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Star-Workout: Stark wie ein Action-Held

28.07.2011 , Autor:Oliver Bertram
© Men's Health

Jeden Morgen macht Paul Walker ein Brazilian-Jiu-Jitsu-Workout. 5 Übungen, je 1 Minute, ohne Pause hintereinander weg, nach jedem Durchgang 1 bis 2 Minuten verschnaufen, insgesamt 3 bis 5 Runden
Boden-Stand-Kombinationen optimieren den Gleichgewichtssinn, mobilisieren die Gelenke
1 / 5 | Boden-Stand-Kombinationen optimieren den Gleichgewichtssinn, mobilisieren die Gelenke - © Bastian Groscurth

Stand Up In Base

  • a Auf die linke Gesäßhälfte setzen, den rechten Fuß aufstellen. Seitlich links mit dem Arm abstützen. Den rechten Arm im rechten Winkel hochhalten. Hüfte und linkes Knie leicht heben.
  • b Linkes Bein mit einem Impuls aus dem Rumpf vorstrecken – so, als würden Sie einem Gegner gegen das Schienbein treten.
  • c Hüfte nach hinten, linkes Bein unterm Körper durchziehen, Fuß weit hinten aufsetzen (Abstand zum Gegner gewinnen).
  • d Aufstellen, Arme in Verteidigungshaltung: rechten Arm fast gestreckt nach vorn, linken angewinkelt am Körper. Ablauf 30 Sekunden lang wiederholen, anschließend Seiten wechseln.

Abrollen über den Schultergürtel fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, schult verletzungsfreies Abrollen
2 / 5 | Abrollen über den Schultergürtel fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, schult verletzungsfreies Abrollen - © Bastian Groscurth

Tornado Roll

  • a Sie sitzen. Angewinkelte Beine nebeneinanderlegen (linkes Bein vorn, Fersen jeweils eng am Körper). Den Oberkörper nach links drehen, den linken Arm angewinkelt auf Schulterhöhe halten.
  • b Auf die linke Schulter rollen, das Kinn auf die Brust, rechtes Bein durch die Luft schwingen. Mit dem linken Fuß hinten abstützen, die rechte Hand kontrolliert nur die Bewegungsrichtung. Sauber über den Schultergürtel abrollen.
  • c Über die linke Schulter ins Sitzen (umgekehrt zur Startposition). Gleicher Weg zurück.

Liegestütze mit Drehungen maximieren die Kraft in Schultergürtel und Rumpf
3 / 5 | Liegestütze mit Drehungen maximieren die Kraft in Schultergürtel und Rumpf - © Bastian Groscurth

Half Moon Push Up

  • a In die hohe Stützposition: Arme und Beine strecken, Gesäß hochdrücken, bis die Hüfte um etwa 90 Grad angewinkelt ist.
  • b Beine einknicken (die Knie dabei aber nicht ablegen!) und das Gesäß über die Fersen schieben. Den Oberkörper strecken.
  • c Kippen Sie das Becken zur linken Seite und schieben Sie den Körper gleichzeitig knapp oberhalb des Bodens nach vorne.
  • d Diese Zwischenposition hat Ähnlichkeit mit einem Liegestütz mit fast angelegten Ellenbogen und vorgelagertem Oberkörper.
  • e Drehen Sie Becken und Oberkörper nach rechts und schieben Sie dann das Gesäß zurück zu den Fersen, so dass Sie wieder in Position b) landen. Anschließend zurück zur Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung in die andere Richtung eindrehen.

Ausfallschritte mit Zurückrollen erhöhen die Beinkraft, verbessern die Balance, steigern die Beweglichkeit im Rücken
4 / 5 | Ausfallschritte mit Zurückrollen erhöhen die Beinkraft, verbessern die Balance, steigern die Beweglichkeit im Rücken - © Bastian Groscurth

Rock Up Lunge

  • a Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt: Das linke Knie steht dabei über dem linken Fuß, das rechte Knie befindet sich nur knapp über dem Boden. Neben den Knien sind auch die Arme in den Ellenbogen rechtwinklig gebeugt, die Unterarme und die Hände zeigen in Parallelstellung nach vorne.
  • b Werfen Sie das rechte Bein mit reichlich Schwung und gestreckt nach vorne.
  • c Lassen Sie sich nach hinten rollen. Machen Sie den Rücken rund und lösen Sie die Position der Beine möglichst nicht auf. Nach hinten kippen, bis sich das Knie des gestreckten Beins über Ihrem Kopf befindet. Dann auf dem gleichen Weg wieder zurück. Hebeln Sie sich ausschließlich mit dem linken Bein wieder in den Stand und führen Sie das rechte Bein gleich wieder zurück in die Startposition. Den Ablauf 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Beine wechseln.

Knie-Hock-Sprünge für mehr Explosivität und Schnellkraft in den Beinen
5 / 5 | Knie-Hock-Sprünge für mehr Explosivität und Schnellkraft in den Beinen - © Bastian Groscurth

Power Jump Up

  • a Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Spannen Sie den Rumpf an, bringen Sie die Arme rechtwinklig nach vorne.
  • b Mit den Armen kräftig Schwung holen und so hoch springen, dass Sie die Füße etwa einen halben Meter weiter vorne aufsetzen können. Den Körper in der Hocke abfangen und dann mit gestreckten Armen die Balance halten. Nur kurz stehen bleiben, dann die nächste Wiederholung.

Boden-Stand-Kombinationen optimieren den Gleichgewichtssinn, mobilisieren die Gelenke Abrollen über den Schultergürtel fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, schult verletzungsfreies Abrollen Liegestütze mit Drehungen maximieren die Kraft in Schultergürtel und Rumpf Ausfallschritte mit Zurückrollen erhöhen die Beinkraft, verbessern die Balance, steigern die Beweglichkeit im Rücken
Knie-Hock-Sprünge für mehr Explosivität und Schnellkraft in den Beinen
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