Ziel von Marco Demuth, Online-Redakteur: 100 Liegestütze ohne Pause
Zehntausendfünfhundertsieben! In Ziffern: 10.507. Das ist der Weltrekord im Non-Stop-Liegestütze, aufgestellt von Minoru Yoshida 1980 in Japan. 100 Wiederholungen gelten bei dieser Klassiker-Kraftübung als magische Marke. Ich schaffe gerade mal 20. Kann ich in 7 Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen? Mein Coach meint: Auf jeden Fall! „Der Liegestütz ist eine natürliche Bewegung für den Menschen, er ist die wohl am einfachsten durchführbare Kraftübung und verspricht insbesondere Anfängern schnelle Erfolge“, erklärt Moritz Tellmann, Personal-Trainer aus Essen. Er muss es wissen, schließlich absolviert der angehende Mediziner und leidenschaftliche Kraft-Sportler davon jeden Morgen 80 bis 100, nur so zum Aufwärmen. Das mehrmalige Men’s Health-Covermodel verpasste mir einen Trainingsplan, der auf den ersten Blick entspannend wirkt: 3 Mal pro Woche Training, jede Einheit besteht aus 5 Sätzen mit variierenden Wiederholungszahlen.
Es geht los: nicht länger als 30 Minuten
Mein Workout dauert insgesamt nicht länger als 30 Minuten pro Woche. Zum Glück, denn ich muss parallel dazu einen Umzug über die Bühne bringen. Und trotz über 70 Kartons auf 52 Quadratmetern fand ich immer ein Plätzchen für die Push-Ups – mal auf dem Teppich, mal auf einer Matte oder einer Bank. Und genau das bringt’s: „Um in der kurzen Zeit das Äußerste rauszuholen, ist es wichtig den Untergrund zu variieren. Damit fordern Sie die Muskeln maximal“, erklärt Moritz. Weiterer Pluspunkt: Mein Liegestütz-Programm trainiert in erster Linie die Kraft-Ausdauer, also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln. Der Experte: „Kraft-Ausdauer ist die alltagstauglichste Kraft. Die Muskeln werden resistenter für andauernde Belastungen.” Perfekt für mich. Umzugskartons tragen? Kein Problem.
Idealer Trainingszeitpunkt: direkt nach dem Aufstehen. Erstens sind die Muskeln morgens ausgeruht und damit maximal belastbar - man hat einfach mehr Power. Zweitens hat man so sein Trainingspensum früh erledigt und verspürt den Tag über weder Druck noch schlechtes Gewissen, was ich sehr motivierend fand. Drittens wird die Sporteinheit so schnell zum Ritual, wie Zähneputzen. Am besten Sie trainieren vor einem Spiegel. Dann können Sie nicht nur die korrekte Ausführung kontrollieren, sondern auch Ihre neuen Muskeln bewundern. „Liegestütze kräftigen die Brust, aber auch den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur“, so Moritz. „Selbst Rumpf, Gesäß und Beine werden dabei statisch belastet.“ Das Ergebnis: Ich mache nicht nur Fortschritte (nach Woche 2 schaffe ich schon 35 Wiederholungen), auch die Muckis wachsen zügig – meine Freundin nimmt es mit Wohlwollen zur Kenntnis.
Das Beste: Theoretisch brauchen Sie kein Zusatztraining. Ich habe dennoch einmal pro Woche einen Home-Trizepszirkel (bestehend aus Dips, Kickbacks und Überkopfdrücken mit Kurzhantel) absolviert. Denn insbesondere der Trizeps ist bei Liegestütze meist der limitierende Faktor. Ansonsten gilt: Maximale Konzentration aufs Ziel. Zusätzliche regelmäßige Krafttrainingseinheiten wären da kontraproduktiv, empfiehlt der Experte.
An Trainingstagen gibt es 5-mal eiweißlastige Kost, schließlich brauchen Muskeln Treibstoff. Trotz der Kalorienzufuhr nehme ich 3 Kilo ab, denn das Training heizt die Fettverbrennung an – und meine Motivation: Nach Woche 4 sind es schon 50 Liegestütze.
Es ist fast geschafft: Stützpausen helfen
Nach 7 Wochen der Test. Der erste Versuch misslingt. Wie sehr meine Freundin mich auch anfeuert: Bei 98 ist Ende. Schluss, aus, vorbei. Verdammt! Aber Stützpausen helfen: „Damit holt man locker 5 Wiederholungen mehr raus“, sagt Moritz. Und tatsächlich: Beim zweiten Versuch 3 Tage später packe ich dann mein Ziel – und lege sogar noch eine Wiederholung obendrauf: hundert und eine!
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