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Programmpunkt Krafttraining – Kraft-Tests: So testen Sie Ihre Muskelkraft

18.03.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Wie steht's um Ihre Muskeln? Mit diesen 3 Schnelltests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand ohne große Hilfsmittel

Krafttraining:
Armkraft testen: Klimmzüge
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Motivation

Holen Sie sich auf jeden Fall Unterstützung, denn ein Außenstehender kann am besten sehen, ob Sie die Bewegungen korrekt ausführen. Wer schummelt, verfälscht natürlich das Ergebnis.

Armkraft: Klimmzüge

Mit schulterbreitem Griff an eine Stange oder an einen Ast hängen, Handflächen zum Körper. Hoch-ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, dann wieder runter.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Alter 18 bis 59
sehr gut mehr als 12
gut 12 bis 11
mittel 10 bis 8
schwach 7 bis 6
sehr schwach weniger als 6
Rumpfkraft testen: Sit-ups

Rumpfkraft: Sit-ups

Hinlegen, Füße fixieren (unter einer Langhantel oder ähnliches), Beine um 90 Grad beugen, Hände an die Schläfen. Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Den Oberkörper wieder senken.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie von dieser Übung in 40 Sekunden?

Alter 18 bis 29 30 bis 39 40 bis 49 50 bis 59
sehr gut mehr als 37 mehr als 34 mehr als 27 mehr als 23
gut 37 bis 33 34 bis 30 37 bis 24 23 bis 21
mittel 32 bis 27 29 bis 24 23 bis 18 20 bis 15
schwach 26 bis 22 23 bis 19 17 bis 13 14 bis 11
sehr schwach weniger als 22 weniger als 19 weniger als 13 weniger als 11
Beinkraft testen: Sprünge

Beinkraft: Sprünge

In die Hocke gehen, mit den Armen viel Schwung holen und so weit nach vorne springen wie möglich. Dann die zurückgelegte Distanz messen. 3 Versuche, nur das beste Ergebnis zählt.
Wie weit sind Sie gesprungen (in Zentimetern)?

Alter 18 bis 29 30 bis 39 40 bis 49 50 bis 59
sehr gut mehr als 238 mehr als 229 mehr als 196 mehr als 185
gut 238 bis 223 229 bis 214 196 bis 181 185 bis 170
mittel 222 bis 211 213 bis 202 180 bis 169 169 bis 158
schwach 210 bis 196 201 bis 187 168 bis 154 157 bis 143
sehr schwach weniger als 196 weniger als 187 weniger als 154 weniger als 143

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