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Oberkörper-TrainingsplanSo trainieren Sie Brust, Schultern und Arme

07.01.2013 , Autor:Oliver Bertram, Arndt Ziegler © Men's Health

Dieses Jahr brennen die Muskeln: Unser Oberkörper-Training beschert Ihnen in wenigen Wochen einen Traumbody. Sie können sich demnächst die Hemden gleich eine Nummer größer kaufen

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Oberkörper-Trainingsplan: So trainieren Sie Brust, Schultern und Arme
Für dieses Workout gilt: Zunächst trainieren Sie die Brust (große Muskelgruppe), dann Schultern und Arme (kleinere Muskelgruppen) © Men's Health
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ArmtrainingOberkörpertrainingSchultertrainingWorkout

In welcher Reihenfolge trainiert man Arme, Schultern und Brust idealerweise?
Hey, lassen Sie die Großen vor! Das gilt für sehr intensive Einheiten und für Workouts, die länger als 30 Minuten dauern. Für unser Workout bedeutet das: Zunächst trainieren Sie die Brust (große Muskelgruppe), dann Schultern und Arme (kleinere Muskelgruppen). Weshalb dieses Prinzip sinnvoll ist, wird am ehesten verständlich, wenn Sie sich Übung 2 anschauen: Wer schon vor der Brustübung Arme und Schultern auspumpt, kann nicht mehr viel Gewicht bewegen (die Brust wird nicht optimal gefordert). Nur ausnahmsweise dürfen mal die Kleinen nach vorne – wenn sie im Fokus Ihres Trainings stehen. In jedem Fall gilt: Für sichtbare Erfolge 6 Wochen lang je 2- bis 3-mal trainieren. Freuen Sie sich auf starke Ergebnisse!

Muskeln nach Maß: Hier ist ihr individuelles Krafttraining:

UNSER PLAN FÜR EINSTEIGER (Alle Übungen auch weiter unten auf der Seite)
3 Sekunden/ Wiederholung, 15 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Führen Sie 3 Sätze mit je 3 Kraftübungen Ihrer Wahl aus. Dabei können Sie sich zwischen den Übungen 2, 4, 7 und 8 entscheiden. Jede muss mindestens 2-mal absolviert werden.

30 Minuten Zeit zum Training
Wir geben die Übungen vor – Sie entscheiden, in welcher Reihenfolge Sie diese absolvieren: 3 Zirkel aus den Übungen 4, 5, 6, 7 und 8. Pause nach jedem Durchgang: 90 Sekunden.

45 Minuten Zeit zum Training
Zunächst der Brust-Zirkel: die Übungen 3, 2, 4 und 6 nacheinander in 3 Durchgängen absolvieren. Dann der Keulen-Zirkel aus den Übungen 7, 5, 1 und 8, auch diesen in 3 Durchgängen

UNSER PLAN FÜR PROFIS (Alle Übungen auch weiter unten auf der Seite)
5 Sekunden/ Wiederholung, 10 Wiederholungen/Satz, 60 Sekunden Satzpause

15 Minuten Zeit zum Training
Übungen 3, 4, 1, 6 direkt nacheinander ausführen (nennt sich Verbundsatz). 2 Minuten Pause, Satz umkehren, 2 Minuten Pause. Dann 2 Übungen Ihrer Wahl wie oben vorgegeben.

30 Minuten Zeit zum Training
Übung 6, 3, 2, 7, 1 wie folgt: 1. Satz: in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich (wenig Gewicht). 2. Satz: siehe oben. 3. Satz: 3 Wiederholungen, jede davon 15 Sekunden.

45 Minuten Zeit zum Training
Je 2 Verbundsätze der Paare 2&5, 3&6, 4&8, 1&7. Innerhalb der Paare keine, zwischen Sätzen 90 Sekunden Pause. Am Ende 1 Verbundsatz mit je 1 Übung aus jedem Paar.

Hier geht's zu den Übungen

Breite Schultern und XL-Arme

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
1 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme


A. Schulterbreit stehen, Knie leicht beugen. In jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte nach vorne.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
2 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme


B. Linken Arm nach vorn strecken, rechten zur Seite auf Schulterhöhe heben (Hanteln senkrecht halten). Nach dem Satz die Seiten wechseln.

Power-Variante Die Kurzhanteln in der Endposition so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
3 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

A. Mit dem Rücken auf eine einseitig erhöhte Bank legen und die Füße auf das dafür verwendete Stepboard stellen. Die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen (Handflächen nach vorn), die Arme durchstrecken.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
4 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

 vergrößert Brust und Trizeps


B. Senken Sie die Langhantelstange langsam und kontrolliert, bis sie Ihren Brustkorb beinahe berührt. An der Stelle kurz halten, danach zurück in die Ausgangsposition drücken.

Power-Variante Greifen Sie in einem Satz die Hantelstange so breit, im nächsten Satz so eng wie möglich.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
5 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf


A. Gehen Sie in Liegestützposition. Stützen Sie sich mit den Fäusten am Boden ab. Strecken Sie die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie. Rechtes Bein unterm linken kreuzen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
6 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf


B. Senken Sie den Oberkörper, bis sich Körperlinie und Oberarme etwa in der Waagerechten befinden. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zum nächsten Satz linkes Bein unterm rechten kreuzen.

Power-Variante Jedes 2. Mal, wenn Sie den Körper senken, legen Sie auf halbem Weg 2 Sekunden Pause ein.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
7 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Arme gestreckt nach oben bringen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
8 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern


B. Senken Sie die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen seitlich am Körper bis auf Höhe des Brustkorbs. So kurz halten, anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Power-Variante Drehen Sie in der Endposition die Hanteln so, dass die Handflächen zueinanderzeigen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern


A. SZ-Hantel mit gestreckten Armen nach oben bringen, Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne. Setzen Sie sich an das eine Ende der Hantelbank. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Rücken gerade halten.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
10 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern


B. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen, senken die Hantel hinter den Kopf, bis sich die Unterarme in der Waagerechten befinden. Kurz halten, wieder hoch.

Power-Variante Heben Sie ein Bein gestreckt nach vorne – dann muss Ihr Rumpf noch härter mitarbeiten.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
11 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme


A. Liegestützposition einnehmen. Stützen Sie sich mit den Händen auf je einem Handtuch ab. Dann den Körper unter Spannung bringen, so dass er eine gerade Linie bildet.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
12 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme


B. Rutschen Sie mit der rechten Hand so weit wie möglich nach vorn. Wichtig dabei: der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz gehen! Kurz halten, dann zurück und den anderen Arm nach vorne bewegen.

Power-Variante Bringen Sie beide Hände gleichzeitig nach vorn, ganz Harte heben dabei noch ein Bein.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
13 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf


A. Füße schulterbreit auseinander. Stemmen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel über Kopfhöhe. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Wichtig: den Rücken gerade halten!

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
14 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf


B. Ziehen Sie Schultern und Nacken so weit wie möglich hoch. Die Arme bleiben unbewegt. Entscheidend ist, dass die Kraft nur aus den Schultern und dem Nacken kommt, das heißt: nie aus dem Rücken Schwung holen!

Power-Variante Den Oberkörper aus der Endposition heraus abwechselnd leicht nach links und rechts beugen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
15 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern


A. Legen Sie sich bäuchlings auf eine einseitig erhöhte Bank, mit dem Kopf zum höheren Ende. Sie halten in jeder Hand und mit gestreckten Armen eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn. Der gestreckte Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
16 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern


B. Bringen Sie die Gewichte an die Schultern, ohne die Position Ihrer Oberarme zu verändern. Dort kurz halten, langsam wieder senken.

Power-Variante Greifen Sie eine der beiden Kurzhanteln so, dass die Handfläche dabei zum Körper zeigt.

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