern die Bauchmuskulatur

A. Vor dem Kabelzug kniend greifen Sie ein Trizepsseil, das am oberen Karabiner befestigt ist. Halten Sie es mit gebeugten Armen im Nacken, die Hände sind seitlich neben dem Kopf. Den Rücken gerade halten.

B. Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper. Wichtig: Unterstützen Sie die Bewegung nicht mit den Armen! Und aufrichten.

11 / 15 | Kreuzheben mit Trap-Bar

Das Definitions-Workouts Kreuzheben mit Trap-Bar

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


aktiviert die Gesäß - und Oberschenkelmuskulatur

A. Stellen Sie sich in die Trap-Bar. Dann mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis Sie beide Griffe mit gestreckten Armen greifen können. Brust nach vorn strecken, geradeaus blicken.

B. Richten Sie sich mit gestreckten Armen auf, so dass Sie das Gewicht bis auf Oberschenkelhöhe heben. Da kurz halten, Knie wieder beugen und das Gewicht bis zum Boden senken.

12 / 15 | Bizeps-Curls mit Langhantel

Das Definitions-Workouts Bizeps-Curls mit Langhantel

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


vergrößern den Bizeps

A. Eine Langhantel mit beiden Händen greifen und aufrecht hinstellen. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

B. Die Hantel über Schulterhöhe heben, ohne die Ellenbogen vom Körper zu entfernen. Dabei den Rumpf anspannen und unbedingt ein Hohlkreuz vermeiden! Langsam wieder runter.

13 / 15 | Kabelzug-Knieheben im Liegen

Das Definitions-Workouts Kabelzug-Knieheben im Liegen

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


pusht die unteren Bauchmuskeln

A. Setzen Sie sich vor einem Kabelzugturm auf eine Trainingsmatte. Eine Zugschnalle an den Füßen fixieren. Auf den Rücken legen, die Beine anziehen, bis die Oberschenkel in der Senkrechten sind. Das Kabel muss bereits unter Spannung stehen! Hände unter den unteren Rücken schieben.

B. Ziehen Sie dann die Knie so weit wie möglich in Richtung Brust an. Anschließend die Beine innerhalb von 2 Sekunden kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Blick dabei stets zur Decke richten.

14 / 15 | Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Das Definitions-Workouts Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


stählen Rücken und Bizeps

A. Einen Gewichtsgurt um die Hüfte binden und eine Hantelscheibe daran befestigen. Dann hängen Sie sich im weiten Obergriff an eine Klimmzugstange.

B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert hat. Hier ist es entscheidend, dass Sie die Kraft aus Armen und Rücken holen, ohne Schwung arbeiten! Körper innerhalb von 3 Sekunden senken, bis die Arme gestreckt sind.

15 / 15 | Klappmesser

Das Definitions-Workouts Klappmesser

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


optimieren untere und obere Bauchmuskeln

A. Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie die Arme neben dem Kopf aus, so dass diese die Körperlinie verlängern.

B. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben. Gleichzeitig Schultern und Kopf vom Boden lösen und mit den Fingerspitzen die Schienbeine berühren. Dabei die Beine unbedingt gestreckt halten! Arme und Beine schließlich gleichzeitig zurückbewegen, kurz vor dem Boden stoppen.

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