Rumpfregeln: So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln sicher und effektiv

Behalten Sie die Hüftbeugemuskulatur im Augen
Als Faustregel für ein sicheres, rückenschonendes Bauchtraining gilt: Führen Sie jede Art von Rumpf- oder Beinhebe-Übung nur so weit aus, wie der Zug auf das Becken von Bauch- und Hüftbeugemuskulatur ausgeglichen bleibt. Konkret heißt das: Die Beine beim Beinheben im Liegen nur so weit absenken und bei Sit-ups oder Crunches den Oberkörper nur so weit anheben, wie Sie nicht in ein verstärktes Hohlkreuz fallen oder sich gar Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar machen. Dann sind Sie zu weit gegangen, die Hüftbeuger haben das Heft in die Hand genommen.

Vermeiden Sie abrupte Bewegungen
Insbesondere beim Rumpftraining ist die Gefahr groß, dass einer dieser vielen Muskeln an Rücken, Rippen oder Becken in Mitleidenschaft gezogen wird und verspannt – oder Schlimmeres passiert. Gutes Aufwärmen ist also Pflicht – ebenso wie Achtsamkeit in jeder Bewegung.

Spannen Sie den Rumpf an
Und zwar dauerhaft. Das ist besonders wichtig bei fast allen Bauchübungen, bei denen entweder der Rumpf oder die Beine angehoben beziehungsweise gehalten werden und die  so einen erhöhten Druck auf den (Lenden)Wirbelsäulenbereich ausüben. Die Rumpfspannung zu halten geht eigentlich ganz einfach: Ziehen Sie zu Beginn einer Übung den Bauchnabel nach innen und halten Sie ihn da, ohne Ihre regelmäßige Atmung zu vernachlässigen.

Zerren Sie nicht an den Halswirbeln
Wer Crunch- oder Sit-up-Bewegungen ausführt, kennt die Anweisung, die Hände an die Schläfen oder in den Nacken zu legen. Beides ist an sich in Ordnung. Nicht in Ordnung ist (aber leider häufig zu beobachten), dass die Hände am Nacken oder Kopf nach vorne zerren, um der Crunchbewegung noch zusätzlichen Schwung zu geben. Das übt massiven Druck auf die filigrane Halswirbelsäule aus. Im Zweifelsfall legen Sie nur die Fingerspitzen an die Schläfen – oder strecken die Arme aus, dadurch werden Crunch- und Sit-up-Bewegungen nämlich intensiver.