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Krafttraining So gestalten Sie Ihr Sixpack-Workout

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Bevor Sie Ihr Bauchtraining starten, sollten Sie diese Tipps beherzigen

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Sixpack-Training: So gestalten Sie Ihr Sixpack-Workout
Für den Bauchbereich gibt es viele Übungen, in denen die Muskulatur statisch angespannt wird ©
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Starten Sie immer mit einem Warm-up
Kein Training, ob Kraft oder Ausdauer, sollte ohne Warmlaufphase beginnen. Im kalten, unbewegten Zustand sind Muskeln, Bänder und Gelenke anfällig für Verletzungen. Mit dem Warmup mobilisieren Sie alle Bereiche, fördern die Durchblutung und damit die Versorgung mit notwendigen Nährstoffen. Wenn Sie mit sehr hohen Gewichten trainieren oder komplexe Übungen ausführen, absolvieren Sie zusätzlich ein spezielles Warm-up: mit einem vorgezogenen lockeren Satz bei leichtem Gewicht. Insgesamt sollte das Aufwärmen Ihren Körper anregen, dabei aber so schonend ausfallen, dass es nicht erschöpfend wirkt.

Trainieren Sie konzentriert
Konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung, die trainierte Muskulatur und den Bewegungsablauf. Ziel ist es, eine Bewegung sicher zu beherrschen – dann können Sie auch das Gewicht erhöhen und andere Intensivierungstechniken anwenden. Besonders für das Bauchtraining gilt: Niemals mit Schwung arbeiten! Das kann nicht nur, wenn es dumm läuft, zu Verletzungen führen, sondern bremst bei vielen Bauchübungen die Effektivität aus. Faustregel: Eher zu langsam als zu schnell bewegen.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig
Für den Bauchbereich gibt es viele Übungen, in denen die Muskulatur statisch angespannt wird. Die Versuchung ist groß, mit der Spannung auch den Atem anzuhalten, da die Bauchmuskeln zudem an der ungünstigen Pressatmung direkt beteiligt sind: Diese erhöht unter anderem den Blutdruck und verringert die Durchblutungsleistung im gesamten Körper inklusive der Versorgung des Herzens, das ja auch ein Muskel ist. Ihr Atem sollte also immer fließen: Wenn Sie ein Gewicht bewegen oder einen Widerstand überwinden (die konzentrische Belastungsphase, zum Beispiel der Weg nach oben beim Crunch), atmen Sie aus. Wenn Sie einem Gewicht nachgeben oder in die Ausgangsposition zurück kehren (die exzentrische Belastungsphase, zum Beispiel der Weg nach unten beim Crunch), atmen Sie ein.

Reihenfolge einhalten
Für ein sicheres und effektives Training ist die Reihenfolge der Übungen nicht beliebig. Faustregeln: Neue Übungen sollten vor bekannten, komplexe vor einfachen und schwere vor leichten Übungen durchgeführt werden. Übungen, bei denen mehr Gelenke, also auch mehr Muskeln bewegt werden, sollten immer vor Übungen dran kommen, in denen nur ein Gelenk bewegt wird.

Jede Seite gleich trainieren
Jeder hat eine Schokoladenseite, die oftmals dazu verführt, diese starke Seite mehr zu trainieren als die schwache. In der Folge wird die Starke immer stärker, das Ungleichgewicht immer größer. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, sollte es paritätisch zugehen. Belasten Sie dazu bei einseitigen Übungen beide Seiten immer gleich: Mit gleichem Gewicht, gleichen Wiederholungs- und Satzzahlen.

Machen Sie ein Cool-down
Was gehört in ein Cool-down? Im Prinzip dasselbe wie in ein Warm-up: vor allem leichtes Cardiotraining auf einem Ausdauergerät Ihrer Wahl. Nach einem intensiven Krafttraining kann es zudem hilfreich sein, die Spannung in der Muskulatur zu senken, und zwar mit leichtem Stretching der betreffenden Muskelpartien. Zehn Minuten sind auch für das Cool-down eine gute Marke.

Gewicht wählen
Wählen Sie ihr Trainingsgewicht immer so, dass Sie nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen. Aber: Alle geforderten Wiederholungen sollten Sie sauber und technisch einwandfrei absolvieren – also beispielsweise nicht mit Schwung arbeiten.

Sixpack Challenge - In 8 Wochen zum Waschbrettbauch


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Bauchtraining - So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln sicher und effektiv

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