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Workout für Oberschenkel und Waden: So trainieren Sie Ihre Beinmuskeln

21.11.2012 , Autor:Sebastian Priggemeier
© Men's Health

Starke Beine für starke Typen: Mit diesen 8 Übungen bringen Sie Ihre Oberschenkel und Waden in Topform
Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln
1 / 17 | Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Trainieren Quadrizeps und Po


A Aufrecht hinstellen, Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Das rechte Bein 1 Meter nach hinten stellen.

Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln
2 / 17 | Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Trainieren Quadrizeps und Po


B Die Beine beugen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Diese Position für 2 Sekunden halten, dann wieder aufrichten. Beim nächsten Satz das linke Bein nach hinten stellen.

8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

Übung 2: Tiefe Hocksprünge
3 / 17 | Übung 2: Tiefe Hocksprünge – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Tiefe Hocksprünge

Kräftigen die Oberschenkel


A Hände am Hinterkopf verschränken, Ellenbogen locker nach hinten ziehen. Tief in die Hocke gehen, 5 Sekunden halten.

Übung 2: Tiefe Hocksprünge
4 / 17 | Übung 2: Tiefe Hocksprünge – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Tiefe Hocksprünge

Kräftigen die Oberschenkel


B So hoch wie möglich springen! Wichtig: Die Hände bleiben hinter dem Kopf, die Ellenbogen in Position. Auf den Fußballen landen und gleich wieder in die Hockposition zurückkehren.
10 bis 12 Wiederholungen

Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen
5 / 17 | Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen

Pushen Oberschenkel, Waden und Po


A Eine Langhantel im Nacken ablegen, aufrecht hinstellen und die Fersen maximal heben. Die Augen schauen geradeaus.

Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen
6 / 17 | Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen

Pushen Oberschenkel, Waden und Po


B Langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht stehen. Die Fersen bleiben die ganze Zeit gehoben. Kurz halten, anschließend kontrolliert wieder hochkommen.
8 bis 10 Wiederholungen

Übung 4: Sidestep mit Langhantel
7 / 17 | Übung 4: Sidestep mit Langhantel – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4: Sidestep mit Langhantel

Verbessern Quadrizeps, Abduktoren und Po


A Stellen Sie sich hüftbreit hin, schultern Sie die Langhantel. Rücken gerade, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.

Übung 4: Sidestep mit Langhantel
8 / 17 | Übung 4: Sidestep mit Langhantel – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4: Sidestep mit Langhantel

Verbessern Quadrizeps, Abduktoren und Po


B Mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite machen. Dabei den Po nach hinten schieben und das rechte Bein beugen. Explosiv in die Ausgangsposition zurückstemmen!
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

Übung 5: Banksprünge aus der Hocke
9 / 17 | Übung 5: Banksprünge aus der Hocke – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Banksprünge aus der Hocke

Stärken vordere Oberschenkel, Po, Waden


A Etwa 10 Zentimeter vor eine Trainingsbank treten – die Arme und Beine zum Schwungholen ein wenig beugen.

Übung 5: Banksprünge aus der Hocke
10 / 17 | Übung 5: Banksprünge aus der Hocke – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Banksprünge aus der Hocke

Stärken vordere Oberschenkel, Po, Waden


B Abspringen, Arme bis auf Schulterhöhe hochreißen, mit beiden Füßen locker auf der Bank landen. Sie kommen nicht hoch? Dann stellen Sie die Bank etwas niedriger ein.
10 bis 12 Wiederholungen

Übung 6: Ausfallschritte nach hinten
11 / 17 | Übung 6: Ausfallschritte nach hinten – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 6: Ausfallschritte nach hinten

Schulen Beinkraft und Koordination


A Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf ein Stepboard stellen. Die Handflächen zeigen zueinander, die Beine sind zusammen.

Übung 6: Ausfallschritte nach hinten
12 / 17 | Übung 6: Ausfallschritte nach hinten – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 6: Ausfallschritte nach hinten

Schulen Beinkraft und Koordination


B Den rechten Fuß vom Stepboard runter und so weit wie möglich nach hinten setzen. Jetzt in die Knie gehen, sodass Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Dann wieder zurück.
8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen
13 / 17 | Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen

Trimmt die Adduktoren


A Stellen Sie sich seitlich mit rechts an eine Kabelstation. Eine Manschette um das rechte Fußgelenk legen, den rechten Fuß leicht heben und den Zug damit unter Spannung halten.

Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen
14 / 17 | Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen

Trimmt die Adduktoren


B Rechtes Bein in einer flüssigen Bewegung nach links ziehen. 2 Sekunden halten, zurück. Im nächsten Satz Seitenwechsel.
8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel
15 / 17 | Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel

Pumpt die Waden auf


A Eine Kurzhantel mit rechts greifen und den rechten Fußballen auf eine Hantelscheibe stellen. Die linke Hand abstützen, den linken Fuß mit dem Spann an den rechten Unterschenkel legen.

Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel
16 / 17 | Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel

Pumpt die Waden auf


B Nun die rechte Ferse maximal heben. Spannung 2 Sekunden lang halten, zurück. Im nächsten Satz ist das linke Bein aktiv.
8 bis 12 Wiederholungen pro Bein

Workout-Booster für die Beinmuskeln
17 / 17 | Mit diesen Workout-Boostern sehen Sie noch schneller Trainingserfolge - © Markus Voll

Beinharte Übungen: 5 Bein-Booster

Mit diesen Workout-Boostern sehen Sie noch schneller Trainingserfolge


I. Anspannen Spannen Sie Ihren Bauch an. Ihr Lohn: 170 Prozent mehr Rumpfaktivität, dadurch mehr Stabilität und mehr Leistung

II. Anwinkeln Viertel-Kniebeugen: dabei nur so weit beugen, bis das Knie 120 Grad gebeugt ist. So stemmen Sie 20 Prozent mehr Gewicht.

III. Anzählen Speed-Wiederholungen bei leichterem Gewicht verbessern die Explosivkraft und Koordination. Tempo: Etwa 1 Wiederholung pro Sekunde.

IV. Anhalten Frieren Sie Ihre Bewegungen ein: am Punkt der größten Muskelspannung langsam bis 5 zählen. Dann erst weitermachen!

V. Anziehen Dehnband an Tür befestigen und, auf dem Bauch liegend, mit den Fersen zum Po ziehen (3-mal 12 bis 15 Wiederholungen).

Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln Übung 1: Ausfallschritte mit Kurzhanteln Übung 2: Tiefe Hocksprünge Übung 2: Tiefe Hocksprünge
Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen Übung 3: Hantel-Kniebeugen auf Zehen Übung 4: Sidestep mit Langhantel Übung 4: Sidestep mit Langhantel
Übung 5: Banksprünge aus der Hocke Übung 5: Banksprünge aus der Hocke Übung 6: Ausfallschritte nach hinten Übung 6: Ausfallschritte nach hinten
Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen Übung 7: Hüft-Adduktion im Stehen Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel Übung 8: Einbein-Wadenheben mit Hantel
Workout-Booster für die Beinmuskeln
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Beintraining, Muskulöse Beine, Problemzonen

So trainieren Sie Ihre Beinmuskeln

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