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Bessere KörperhaltungStarke Schultern, breite Brust

16.10.2014 , Autor:Arndt Ziegler, Nils-Schulz-Hofmann © Men´s Health

Haltung annehmen, Männer: Bauch rein, Brust raus! 8 Kraftübungen für einen aufrechten Gang und selbstbewusstes Auftreten
Workout für bessere Körperhaltung
1 / 17 | Der Workoutomat, Folge 9: Workout für mehr Rückgrat - © Beth Bischoff

Der Workoutomat

Wer selbstsicher wirken möchte, der kommt an der richtigen Körperhaltung nicht vorbei


Ein aufrechter Gang signalisiert Vertrauen in die eigene Stärke, sowohl im Job als auch auf der Straße. Erforderlich sind dafür eine stabile Körpermitte sowie eine starke Brust-, Rücken- und Schulterpartie. Wir haben hier für Sie 8 Übungen zusammengestellt, die gezielt diese Muskelgruppen trainieren und Ihnen zu besten Haltungsnoten verhelfen. Absolvieren Sie 2 Einheiten pro Woche. Zum Aufwärmen entweder 4 Minuten Schattenboxen oder 10 Minuten an den Crosstrainer. Mit Hilfe unseres Workoutomaten können Sie die Übungen so zusammenstellen, dass das Training nicht Ihr Zeitbudget sprengt.

Der Workoutomat
Machen Sie sich einsatzbereit! Fitness-Level, Workout-Equipment und das gewünschte Zeitpensum wählen, dann ganz individuell trainieren

Zeit
1. Stufe: 10 Minuten
Kurzstrecke: Verzichten Sie auf die Übungen 4, 6 und 7. Die restlichen Übungen absolvieren Sie der Reihenfolge nach, je 1 Satz ohne Pause. Im Anschluss 30 Sekunden Kniebeugen, 2 Minuten Pause einlegen. Und zum Schluss hängen Sie noch jeweils 1 Satz der Übungen 2 und 6 dran.
2. Stufe: 20 Minuten
Zwischenstopp: Sie konzentrieren sich bei dieser Variante auf die Übungen 3 bis 8. Diese der Reihe nach 2-mal im Zirkel durchlaufen. Keine Pausen zwischen den Übungen einlegen! Nach jeder Runde noch für 30 Sekunden in den Unterarmstütz begeben und 1 Minute pausieren.
3. Stufe: 40 Minuten
Endhaltestelle: Alle 8 Übungen durchlaufen Sie der Reihe nach im Zirkel. 3 Durchgänge machen, dazwischen 1 Minute Seilspringen. Zum Abschluss 3-mal so lange wie möglich in den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine schnurgerade Linie.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

Workout für bessere Körperhaltung
2 / 17 | 1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt A - © Beth Bischoff

für den Bauch und die Schultern 1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden

A. Hinknien, Fußspitzen leicht heben. Hände schulterbreit auf die Langhantel stützen, unterhalb der Schulter positionieren. Körperspannung aufbauen (und sie die ganze Zeit über halten).

Workout für bessere Körperhaltung
3 / 17 | 1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden – Schritt B - © Beth Bischoff

für den Bauch und die Schultern 1. Übung: Langhantelrollen auf dem Boden

B. Hantel bis zum Punkt größter Spannung nach vorn rollen, danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Rollen Sie die Hantel in 3 Teilstücken ab und halten Sie die jeweilige Position 3 Sekunden. In gleicher Weise zurück.
- Positionieren Sie die Fußspitzen auf dem Boden. Dadurch entlasten Sie Ihre Knie und bekommen mehr Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf der Langhantel platzieren Sie die Hände auf einem Staubsauger, den Sie nach vorne und zurück rollen. Durch den engeren Griff beanspruchen Sie zusätzlich den Trizeps.

Workout für bessere Körperhaltung
4 / 17 | 2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt A - © Beth Bischoff

für den unteren Rücken 2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball

A. Medizinball auf den Boden legen. So hinknien, dass er hinter Ihnen liegt. Rücken strecken, die Hüfte gegen den Uhrzeigersinn drehen. Erst die linke, dann die rechte Hand auf den Ball legen.

Workout für bessere Körperhaltung
5 / 17 | 2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball – Schritt B - © Beth Bischoff

für den unteren Rücken 2. Übung: Rumpfrotationen mit Medizinball

B. Die Hüfte in die andere Richtung drehen, dann wieder beide Hände wie oben beschrieben kurz ablegen. Kopf stets mitdrehen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Machen Sie die Übung mit dem Ball in den Händen und tippen Sie ihn hinter dem Rücken nur kurz auf den Boden.
- Ball weg! Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Hüfte kontrolliert drehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie den Medizinball durch eine große, rundliche Frucht, beispielsweise eine Wassermelone oder auch eine Kokosnuss. Damit die Übung wie beschrieben ausführen.

Workout für bessere Körperhaltung
6 / 17 | 3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt A - © Beth Bischoff

für Rücken, Oberschenkel und Gesäß 3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel

A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf heben und im Nacken ablegen. Die Beine sind dabei schulterbreit auseinander, der Rücken ist durchgestreckt.

Workout für bessere Körperhaltung
7 / 17 | 3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel – Schritt B - © Beth Bischoff

für Rücken, Oberschenkel und Gesäß 3. Übung: Kniebeugen mit Langhantel

B. Den unteren Rücken gerade halten. Oberkörper senken, bis die Knie über den Zehenspitzen sind. Kurz halten, dann zurück.
8 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Zählen Sie sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung bis 10. Das fordert die Muskeln zusätzlich.
- Gehen Sie an eine Multipresse. Das Gerät gibt den genauen Bewegungsablauf vor, und das macht es für Sie leichter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Montieren Sie den Stiel eines Besens ab und bringen Sie an beiden Enden je ein Apfelsinennetz an. Dann den Stiel weit außen greifen und die Übung wie beschrieben ausführen.

Workout für bessere Körperhaltung
8 / 17 | 4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A - © Beth Bischoff

für den unteren Rücken 4. Übung: Rumpfheben mit Drehung

A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensionsbank stellen, Beinpolster auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt am Becken ab. Hände hinterm Kopf verschränken, Oberkörper vorbeugen.

Workout für bessere Körperhaltung
9 / 17 | 4. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B - © Beth Bischoff

für den unteren Rücken 4. Übung: Rumpfheben mit Drehung

B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zur Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition begeben.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ In Position B den Oberkörper langsam senken. Position kurz halten, Oberkörper danach sauber zurückführen.
- Verzichten Sie darauf, den Oberkörper zur Seite zu drehen. Heben Sie ihn lediglich so, wie in Abbildung A dargestellt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Bett legen. Der Oberkörper ist waagerecht, die Kante schließt am Becken ab. Wenn Sie den Körper senken, bleiben Füße und Beine auf dem Bett (am besten hält jemand fest).

Workout für bessere Körperhaltung
10 / 17 | 5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

für die Brust und den Trizeps 5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball

A. Hände schulterbreit auf den Ball. In Liegestütz-Ausgangsposition gehen: Füße hüftbreit auseinander, die Arme strecken. Körper bewusst unter Spannung, den Rücken gerade halten.

Workout für bessere Körperhaltung
11 / 17 | 5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

für die Brust und den Trizeps 5. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball

B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben – dies trainiert zusätzlich Balance- und Koordinationsfähigkeit.
- Ersetzen Sie den Swiss Ball durch eine Hantelbank. Dank der erhöhten Stabilität müssen Sie weniger ausbalancieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stützen Sie sich mit beiden Händen am Rand einer Tischplatte ab (nicht an der Kante festhalten). Vorher je einen feuchten, rutschigen Lappen unter den Händen platzieren.

Workout für bessere Körperhaltung
12 / 17 | 6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

für den Rücken und den Bizeps 6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln

A. 2 Kurzhanteln aufnehmen. Dann auf das linke Bein stellen, durchstrecken. Rechtes Bein leicht anwinkeln. Den Oberkörper vorbeugen, bis er waagerecht ist. Arme nach unten strecken.

Workout für bessere Körperhaltung
13 / 17 | 6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

für den Rücken und den Bizeps 6. Übung: Standrudern mit Kurzhanteln

B. Hinteres Bein etwas weiter anwinkeln. Die Arme nach oben ziehen, bis sich die Hanteln auf Hüfthöhe befinden. Kurz halten.
12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
Arme in Position B nach hinten strecken und wieder zum Körper führen – das kräftigt die Schultern und den Trizeps.
Winkeln Sie das rechte Bein nicht an, sondern stellen Sie sich auf beide Beine. Füße parallel, etwa hüftbreit auseinander.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greifen Sie sich statt der Kurzhanteln 2 Einkaufstüten mit reißfesten Griffen. Füllen Sie diese mit Konservenbüchsen, bis sie in etwa so schwer sind, wie Sie es sich wünschen.

Workout für bessere Körperhaltung
14 / 17 | 7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

für die Schultern 7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball

A. Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Der Rücken ist gerade, der Kopf ragt über den Ball hinaus. Fußspitzen auf je eine 5-Kilo-Hantelscheibe am Boden stellen. Rücken und Becken sind gerade.

Workout für bessere Körperhaltung
15 / 17 | 7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

für die Schultern 7. Übung: Schulterdrücken auf Swiss Ball

B. Führen Sie die Arme langsam und kontrolliert nach vorn. Bei der größten Streckung kurz halten, dann langsam wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+Heben Sie ein Bein. Auf Grund der größeren Instabilität brauchen Sie zusätzlich Kraft, um die Übung auszuführen.
- Ball gegen eine Hantelbank tauschen. Dank mehr Stabilität können Sie sich voll und ganz aufs Strecken konzentrieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
2 Wasserkisten nebeneinanderstellen, mit Kissen polstern. Eine Flasche in jede Hand, bäuchlings auf die Kisten legen (die Hüfte schließt mit der Kante des vorderen Kastens ab).

Workout für bessere Körperhaltung
16 / 17 | 8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt A - © Beth Bischoff

für die Schultern und den Nacken 8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel

A. Langhantel etwas weiter als schulterbreit von oben fassen, über den Kopf führen und im Nacken ablegen. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten.

Workout für bessere Körperhaltung
17 / 17 | 8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel – Schritt B - © Beth Bischoff

für die Schultern und den Nacken 8. Übung: Schulterdrücken mit Langhantel

B. Die Hantel über den Kopf nach oben drücken, den Rumpf dabei stabilisieren. Kurz halten, dann langsam wieder zurück.
10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Stange in Viertelschritten bis zur Endposition führen. Alle 4 Positionen mindestens 3 Sekunden lang halten.
- In Position B starten. Die Hantel nur bis zum oberen Ende des Kopfes zurückführen. Die Oberarme sind waagerecht.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greifen Sie sich an Stelle einer Langhantel Ihre gepackte Sporttasche. Mit den Handflächen an die äußeren Kanten der Unterseite greifen. Über den Kopf führen, dann zurück.

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