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Oberkörper-Trainingsplan So trainieren Sie Brust, Schultern und Arme

© Men's Health

Dieses Jahr brennen die Muskeln: Unser Oberkörper-Training beschert Ihnen in wenigen Wochen einen Traumbody. Sie können sich demnächst die Hemden gleich eine Nummer größer kaufen

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Oberkörper-Trainingsplan: So trainieren Sie Brust, Schultern und Arme
Für dieses Workout gilt: Zunächst trainieren Sie die Brust (große Muskelgruppe), dann Schultern und Arme (kleinere Muskelgruppen) ©
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In welcher Reihenfolge trainiert man Arme, Schultern und Brust idealerweise?
Hey, lassen Sie die Großen vor! Das gilt für sehr intensive Einheiten und für Workouts, die länger als 30 Minuten dauern. Für unser Workout bedeutet das: Zunächst trainieren Sie die Brust (große Muskelgruppe), dann Schultern und Arme (kleinere Muskelgruppen). Weshalb dieses Prinzip sinnvoll ist, wird am ehesten verständlich, wenn Sie sich Übung 2 anschauen: Wer schon vor der Brustübung Arme und Schultern auspumpt, kann nicht mehr viel Gewicht bewegen (die Brust wird nicht optimal gefordert). Nur ausnahmsweise dürfen mal die Kleinen nach vorne – wenn sie im Fokus Ihres Trainings stehen. In jedem Fall gilt: Für sichtbare Erfolge 6 Wochen lang je 2- bis 3-mal trainieren. Freuen Sie sich auf starke Ergebnisse!

Muskeln nach Maß: Hier ist ihr individuelles Krafttraining:

UNSER PLAN FÜR EINSTEIGER (Alle Übungen auch weiter unten auf der Seite)
3 Sekunden/ Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Führen Sie 3 Sätze mit je 3 Kraftübungen Ihrer Wahl aus. Dabei können Sie sich zwischen den Übungen 2, 4, 7 und 8 entscheiden. Jede muss mindestens 2-mal absolviert werden.

30 Minuten Zeit zum Training
Wir geben die Übungen vor – Sie entscheiden, in welcher Reihenfolge Sie diese absolvieren: 3 Zirkel aus den Übungen 4, 5, 6, 7 und 8. Pause nach jedem Durchgang: 90 Sekunden.

45 Minuten Zeit zum Training
Zunächst der Brust-Zirkel: die Übungen 3, 2, 4 und 6 nacheinander in 3 Durchgängen absolvieren. Dann der Keulen-Zirkel aus den Übungen 7, 5, 1 und 8, auch diesen in 3 Durchgängen

UNSER PLAN FÜR PROFIS (Alle Übungen auch weiter unten auf der Seite)
5 Sekunden/ Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Übungen 3, 4, 1, 6 direkt nacheinander ausführen (nennt sich Verbundsatz). 2 Minuten Pause, Satz umkehren, 2 Minuten Pause. Dann 2 Übungen Ihrer Wahl wie oben vorgegeben.

30 Minuten Zeit zum Training
Übung 6, 3, 2, 7, 1 wie folgt: 1. Satz: in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich (wenig Gewicht). 2. Satz: siehe oben. 3. Satz: 3 Wiederholungen, jede davon 15 Sekunden.

45 Minuten Zeit zum Training
Je 2 Verbundsätze der Paare 2&5, 3&6, 4&8, 1&7. Innerhalb der Paare keine, zwischen Sätzen 90 Sekunden Pause. Am Ende 1 Verbundsatz mit je 1 Übung aus jedem Paar.

Hier geht's zu den Übungen

APP SOFORT: ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS VIDEO

Diese Kraftübungen und mehr als 600 weitere finden Sie auch in unserer neuen App Men’s-Health-Personal-Trainer für iPad und iPhone. Ihr mobiler Coach kann Ihnen daraus 350 Workouts für jedes Fitness-Ziel zusammenstellen – und jeden Monat werden es mehr! Die Fitness-App bekommen Sie im App-Store. Mehr Infos: MensHealth.de/personaltrainer

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