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Wampe wegSo kriegt jeder sein Fett weg

08.02.2011 , Autor:Andreas Stumpf © Men's Health

Mit dem Fatburning-Training verfeuern Sie ordentlich Kilos. Plus: Dieses Workout passt sich Ihren Bedürfnissen an
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | In unserer neuen Serie zeigen wir Ihnen jeden Monat ein Krafttraining, das sich Ihnen anpasst - © Victor Koen

Krafttraining ist ein echter Kilo-Killer, denn dabei verfeuern Sie nicht bloß massenhaft Kalorien,

Sie erhöhen auch Ihren täglichen Grundumsatz.


Die folgenden acht Übungen haben einen besonders intensiven Verbrennungseffekt. Grund: Sie fordern nicht nur einzelne Muskeln, sondern mehrere auf einmal – und vorwiegend größere, wie Rücken und Oberschenkel. Zudem ist unser Workout so programmiert, dass Sie kaum Pausen brauchen. So bleibt Ihr Stoffwechsel ständig in Fahrt. Welches Training für Sie ideal ist, zeigt unser Workoutomat. Generell gilt: pro Woche zwei- bis dreimal trainieren, davor zehn bis 15 Minuten aufwärmen, am besten auf einem Crosstrainer. Na los, setzen Sie die Hebel in Bewegung!

ZEIT
1. Stufe: 10 Minuten
Wenn es schnell gehen muss, machen Sie ein Zirkeltraining. Halten Sie dabei die Abfolge der gezeigten Übungen ein und machen Sie pro Übung nur 1 Satz. Am Ende jedes Satzes reduzieren Sie das Gewicht um 10 Prozent, damit 3 bis 6 Wiederholungen zusätzlich möglich sind.

2. Stufe: 30 Minuten
Auch hier machen Sie die Übungen als Zirkel. Nach 1 Durchgang (nur 1 Satz pro Übung) legen Sie sofort eine 10-minütige Kardio-Einheit ein, beispielsweise auf dem Radergometer oder auf dem Laufband. Gleich danach durchlaufen Sie den bekannten Übungszirkel ein zweites Mal.

3. Stufe: 50 Minuten
Teilen Sie das Workout in diese 4 Übungspaare auf: 1&2, 3&4, 5&6, 7&8. Absolvieren Sie je Übung 3 Sätze, immer im Wechsel, ohne Pause zwischen den Sätzen (1. Satz Ü 1, 1. Satz Ü 2, 2. Satz Ü 1, 2. Satz Ü 2 etc). Im Anschluss noch einmal 15 Minuten aufs Radergometer steigen.

INTENSITÄTSLEVEL
Intensität regulieren Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

HILFSMITTEL
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

So kriegt jeder sein Fett weg
2 / 17 | 1. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt A - © Adrian Weinbrecht

1. Übung: Horizontale Klimmzüge

für den oberen Rücken und den Bizeps


A. Eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe fixieren, zum Beispiel auf einer Hantelablage. Drunterlegen, Stange weiter als schulterbreit greifen. Die Füße eng nebeneinander, den Körper gerade halten.
B. Hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Darauf achten, dass die Hüfte nicht einknickt. Kurz halten, dann wieder runter.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine aufbocken, etwa mit Hilfe eines Swiss Balls oder einer Bank. Noch schwerer: wenn Sie gleichzeitig ein Bein heben.

- Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und den Körper nur so weit nach oben ziehen, bis die Stange auf Stirnhöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hantel durch einen robusten Besen (oder ein Staubsaugerrohr) ersetzen und diesen quer über zwei möglichst gleich hohe Unterlagen legen, etwa Arbeitsplatte und Esstisch.

So kriegt jeder sein Fett weg
3 / 17 | 1. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt B - © Adrian Weinbrecht

1. Übung: Horizontale Klimmzüge

für den oberen Rücken und den Bizeps


A. Eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe fixieren, zum Beispiel auf einer Hantelablage. Drunterlegen, Stange weiter als schulterbreit greifen. Die Füße eng nebeneinander, den Körper gerade halten.
B. Hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Darauf achten, dass die Hüfte nicht einknickt. Kurz halten, dann wieder runter.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine aufbocken, etwa mit Hilfe eines Swiss Balls oder einer Bank. Noch schwerer: wenn Sie gleichzeitig ein Bein heben.

- Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und den Körper nur so weit nach oben ziehen, bis die Stange auf Stirnhöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hantel durch einen robusten Besen (oder ein Staubsaugerrohr) ersetzen und diesen quer über zwei möglichst gleich hohe Unterlagen legen, etwa Arbeitsplatte und Esstisch.

So kriegt jeder sein Fett weg
4 / 17 | 2. Übung: Bankdrücken Schritt A - © Adrian Weinbrecht

2. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps


A. Für diese Übung nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Füße hüftbreit auf den Boden, Stange schulterbreit fassen.
B. Gewicht langsam bis auf Brusthöhe senken, kurz halten und wieder hoch. Der Rücken bleibt stets ganz auf der Liegefläche.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine gebeugt in der Luft halten (rechter Winkel in Hüfte und Knien), die Füße kreuzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

- Übung an einer Multipresse-Station absolvieren, bei der die Hantelstange in einer Führungsschiene verankert ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Die einfachste Alternative: Liegestütze. Handflächen etwa schulterbreit auseinander, Brust zum Boden und wieder hoch. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß stets eine Gerade.

So kriegt jeder sein Fett weg
5 / 17 | 2. Übung: Bankdrücken Schritt B - © Adrian Weinbrecht

2. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps


A. Für diese Übung nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Füße hüftbreit auf den Boden, Stange schulterbreit fassen.
B. Gewicht langsam bis auf Brusthöhe senken, kurz halten und wieder hoch. Der Rücken bleibt stets ganz auf der Liegefläche.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine gebeugt in der Luft halten (rechter Winkel in Hüfte und Knien), die Füße kreuzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

- Übung an einer Multipresse-Station absolvieren, bei der die Hantelstange in einer Führungsschiene verankert ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Die einfachste Alternative: Liegestütze. Handflächen etwa schulterbreit auseinander, Brust zum Boden und wieder hoch. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß stets eine Gerade.

So kriegt jeder sein Fett weg
6 / 17 | 3. Übung: Kreuzheben Schritt A - © Adrian Weinbrecht

3. Übung: Kreuzheben

für die Beine und den unteren Rücken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die vor Ihnen liegende Langhantel weiter als schulterbreit (eine Handfläche zeigt nach vorne, eine zum Körper). Knie hinter den Zehen, Rücken gerade.
B. Arme anspannen, dann langsam aufrichten, stets nach vorne blicken. Dann zurück in die Hocke, bis das Gewicht fast aufsetzt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung auf nur einem Bein absolvieren. Dafür einen Fuß hinter dem Körper mit dem Spann auf einer Bank ablegen.

- Nicht so tief in die Hocke gehen: nur so weit herunter, dass die Stange etwa auf Kniehöhe ist, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Langhantel zwei leere Wasserkisten in die Hände nehmen (eine links, die andere rechts vom Körper halten). Je nach Trainingslevel Kisten mit vollen Flaschen bestücken.

So kriegt jeder sein Fett weg
7 / 17 | 3. Übung: Kreuzheben Schritt B - © Adrian Weinbrecht

3. Übung: Kreuzheben

für die Beine und den unteren Rücken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die vor Ihnen liegende Langhantel weiter als schulterbreit (eine Handfläche zeigt nach vorne, eine zum Körper). Knie hinter den Zehen, Rücken gerade.
B. Arme anspannen, dann langsam aufrichten, stets nach vorne blicken. Dann zurück in die Hocke, bis das Gewicht fast aufsetzt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung auf nur einem Bein absolvieren. Dafür einen Fuß hinter dem Körper mit dem Spann auf einer Bank ablegen.

- Nicht so tief in die Hocke gehen: nur so weit herunter, dass die Stange etwa auf Kniehöhe ist, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Langhantel zwei leere Wasserkisten in die Hände nehmen (eine links, die andere rechts vom Körper halten). Je nach Trainingslevel Kisten mit vollen Flaschen bestücken.

So kriegt jeder sein Fett weg
8 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken Schritt A - © Adrian Weinbrecht

4. Übung: Schulterdrücken

für Trizeps, Schultern und Rumpf


A. Hüftbreit stehen, Langhantel mit mehr als schulterbreitem Griff knapp oberhalb des Brustkorbs halten. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper, die Wirbelsäule ist durchgestreckt.
B. Gewicht kontrolliert über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Kurz halten, zurück zur Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung mit zwei Kurzhanteln ausführen. Dabei zusätzlich die Beine in Position A beugen und in Position B strecken.

- Während der Übung hinsetzen. Wie bei Übung 2 ist dafür eine Multipresse ideal (Bank mit vertikaler Lehne nutzen).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütz-Position: Fußspitzen auf eine Bank, die Beine strecken, die Hüfte um 90 Grad anwinkeln (sieht aus wie ein gekrümmter Handstand). Arme beugen, wieder strecken.

So kriegt jeder sein Fett weg
9 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken Schritt B - © Adrian Weinbrecht

4. Übung: Schulterdrücken

für Trizeps, Schultern und Rumpf


A. Hüftbreit stehen, Langhantel mit mehr als schulterbreitem Griff knapp oberhalb des Brustkorbs halten. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper, die Wirbelsäule ist durchgestreckt.
B. Gewicht kontrolliert über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Kurz halten, zurück zur Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung mit zwei Kurzhanteln ausführen. Dabei zusätzlich die Beine in Position A beugen und in Position B strecken.

- Während der Übung hinsetzen. Wie bei Übung 2 ist dafür eine Multipresse ideal (Bank mit vertikaler Lehne nutzen).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütz-Position: Fußspitzen auf eine Bank, die Beine strecken, die Hüfte um 90 Grad anwinkeln (sieht aus wie ein gekrümmter Handstand). Arme beugen, wieder strecken.

So kriegt jeder sein Fett weg
10 / 17 | 5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben Schritt A - © Adrian Weinbrecht

5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

für Beine, Rücken und Schultern


A. Zwei Kurzhanteln mit minimal angewinkelten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Oberkörper fast in die Waagerechte bringen, Beine leicht beugen, Rücken gerade halten.
B. Gewichte langsam neben den Oberkörper führen, Winkel in den Armen dabei nicht verändern. Zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Unterarme während der Übung drehen: Zu Beginn zeigen die Handrücken nach vorne, dann zur Decke (wie oben).

- Linkes Knie und linken Arm auf eine Bank stützen, Übung nur mit dem rechten Arm ausführen – und umgekehrt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der beiden Kurzhanteln können Sie für diese Übung auch zwei schwere Bücher nehmen. Hardcover-Exemplare bevorzugen, Format möglichst nicht größer als DIN A5.

So kriegt jeder sein Fett weg
11 / 17 | 5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben Schritt B - © Adrian Weinbrecht

5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

für Beine, Rücken und Schultern


A. Zwei Kurzhanteln mit minimal angewinkelten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Oberkörper fast in die Waagerechte bringen, Beine leicht beugen, Rücken gerade halten.
B. Gewichte langsam neben den Oberkörper führen, Winkel in den Armen dabei nicht verändern. Zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Unterarme während der Übung drehen: Zu Beginn zeigen die Handrücken nach vorne, dann zur Decke (wie oben).

- Linkes Knie und linken Arm auf eine Bank stützen, Übung nur mit dem rechten Arm ausführen – und umgekehrt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der beiden Kurzhanteln können Sie für diese Übung auch zwei schwere Bücher nehmen. Hardcover-Exemplare bevorzugen, Format möglichst nicht größer als DIN A5.

So kriegt jeder sein Fett weg
12 / 17 | 6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht Schritt A - © Adrian Weinbrecht

6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht

für die Brust und den Trizeps


A. Eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen und an einer Dips-Station in den Stütz gehen. Beine um etwa 90 Grad beugen. Den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind.
B. Arme fast vollständig strecken, ohne Pause wieder zurück. Darauf achten, dass die Ellenbogen stets nah am Körper bleiben.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Zur weiteren Intensivierung eine Gewichtsweste anlegen. Variante: Rucksack umschnallen, mit Zeitschriften füllen.

- Übung an einer kombinierten Klimmzug-Dips-Station mit Kniepolster (unterstützt die Aufwärtsbewegung) machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zwischen zwei Stühlen oder Tischen in den Stütz gehen. Profis tragen dabei einen Rucksack (siehe oben), Anfänger legen die Füße vorm Körper auf einem weiteren Stuhl ab.

So kriegt jeder sein Fett weg
13 / 17 | 6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht Schritt B - © Adrian Weinbrecht

6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht

für die Brust und den Trizeps


A. Eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen und an einer Dips-Station in den Stütz gehen. Beine um etwa 90 Grad beugen. Den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind.
B. Arme fast vollständig strecken, ohne Pause wieder zurück. Darauf achten, dass die Ellenbogen stets nah am Körper bleiben.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Zur weiteren Intensivierung eine Gewichtsweste anlegen. Variante: Rucksack umschnallen, mit Zeitschriften füllen.

- Übung an einer kombinierten Klimmzug-Dips-Station mit Kniepolster (unterstützt die Aufwärtsbewegung) machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zwischen zwei Stühlen oder Tischen in den Stütz gehen. Profis tragen dabei einen Rucksack (siehe oben), Anfänger legen die Füße vorm Körper auf einem weiteren Stuhl ab.

So kriegt jeder sein Fett weg
14 / 17 | 7. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt A - © Adrian Weinbrecht

7. Übung: Vorgebeugtes Rudern

für Beine, Rücken und Bizeps


A. Hüftbreit hinstellen, Langhantel mit fast gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit greifen, Handflächen nach vorne. Dann den Oberkörper leicht vorbeugen, Rücken gerade halten.
B. Stange hochziehen, bis sie fast die Brust berührt, und wieder zurück. Die Ellenbogen sollten dabei nicht nach außen wandern.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Eine leicht instabile Unterlage unter die Füße legen, etwa ein Luftkissen oder eine zusammengerollte Fitness-Matte.

- Lang- durch Kurzhantel ersetzen: mit einer Hand greifen, anderen Fuß vor, freie Hand aufs Knie, Bewegung wie oben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Langhantel-Ersatz bietet sich hier ein stabiler, jedoch nicht allzu dicker Reisekoffer an. An den Seiten halten, für einen besseren Griff mit einem Sicherungsgurt umwickeln.

So kriegt jeder sein Fett weg
15 / 17 | 7. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt B - © Adrian Weinbrecht

7. Übung: Vorgebeugtes Rudern

für Beine, Rücken und Bizeps


A. Hüftbreit hinstellen, Langhantel mit fast gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit greifen, Handflächen nach vorne. Dann den Oberkörper leicht vorbeugen, Rücken gerade halten.
B. Stange hochziehen, bis sie fast die Brust berührt, und wieder zurück. Die Ellenbogen sollten dabei nicht nach außen wandern.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Eine leicht instabile Unterlage unter die Füße legen, etwa ein Luftkissen oder eine zusammengerollte Fitness-Matte.

- Lang- durch Kurzhantel ersetzen: mit einer Hand greifen, anderen Fuß vor, freie Hand aufs Knie, Bewegung wie oben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Langhantel-Ersatz bietet sich hier ein stabiler, jedoch nicht allzu dicker Reisekoffer an. An den Seiten halten, für einen besseren Griff mit einem Sicherungsgurt umwickeln.

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16 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht Schritt A - © Adrian Weinbrecht

8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht

für den Bauch und die Schultern


A. Rücklings, von der Hüfte bis zu den Schulterblättern, auf den Ball legen. Füße weiter als hüftbreit auseinander. Mit gebeugten Armen halten Sie eine Hantelscheibe knapp über dem Kopf.
B. Die Schulterblätter ganz langsam und kontrolliert vom Ball lösen, den Oberkörper etwas aufrichten. Kurz halten, runter.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Erster Schritt: schwerere Hantelscheibe wählen. Zweiter Schritt: Arme beim Aufrichten gerade nach oben strecken.

Scheibe nicht über den Kopf führen, sondern auf die Brust legen. Immer noch zu schwer? Scheibe ganz weglassen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie die Übung im Bett: Decke zusammenknüllen und unter die Hüfte legen, Kopfkissen in die Hände nehmen und dann mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

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17 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht Schritt B - © Adrian Weinbrecht

8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht

für den Bauch und die Schultern


A. Rücklings, von der Hüfte bis zu den Schulterblättern, auf den Ball legen. Füße weiter als hüftbreit auseinander. Mit gebeugten Armen halten Sie eine Hantelscheibe knapp über dem Kopf.
B. Die Schulterblätter ganz langsam und kontrolliert vom Ball lösen, den Oberkörper etwas aufrichten. Kurz halten, runter.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Erster Schritt: schwerere Hantelscheibe wählen. Zweiter Schritt: Arme beim Aufrichten gerade nach oben strecken.

Scheibe nicht über den Kopf führen, sondern auf die Brust legen. Immer noch zu schwer? Scheibe ganz weglassen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie die Übung im Bett: Decke zusammenknüllen und unter die Hüfte legen, Kopfkissen in die Hände nehmen und dann mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

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08.02.2011 , Autor:Andreas Stumpf © Men's Health

Mit dem Fatburning-Training verfeuern Sie ordentlich Kilos. Plus: Dieses Workout passt sich Ihren Bedürfnissen an
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | In unserer neuen Serie zeigen wir Ihnen jeden Monat ein Krafttraining, das sich Ihnen anpasst - © Victor Koen

Krafttraining ist ein echter Kilo-Killer, denn dabei verfeuern Sie nicht bloß massenhaft Kalorien,

Sie erhöhen auch Ihren täglichen Grundumsatz.


Die folgenden acht Übungen haben einen besonders intensiven Verbrennungseffekt. Grund: Sie fordern nicht nur einzelne Muskeln, sondern mehrere auf einmal – und vorwiegend größere, wie Rücken und Oberschenkel. Zudem ist unser Workout so programmiert, dass Sie kaum Pausen brauchen. So bleibt Ihr Stoffwechsel ständig in Fahrt. Welches Training für Sie ideal ist, zeigt unser Workoutomat. Generell gilt: pro Woche zwei- bis dreimal trainieren, davor zehn bis 15 Minuten aufwärmen, am besten auf einem Crosstrainer. Na los, setzen Sie die Hebel in Bewegung!

ZEIT
1. Stufe: 10 Minuten
Wenn es schnell gehen muss, machen Sie ein Zirkeltraining. Halten Sie dabei die Abfolge der gezeigten Übungen ein und machen Sie pro Übung nur 1 Satz. Am Ende jedes Satzes reduzieren Sie das Gewicht um 10 Prozent, damit 3 bis 6 Wiederholungen zusätzlich möglich sind.

2. Stufe: 30 Minuten
Auch hier machen Sie die Übungen als Zirkel. Nach 1 Durchgang (nur 1 Satz pro Übung) legen Sie sofort eine 10-minütige Kardio-Einheit ein, beispielsweise auf dem Radergometer oder auf dem Laufband. Gleich danach durchlaufen Sie den bekannten Übungszirkel ein zweites Mal.

3. Stufe: 50 Minuten
Teilen Sie das Workout in diese 4 Übungspaare auf: 1&2, 3&4, 5&6, 7&8. Absolvieren Sie je Übung 3 Sätze, immer im Wechsel, ohne Pause zwischen den Sätzen (1. Satz Ü 1, 1. Satz Ü 2, 2. Satz Ü 1, 2. Satz Ü 2 etc). Im Anschluss noch einmal 15 Minuten aufs Radergometer steigen.

INTENSITÄTSLEVEL
Intensität regulieren Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

HILFSMITTEL
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

So kriegt jeder sein Fett weg
2 / 17 | 1. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt A - © Adrian Weinbrecht

1. Übung: Horizontale Klimmzüge

für den oberen Rücken und den Bizeps


A. Eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe fixieren, zum Beispiel auf einer Hantelablage. Drunterlegen, Stange weiter als schulterbreit greifen. Die Füße eng nebeneinander, den Körper gerade halten.
B. Hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Darauf achten, dass die Hüfte nicht einknickt. Kurz halten, dann wieder runter.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine aufbocken, etwa mit Hilfe eines Swiss Balls oder einer Bank. Noch schwerer: wenn Sie gleichzeitig ein Bein heben.

- Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und den Körper nur so weit nach oben ziehen, bis die Stange auf Stirnhöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hantel durch einen robusten Besen (oder ein Staubsaugerrohr) ersetzen und diesen quer über zwei möglichst gleich hohe Unterlagen legen, etwa Arbeitsplatte und Esstisch.

So kriegt jeder sein Fett weg
3 / 17 | 1. Übung: Horizontale Klimmzüge Schritt B - © Adrian Weinbrecht

1. Übung: Horizontale Klimmzüge

für den oberen Rücken und den Bizeps


A. Eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe fixieren, zum Beispiel auf einer Hantelablage. Drunterlegen, Stange weiter als schulterbreit greifen. Die Füße eng nebeneinander, den Körper gerade halten.
B. Hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Darauf achten, dass die Hüfte nicht einknickt. Kurz halten, dann wieder runter.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine aufbocken, etwa mit Hilfe eines Swiss Balls oder einer Bank. Noch schwerer: wenn Sie gleichzeitig ein Bein heben.

- Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und den Körper nur so weit nach oben ziehen, bis die Stange auf Stirnhöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hantel durch einen robusten Besen (oder ein Staubsaugerrohr) ersetzen und diesen quer über zwei möglichst gleich hohe Unterlagen legen, etwa Arbeitsplatte und Esstisch.

So kriegt jeder sein Fett weg
4 / 17 | 2. Übung: Bankdrücken Schritt A - © Adrian Weinbrecht

2. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps


A. Für diese Übung nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Füße hüftbreit auf den Boden, Stange schulterbreit fassen.
B. Gewicht langsam bis auf Brusthöhe senken, kurz halten und wieder hoch. Der Rücken bleibt stets ganz auf der Liegefläche.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine gebeugt in der Luft halten (rechter Winkel in Hüfte und Knien), die Füße kreuzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

- Übung an einer Multipresse-Station absolvieren, bei der die Hantelstange in einer Führungsschiene verankert ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Die einfachste Alternative: Liegestütze. Handflächen etwa schulterbreit auseinander, Brust zum Boden und wieder hoch. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß stets eine Gerade.

So kriegt jeder sein Fett weg
5 / 17 | 2. Übung: Bankdrücken Schritt B - © Adrian Weinbrecht

2. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps


A. Für diese Übung nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Füße hüftbreit auf den Boden, Stange schulterbreit fassen.
B. Gewicht langsam bis auf Brusthöhe senken, kurz halten und wieder hoch. Der Rücken bleibt stets ganz auf der Liegefläche.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Beine gebeugt in der Luft halten (rechter Winkel in Hüfte und Knien), die Füße kreuzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

- Übung an einer Multipresse-Station absolvieren, bei der die Hantelstange in einer Führungsschiene verankert ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Die einfachste Alternative: Liegestütze. Handflächen etwa schulterbreit auseinander, Brust zum Boden und wieder hoch. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß stets eine Gerade.

So kriegt jeder sein Fett weg
6 / 17 | 3. Übung: Kreuzheben Schritt A - © Adrian Weinbrecht

3. Übung: Kreuzheben

für die Beine und den unteren Rücken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die vor Ihnen liegende Langhantel weiter als schulterbreit (eine Handfläche zeigt nach vorne, eine zum Körper). Knie hinter den Zehen, Rücken gerade.
B. Arme anspannen, dann langsam aufrichten, stets nach vorne blicken. Dann zurück in die Hocke, bis das Gewicht fast aufsetzt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung auf nur einem Bein absolvieren. Dafür einen Fuß hinter dem Körper mit dem Spann auf einer Bank ablegen.

- Nicht so tief in die Hocke gehen: nur so weit herunter, dass die Stange etwa auf Kniehöhe ist, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Langhantel zwei leere Wasserkisten in die Hände nehmen (eine links, die andere rechts vom Körper halten). Je nach Trainingslevel Kisten mit vollen Flaschen bestücken.

So kriegt jeder sein Fett weg
7 / 17 | 3. Übung: Kreuzheben Schritt B - © Adrian Weinbrecht

3. Übung: Kreuzheben

für die Beine und den unteren Rücken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die vor Ihnen liegende Langhantel weiter als schulterbreit (eine Handfläche zeigt nach vorne, eine zum Körper). Knie hinter den Zehen, Rücken gerade.
B. Arme anspannen, dann langsam aufrichten, stets nach vorne blicken. Dann zurück in die Hocke, bis das Gewicht fast aufsetzt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung auf nur einem Bein absolvieren. Dafür einen Fuß hinter dem Körper mit dem Spann auf einer Bank ablegen.

- Nicht so tief in die Hocke gehen: nur so weit herunter, dass die Stange etwa auf Kniehöhe ist, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Langhantel zwei leere Wasserkisten in die Hände nehmen (eine links, die andere rechts vom Körper halten). Je nach Trainingslevel Kisten mit vollen Flaschen bestücken.

So kriegt jeder sein Fett weg
8 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken Schritt A - © Adrian Weinbrecht

4. Übung: Schulterdrücken

für Trizeps, Schultern und Rumpf


A. Hüftbreit stehen, Langhantel mit mehr als schulterbreitem Griff knapp oberhalb des Brustkorbs halten. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper, die Wirbelsäule ist durchgestreckt.
B. Gewicht kontrolliert über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Kurz halten, zurück zur Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung mit zwei Kurzhanteln ausführen. Dabei zusätzlich die Beine in Position A beugen und in Position B strecken.

- Während der Übung hinsetzen. Wie bei Übung 2 ist dafür eine Multipresse ideal (Bank mit vertikaler Lehne nutzen).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütz-Position: Fußspitzen auf eine Bank, die Beine strecken, die Hüfte um 90 Grad anwinkeln (sieht aus wie ein gekrümmter Handstand). Arme beugen, wieder strecken.

So kriegt jeder sein Fett weg
9 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken Schritt B - © Adrian Weinbrecht

4. Übung: Schulterdrücken

für Trizeps, Schultern und Rumpf


A. Hüftbreit stehen, Langhantel mit mehr als schulterbreitem Griff knapp oberhalb des Brustkorbs halten. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper, die Wirbelsäule ist durchgestreckt.
B. Gewicht kontrolliert über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Kurz halten, zurück zur Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Übung mit zwei Kurzhanteln ausführen. Dabei zusätzlich die Beine in Position A beugen und in Position B strecken.

- Während der Übung hinsetzen. Wie bei Übung 2 ist dafür eine Multipresse ideal (Bank mit vertikaler Lehne nutzen).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütz-Position: Fußspitzen auf eine Bank, die Beine strecken, die Hüfte um 90 Grad anwinkeln (sieht aus wie ein gekrümmter Handstand). Arme beugen, wieder strecken.

So kriegt jeder sein Fett weg
10 / 17 | 5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben Schritt A - © Adrian Weinbrecht

5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

für Beine, Rücken und Schultern


A. Zwei Kurzhanteln mit minimal angewinkelten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Oberkörper fast in die Waagerechte bringen, Beine leicht beugen, Rücken gerade halten.
B. Gewichte langsam neben den Oberkörper führen, Winkel in den Armen dabei nicht verändern. Zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Unterarme während der Übung drehen: Zu Beginn zeigen die Handrücken nach vorne, dann zur Decke (wie oben).

- Linkes Knie und linken Arm auf eine Bank stützen, Übung nur mit dem rechten Arm ausführen – und umgekehrt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der beiden Kurzhanteln können Sie für diese Übung auch zwei schwere Bücher nehmen. Hardcover-Exemplare bevorzugen, Format möglichst nicht größer als DIN A5.

So kriegt jeder sein Fett weg
11 / 17 | 5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben Schritt B - © Adrian Weinbrecht

5. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

für Beine, Rücken und Schultern


A. Zwei Kurzhanteln mit minimal angewinkelten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Oberkörper fast in die Waagerechte bringen, Beine leicht beugen, Rücken gerade halten.
B. Gewichte langsam neben den Oberkörper führen, Winkel in den Armen dabei nicht verändern. Zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Unterarme während der Übung drehen: Zu Beginn zeigen die Handrücken nach vorne, dann zur Decke (wie oben).

- Linkes Knie und linken Arm auf eine Bank stützen, Übung nur mit dem rechten Arm ausführen – und umgekehrt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der beiden Kurzhanteln können Sie für diese Übung auch zwei schwere Bücher nehmen. Hardcover-Exemplare bevorzugen, Format möglichst nicht größer als DIN A5.

So kriegt jeder sein Fett weg
12 / 17 | 6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht Schritt A - © Adrian Weinbrecht

6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht

für die Brust und den Trizeps


A. Eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen und an einer Dips-Station in den Stütz gehen. Beine um etwa 90 Grad beugen. Den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind.
B. Arme fast vollständig strecken, ohne Pause wieder zurück. Darauf achten, dass die Ellenbogen stets nah am Körper bleiben.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Zur weiteren Intensivierung eine Gewichtsweste anlegen. Variante: Rucksack umschnallen, mit Zeitschriften füllen.

- Übung an einer kombinierten Klimmzug-Dips-Station mit Kniepolster (unterstützt die Aufwärtsbewegung) machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zwischen zwei Stühlen oder Tischen in den Stütz gehen. Profis tragen dabei einen Rucksack (siehe oben), Anfänger legen die Füße vorm Körper auf einem weiteren Stuhl ab.

So kriegt jeder sein Fett weg
13 / 17 | 6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht Schritt B - © Adrian Weinbrecht

6. Übung: Dips am Gerät, mit Gewicht

für die Brust und den Trizeps


A. Eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen und an einer Dips-Station in den Stütz gehen. Beine um etwa 90 Grad beugen. Den Körper senken, bis die Oberarme waagerecht sind.
B. Arme fast vollständig strecken, ohne Pause wieder zurück. Darauf achten, dass die Ellenbogen stets nah am Körper bleiben.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Zur weiteren Intensivierung eine Gewichtsweste anlegen. Variante: Rucksack umschnallen, mit Zeitschriften füllen.

- Übung an einer kombinierten Klimmzug-Dips-Station mit Kniepolster (unterstützt die Aufwärtsbewegung) machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zwischen zwei Stühlen oder Tischen in den Stütz gehen. Profis tragen dabei einen Rucksack (siehe oben), Anfänger legen die Füße vorm Körper auf einem weiteren Stuhl ab.

So kriegt jeder sein Fett weg
14 / 17 | 7. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt A - © Adrian Weinbrecht

7. Übung: Vorgebeugtes Rudern

für Beine, Rücken und Bizeps


A. Hüftbreit hinstellen, Langhantel mit fast gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit greifen, Handflächen nach vorne. Dann den Oberkörper leicht vorbeugen, Rücken gerade halten.
B. Stange hochziehen, bis sie fast die Brust berührt, und wieder zurück. Die Ellenbogen sollten dabei nicht nach außen wandern.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Eine leicht instabile Unterlage unter die Füße legen, etwa ein Luftkissen oder eine zusammengerollte Fitness-Matte.

- Lang- durch Kurzhantel ersetzen: mit einer Hand greifen, anderen Fuß vor, freie Hand aufs Knie, Bewegung wie oben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Langhantel-Ersatz bietet sich hier ein stabiler, jedoch nicht allzu dicker Reisekoffer an. An den Seiten halten, für einen besseren Griff mit einem Sicherungsgurt umwickeln.

So kriegt jeder sein Fett weg
15 / 17 | 7. Übung: Vorgebeugtes Rudern Schritt B - © Adrian Weinbrecht

7. Übung: Vorgebeugtes Rudern

für Beine, Rücken und Bizeps


A. Hüftbreit hinstellen, Langhantel mit fast gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit greifen, Handflächen nach vorne. Dann den Oberkörper leicht vorbeugen, Rücken gerade halten.
B. Stange hochziehen, bis sie fast die Brust berührt, und wieder zurück. Die Ellenbogen sollten dabei nicht nach außen wandern.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Eine leicht instabile Unterlage unter die Füße legen, etwa ein Luftkissen oder eine zusammengerollte Fitness-Matte.

- Lang- durch Kurzhantel ersetzen: mit einer Hand greifen, anderen Fuß vor, freie Hand aufs Knie, Bewegung wie oben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Langhantel-Ersatz bietet sich hier ein stabiler, jedoch nicht allzu dicker Reisekoffer an. An den Seiten halten, für einen besseren Griff mit einem Sicherungsgurt umwickeln.

So kriegt jeder sein Fett weg
16 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht Schritt A - © Adrian Weinbrecht

8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht

für den Bauch und die Schultern


A. Rücklings, von der Hüfte bis zu den Schulterblättern, auf den Ball legen. Füße weiter als hüftbreit auseinander. Mit gebeugten Armen halten Sie eine Hantelscheibe knapp über dem Kopf.
B. Die Schulterblätter ganz langsam und kontrolliert vom Ball lösen, den Oberkörper etwas aufrichten. Kurz halten, runter.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Erster Schritt: schwerere Hantelscheibe wählen. Zweiter Schritt: Arme beim Aufrichten gerade nach oben strecken.

Scheibe nicht über den Kopf führen, sondern auf die Brust legen. Immer noch zu schwer? Scheibe ganz weglassen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie die Übung im Bett: Decke zusammenknüllen und unter die Hüfte legen, Kopfkissen in die Hände nehmen und dann mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

So kriegt jeder sein Fett weg
17 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht Schritt B - © Adrian Weinbrecht

8. Übung: Swiss-Ball-Crunches, mit Gewicht

für den Bauch und die Schultern


A. Rücklings, von der Hüfte bis zu den Schulterblättern, auf den Ball legen. Füße weiter als hüftbreit auseinander. Mit gebeugten Armen halten Sie eine Hantelscheibe knapp über dem Kopf.
B. Die Schulterblätter ganz langsam und kontrolliert vom Ball lösen, den Oberkörper etwas aufrichten. Kurz halten, runter.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren

+ Erster Schritt: schwerere Hantelscheibe wählen. Zweiter Schritt: Arme beim Aufrichten gerade nach oben strecken.

Scheibe nicht über den Kopf führen, sondern auf die Brust legen. Immer noch zu schwer? Scheibe ganz weglassen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie die Übung im Bett: Decke zusammenknüllen und unter die Hüfte legen, Kopfkissen in die Hände nehmen und dann mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

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