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Trainingslehre: So trainieren Sie richtig fürs Sixpack

16.05.2012 , Autor:Oliver Bertram
© MensHealth.de

Vor dem Waschbrettbauch steht der Schweiß. Und diese Regeln, an denen sich jede Art von Krafttraining orientieren sollte und die Sie auch mit Blick auf einen himmlischen Bauch verinnerlichen sollten

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Sixpack-Training: So trainieren Sie richtig fürs Sixpack
Vor dem Waschbrettbauch steht der Schweiß © Daniel Geiger
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Bauchmuskeln trainieren, Bauchmuskeltraining, Bauchtraining

1. Fordern Sei Ihren Körper regelmäßig
Ihr Körper ist ein Anpassungswunder – er stellt sich auf alles ein, was Sie mit ihm machen: Fordern Sie ihn durch Training heraus, stellt er sich auch darauf ein: mit Muskelaufbau und Kraftzuwachs, vor allem in den Erholungsphasen. Dieser Prozess wird Super- oder Überkompensation genannt. Nach der Belastung ist der Körper ermüdet, erholt sich wieder, und zwar so weit, dass er zum Ende der Erholungsphase leistungsfähiger ist als zuvor. Diese Power nutzen Sie für das nächste Training, und im Idealfall geht das immer so weiter: Sie werden immer leistungsfähiger und die Muskeln wachsen. Fordern Sie Ihren Körper hingegen nicht ein weiteres Mal heraus, sinkt seine Leistungsbereitschaft wieder.

2. Gönnen Sie Ihren Muskeln Erholung
Wie lange die Regenerationszeit dauern muss, hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit sowie dem Umfang und der Intensität des Trainings ab. Unter normalen Trainingsbedingungen ist die Regeneration nach 48-72 Stunden beendet: Der optimale Zeitpunkt für ein Folgetraining ist erreicht. Wenn Sie das Training zu früh ansetzen, haben Sie entweder nicht das optimale Leistungsniveau oder, was weit schlimmer ist, sind eventuell noch tief in der Erholungsphase, in der der Körper weniger leistungsfähig ist als vor dem ersten Training.
 
3. Fordern Sie Ihre Muskeln intensiv
Mehr Power und größere Muskeln bekommen Sie nur, wenn sie Ihren Körper herausfordern. Die Trainingswissenschaft spricht vom Trainingsreiz: Spürt Ihr Köroer nichts oder nur ganz wenig, ist Ihr Training also zu lasch, so ist es auch ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er gewohnt ist zu leisten. Das spüren Sie dann auch: Sie schwitzen im Training, kommen außer Atem, Ihre Muskeln brennen. Auch Muskelkater ist in diesem Zusammenhang (und auch sonst) nichts Schlimmes, sondern ein weiteres Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsreiz stark genug war.
 
4. Erhöhen Sie die Intensität nach und nach
Ihr Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Wenn Sie regelmäßig immer dasselbe trainieren, wird er sich nach einigen Wochen langweilen. Mit der Folge, dass die Erfolge ausbleiben. Deshalb sollten Sie die Belastungen nach und nach steigern und Ihren Körper, zum Beispiel mit neuen Übungen, immer wieder vor neue Herausforderungen stellen. Sie können beispielsweise:
-          häufiger trainieren
-          umfangreicher trainieren
-          intensiver trainieren
-          länger trainieren (mehr Wiederholungen oder Sätze)
-          langsamer trainieren (Anspannungszeit verlängern)


5. Trainieren Sie abwechslungsreich
Die meisten Männer tendieren dazu, stets gleich zu trainieren: Ein Crunch wird mit immer gleichem Ablauf bei gleichem Tempo und gleich langen Pausen ausgeführt, die Hände immer auf dieselbe Weise an den Kopf gelegt und so weiter. Das drückt die Trainingswirkung. Gerade die Bauchmuskulatur braucht ein vielseitiges Training, das möglichst viele Muskelfasern anspricht, um zur Geltung kommen zu können. Sorgen Sie für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf.
 
6. Setzen Sie sich Ziele
Die Motivation ist zu Beginn groß, weil Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. Im Laufe der Zeit, wenn der Trainingsalltag einsetzt und die Fortschritte stocken, ist dieses Ziel irgendwie verblasst und scheint weiter weg denn je. Deswegen sollten Sie sich Zwischenziele setzen. Haken Sie diese Meilensteine nach und nach ab, und eines Tages wird Sie Ihr Sixpack im Spiegel anstrahlen. Bis dahin helfen die Zwischenziele übrigens auch, den Trainingsfortschritt zu überprüfen und in Sachen Training und Ernährung nachzubessern.
 
7. Hören Sie auf Ihren Körper
Ihre körperliche Verfassung hat enormen Einfluss auf das Training. Das betrifft zum einen die Tagesform: Wer wenig geschlafen oder Alkohol getrunken hat oder grundsätzlich unter Stress steht, muss sich nicht wundern, wenn die Leistung darunter leidet. Zum anderen ist noch wichtiger, nicht über Beschwerden und Schmerzen hinweg zu trainieren. Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers! Das gilt beim Rumpftraining besonders, wo weniger Beschwerden im Bauch als vielmehr im Rückenbereich auftreten. Wer sich nicht sicher ist, geht vorsichtshalber zum Arzt und lässt sich durchchecken und beraten.
 
8. Trainieren Sie nicht nur den Bauch
Mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihr Sixpack nicht freilegen! Crunches & Co. sind gut und schön und wichtig für die Definition, aber nur eine umfassende Strategie mit drei tragenden Säulen führt zum Ziel:  1) Krafttraining. Für den Bauch, aber auch für den ganzen Körper und vorrangig für große Muskelgruppen. Das macht den Körper um das Sixpack herum attraktiver und führt zu einer nachhaltigen Umstellung Ihres Stoffwechsels und Energiehaushalts. 2) Ausdauertraining. Zumindest bis zu dem Moment, in dem sich Muskelstrukturen am Bauch erahnen lassen und somit die Fettpolster darüber auf ein erträgliches Maß zusammengeschrumpft sind. 3) Ernährung, die ausgewogen und ausreichend sein muss mit dem Ziel, die Nährstoffverteilung zu optimieren und so Fettabbau und Muskelaufbau zu begünstigen.

15 Übungen fürs Sixpack

1 / 15 | Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Das Wampe-Weg-Workout Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


formen Bizeps, Rumpf und Oberschenkel

A. Greifen Sie sich 2 Kurzhanteln und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Lassen Sie die Gewichte neben dem Körper am langen Arm hängen, die Handflächen zeigen dabei zueinander.

B. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn, so dass Ihr vorderes Knie im rechten Winkel gebeugt ist.

C. Winkeln Sie die Arme an, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Dabei den Oberkörper gerade halten, Blick nach vorne richten. Zurück in die Ausgangsposition, Beine wechseln.

2 / 15 | Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Das Wampe-Weg-Workout Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


trainiert Brust- und Rumpfmuskulatur

A. Legen Sie sich rücklings auf den Swiss Ball. Wichtig dabei: Der Schulterbereich liegt auf, der Nacken nicht! Stellen Sie die Füße auf. Knapp über der Brust halten Sie beidhändig eine Langhantel.

B. Drücken Sie die Langhantel langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Position kurz halten. Spannen Sie den gesamten Rumpf an, um die Balance zu bewahren. Wichtig: Halten Sie die Hantel mittig über der Brust! Sonst besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Gewicht langsam zur Brust senken.

3 / 15 | Schulterheben mit Hantelstange

Das Wampe-Weg-Workout Schulterheben mit Hantelstange

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


stählt den oberen Bauch

A. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantelstange und legen Sie sich rücklings auf die Bank. Den Kopf ebenfalls ablegen. Die Stange mit ausgestreckten Armen mittig über der Brust halten.

B. Heben Sie den Oberkörper, so dass sich nur die Schultern und der Kopf von der Bank lösen. Kurz halten, dann langsam senken.

4 / 15 | Medizinball-Crunches

Das Wampe-Weg-Workout Medizinball-Crunches

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


definieren den Bauch

A. Legen Sie sich auf den Boden. Umfassen Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Der Trainingspartner stellt sich vorsichtig auf Ihre Fußspitzen.

B. Mit gestreckten Armen und dem Ball in Händen richten Sie den Oberkörper auf. Werfen Sie in der Bewegung den Ball zum Partner. Den Ball vom Partner auffangen, kontrolliert senken.

5 / 15 | Rückseitiges Trizeps-Strecken

Das Wampe-Weg-Workout Rückseitiges Trizeps-Strecken

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


kräftigt den Trizeps

A. Greifen Sie ein Trizepsseil eines unten eingehängten Kabelzugs. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Turm. Dann gehen Sie in Schrittstellung. Beugen Sie die Arme hinter dem Kopf. Die Ellenbogen bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel.

B. Ohne die Position der Oberarme zu verändern, ziehen Sie den Kabelzug nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Langsam wieder senken.

6 / 15 | Seitheben

Das Power-Workout Seitheben

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


trainiert Schultern und Arme

A. Sie halten in jeder Hand eine Hantelscheibe am langen Arm seitlich neben dem Körper. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Im Rumpf herrscht Spannung.

B. Ohne die Beugung in den Ellenbogen zu ändern, heben Sie die Arme seitlich hoch, bis die Hände auf Höhe der Ohren sind. Position kurz halten, langsam wieder senken, aber nicht vollständig: Spannung in Armen und Schultern bleibt.

7 / 15 | Langhantel-Kniebeugen

Das Power-Workout Langhantel-Kniebeugen

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


kräftigen Oberschenkel, Gesäß und Rücken

A. Legen Sie eine Langhantel auf den Schultern ab und fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Sie stehen aufrecht, auch die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Rücken gerade halten.

B. Gehen Sie langsam so tief wie möglich in die Knie, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Kurz halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

8 / 15 | Langhantel-Rudern

Das Power-Workout Langhantel-Rudern

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


stärkt oberen Rücken und Trizeps

A. Greifen Sie eine Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Stange am leicht gebeugten Arm. Beugen Sie Hüfte und Knie, neigen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn. Achten Sie auf einen geraden Rücken.

B. Ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, ziehen Sie die Hantel aus den Armen heraus hoch, bis die Stange den Bauch berührt. 2 Sekunden halten, Hantel kontrolliert senken.

9 / 15 | Beinheben mit Medizinball

Das Power-Workout Beinheben mit Medizinball

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


verbessert Rumpf- und Bauchmuskulatur

A. Setzen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Lehnen Sie den Oberkörper um 45 Grad zurück und stützten Sie sich mit den Händen ab. Zwischen den Füßen halten Sie einen Medizinball, die Beine strecken Sie waagerecht nach vorne aus.

B. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie die Beine so hoch Sie können. Arme und Oberkörper bleiben unverändert. Die Beine langsam senken.

10 / 15 | Seilzug-Crunches

Das Power-Workout Seilzug-Crunches

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


fordern die Bauchmuskulatur

A. Vor dem Kabelzug kniend greifen Sie ein Trizepsseil, das am oberen Karabiner befestigt ist. Halten Sie es mit gebeugten Armen im Nacken, die Hände sind seitlich neben dem Kopf. Den Rücken gerade halten.

B. Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper. Wichtig: Unterstützen Sie die Bewegung nicht mit den Armen! Und aufrichten.

11 / 15 | Kreuzheben mit Trap-Bar

Das Definitions-Workouts Kreuzheben mit Trap-Bar

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


aktiviert die Gesäß - und Oberschenkelmuskulatur

A. Stellen Sie sich in die Trap-Bar. Dann mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis Sie beide Griffe mit gestreckten Armen greifen können. Brust nach vorn strecken, geradeaus blicken.

B. Richten Sie sich mit gestreckten Armen auf, so dass Sie das Gewicht bis auf Oberschenkelhöhe heben. Da kurz halten, Knie wieder beugen und das Gewicht bis zum Boden senken.

12 / 15 | Bizeps-Curls mit Langhantel

Das Definitions-Workouts Bizeps-Curls mit Langhantel

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


vergrößern den Bizeps

A. Eine Langhantel mit beiden Händen greifen und aufrecht hinstellen. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

B. Die Hantel über Schulterhöhe heben, ohne die Ellenbogen vom Körper zu entfernen. Dabei den Rumpf anspannen und unbedingt ein Hohlkreuz vermeiden! Langsam wieder runter.

13 / 15 | Kabelzug-Knieheben im Liegen

Das Definitions-Workouts Kabelzug-Knieheben im Liegen

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


pusht die unteren Bauchmuskeln

A. Setzen Sie sich vor einem Kabelzugturm auf eine Trainingsmatte. Eine Zugschnalle an den Füßen fixieren. Auf den Rücken legen, die Beine anziehen, bis die Oberschenkel in der Senkrechten sind. Das Kabel muss bereits unter Spannung stehen! Hände unter den unteren Rücken schieben.

B. Ziehen Sie dann die Knie so weit wie möglich in Richtung Brust an. Anschließend die Beine innerhalb von 2 Sekunden kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Blick dabei stets zur Decke richten.

14 / 15 | Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Das Definitions-Workouts Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


stählen Rücken und Bizeps

A. Einen Gewichtsgurt um die Hüfte binden und eine Hantelscheibe daran befestigen. Dann hängen Sie sich im weiten Obergriff an eine Klimmzugstange.

B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert hat. Hier ist es entscheidend, dass Sie die Kraft aus Armen und Rücken holen, ohne Schwung arbeiten! Körper innerhalb von 3 Sekunden senken, bis die Arme gestreckt sind.

15 / 15 | Klappmesser

Das Definitions-Workouts Klappmesser

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


optimieren untere und obere Bauchmuskeln

A. Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie die Arme neben dem Kopf aus, so dass diese die Körperlinie verlängern.

B. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben. Gleichzeitig Schultern und Kopf vom Boden lösen und mit den Fingerspitzen die Schienbeine berühren. Dabei die Beine unbedingt gestreckt halten! Arme und Beine schließlich gleichzeitig zurückbewegen, kurz vor dem Boden stoppen.

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