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Trainingslehre So trainieren Sie richtig fürs Sixpack

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Vor dem Waschbrettbauch steht der Schweiß. Und diese Regeln, an denen sich jede Art von Krafttraining orientieren sollte und die Sie auch mit Blick auf einen himmlischen Bauch verinnerlichen sollten

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Sixpack-Training: So trainieren Sie richtig fürs Sixpack
Vor dem Waschbrettbauch steht der Schweiß ©
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1. Fordern Sei Ihren Körper regelmäßig
Ihr Körper ist ein Anpassungswunder – er stellt sich auf alles ein, was Sie mit ihm machen: Fordern Sie ihn durch Training heraus, stellt er sich auch darauf ein: mit Muskelaufbau und Kraftzuwachs, vor allem in den Erholungsphasen. Dieser Prozess wird Super- oder Überkompensation genannt. Nach der Belastung ist der Körper ermüdet, erholt sich wieder, und zwar so weit, dass er zum Ende der Erholungsphase leistungsfähiger ist als zuvor. Diese Power nutzen Sie für das nächste Training, und im Idealfall geht das immer so weiter: Sie werden immer leistungsfähiger und die Muskeln wachsen. Fordern Sie Ihren Körper hingegen nicht ein weiteres Mal heraus, sinkt seine Leistungsbereitschaft wieder.

2. Gönnen Sie Ihren Muskeln Erholung
Wie lange die Regenerationszeit dauern muss, hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit sowie dem Umfang und der Intensität des Trainings ab. Unter normalen Trainingsbedingungen ist die Regeneration nach 48-72 Stunden beendet: Der optimale Zeitpunkt für ein Folgetraining ist erreicht. Wenn Sie das Training zu früh ansetzen, haben Sie entweder nicht das optimale Leistungsniveau oder, was weit schlimmer ist, sind eventuell noch tief in der Erholungsphase, in der der Körper weniger leistungsfähig ist als vor dem ersten Training.
 
3. Fordern Sie Ihre Muskeln intensiv
Mehr Power und größere Muskeln bekommen Sie nur, wenn sie Ihren Körper herausfordern. Die Trainingswissenschaft spricht vom Trainingsreiz: Spürt Ihr Köroer nichts oder nur ganz wenig, ist Ihr Training also zu lasch, so ist es auch ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er gewohnt ist zu leisten. Das spüren Sie dann auch: Sie schwitzen im Training, kommen außer Atem, Ihre Muskeln brennen. Auch Muskelkater ist in diesem Zusammenhang (und auch sonst) nichts Schlimmes, sondern ein weiteres Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsreiz stark genug war.
 
4. Erhöhen Sie die Intensität nach und nach
Ihr Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Wenn Sie regelmäßig immer dasselbe trainieren, wird er sich nach einigen Wochen langweilen. Mit der Folge, dass die Erfolge ausbleiben. Deshalb sollten Sie die Belastungen nach und nach steigern und Ihren Körper, zum Beispiel mit neuen Übungen, immer wieder vor neue Herausforderungen stellen. Sie können beispielsweise:
-          häufiger trainieren
-          umfangreicher trainieren
-          intensiver trainieren
-          länger trainieren (mehr Wiederholungen oder Sätze)
-          langsamer trainieren (Anspannungszeit verlängern)


5. Trainieren Sie abwechslungsreich
Die meisten Männer tendieren dazu, stets gleich zu trainieren: Ein Crunch wird mit immer gleichem Ablauf bei gleichem Tempo und gleich langen Pausen ausgeführt, die Hände immer auf dieselbe Weise an den Kopf gelegt und so weiter. Das drückt die Trainingswirkung. Gerade die Bauchmuskulatur braucht ein vielseitiges Training, das möglichst viele Muskelfasern anspricht, um zur Geltung kommen zu können. Sorgen Sie für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf.
 
6. Setzen Sie sich Ziele
Die Motivation ist zu Beginn groß, weil Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. Im Laufe der Zeit, wenn der Trainingsalltag einsetzt und die Fortschritte stocken, ist dieses Ziel irgendwie verblasst und scheint weiter weg denn je. Deswegen sollten Sie sich Zwischenziele setzen. Haken Sie diese Meilensteine nach und nach ab, und eines Tages wird Sie Ihr Sixpack im Spiegel anstrahlen. Bis dahin helfen die Zwischenziele übrigens auch, den Trainingsfortschritt zu überprüfen und in Sachen Training und Ernährung nachzubessern.
 
7. Hören Sie auf Ihren Körper
Ihre körperliche Verfassung hat enormen Einfluss auf das Training. Das betrifft zum einen die Tagesform: Wer wenig geschlafen oder Alkohol getrunken hat oder grundsätzlich unter Stress steht, muss sich nicht wundern, wenn die Leistung darunter leidet. Zum anderen ist noch wichtiger, nicht über Beschwerden und Schmerzen hinweg zu trainieren. Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers! Das gilt beim Rumpftraining besonders, wo weniger Beschwerden im Bauch als vielmehr im Rückenbereich auftreten. Wer sich nicht sicher ist, geht vorsichtshalber zum Arzt und lässt sich durchchecken und beraten.
 
8. Trainieren Sie nicht nur den Bauch
Mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihr Sixpack nicht freilegen! Crunches & Co. sind gut und schön und wichtig für die Definition, aber nur eine umfassende Strategie mit drei tragenden Säulen führt zum Ziel:  1) Krafttraining. Für den Bauch, aber auch für den ganzen Körper und vorrangig für große Muskelgruppen. Das macht den Körper um das Sixpack herum attraktiver und führt zu einer nachhaltigen Umstellung Ihres Stoffwechsels und Energiehaushalts. 2) Ausdauertraining. Zumindest bis zu dem Moment, in dem sich Muskelstrukturen am Bauch erahnen lassen und somit die Fettpolster darüber auf ein erträgliches Maß zusammengeschrumpft sind. 3) Ernährung, die ausgewogen und ausreichend sein muss mit dem Ziel, die Nährstoffverteilung zu optimieren und so Fettabbau und Muskelaufbau zu begünstigen.

Bauchmuskeln - Die Bauchmuskeln fürs Sixpack


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Sixpack-Training - So gestalten Sie Ihr Sixpack-Workout

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