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Knallhartes SixpackDas Waschbrett-Workout der Covermodels

04.08.2014 , Autor:Arndt Ziegler
© Men's Health

Ohne knackigen Waschbrettbauch kommt man nicht aufs Men's-Health-Cover. Unser Titelheld zeigt Ihnen seine 9 besten Übungen. Bauen Sie diese am besten 2-mal pro Woche in Ihr Training ein

Übung 1: Klimmzüge mit gestreckten Beinen
1 / 9 | Übung 1: Klimmzüge mit gestreckten Beinen - © Christina Körte

Übung 1: Klimmzüge mit gestreckten Beinen

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper heben und ausstrecken.

B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis Ihr Kinn oberhalb der Stange ist. Wichtig: Die Beine bleiben die ganze Zeit über in der Ausgangsposition! 3-mal 5 bis 8 Wiederholungen.

Philips Tipp: Halten Sie die Beine mindestens 5 Sekunden lang in der Endposition– erst dann brennt es so richtig schön in den Muskeln.

Übung 2: Rumpfrotation-Klimmzüge
2 / 9 | Übung 2: Rumpfrotation-Klimmzüge - © Christina Körte

Übung 2: Rumpfrotation-Klimmzüge

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Greifen Sie die Klimmzugstange, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Arme anwinkeln, Füße zusammen, Beine anziehen, die Knie zu einer Seite ziehen.

B. Beine zur anderen Seite drehen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper die ganze Zeit über möglichst ruhig hängt. 3-mal 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Philips Tipp: Strecken Sie die Beine nach vorne statt sie anzuwinkeln – dann müssen Sie noch ein bisschen härter aus den unteren Bauchmuskeln heraus arbeiten.

Übung 3: Klimmzug-Drehen
3 / 9 | Übung 3: Klimmzug-Drehen - © Christina Körte

Übung 3: Klimmzug-Drehen

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne. Arme etwa schulterbreit auseinander, Beine anziehen, Knie anwinkeln, Füße und Knie zusammenhalten. Hochziehen, bis die Oberarme in der Waagerechten sind.

B. Beginnen Sie eine Umdrehung linksrum, indem Sie mit der rechten Hand zuerst  am Kopf vorbei umgreifen. Füße und Knie stets zusammen und angewinkelt halten.

C. Wenn Sie eine halbe Umdrehung geschafft haben, stellen Sie die Hände so, dass die Handrücken nach vorne zeigen . Dann wieder mit rechts umgreifen und die Umdrehung vollenden. 3-mal 3 bis 5 Umdrehungen pro Richtung.

Philips Tipp: Achten Sie bei dieser äußerst komplexen Übung darauf, dass Sie beim Umgreifen konzentriert zupacken – ansonsten können Sie sehr leicht abrutschen.

Übung 4: Kerze im Klimmzug
4 / 9 | Übung 4: Kerze im Klimmzug - © Christina Körte

Übung 4: Kerze im Klimmzug

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Hängen Sie sich an eine Klimzugstange (etwas weiter als schulterbreit greifen), Arme angewinkelt, Füße zusammen, Beine durchgestreckt.

B. Ohne Schwung zu holen, beugen Sie den Rumpf und bringen die Beine nach oben – möglichst so hoch, dass Ihr Rücken in der Waagerechten ist. Dann die Beine langsam wieder senken.  2-mal 7 bis 10 Wiederholungen.

Philips Tipp: Je langsamer Sie die Übung machen, desto anstrengender ist sie – zählen Sie langsam bis 5, wenn Sie die Beine heben und senken

Übung 5: Diagonales Arm- und Beinstrecken
5 / 9 | Übung 5: Diagonales Arm- und Beinstrecken - © Christina Körte

Übung 5: Diagonales Arm- und Beinstrecken

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Rücklings hinlegen, linkes Bein und rechten Arm ausstrecken. Das rechte Bein angewinkelt zum Körper ziehen. Versuchen Sie dabei, mit Ihrer linken Hand die rechte Fußspitze zu berühren. Während der gesamten Übung haben Ihre Schultern keinen Bodenkontakt.

B. Im Wechsel Beine anwinkeln, Arm der gleichen Seite nach hinten strecken.
3-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Philips Tipp: Noch anspruchsvoller und effektiver wird es, wenn Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand nehmen.

Übung 6: Seitstütz mit Arm- und Beinstrecken
6 / 9 | Übung 6: Seitstütz mit Arm- und Beinstrecken - © Christina Körte

Übung 6: Seitstütz mit Arm- und Beinstrecken

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Gehen Sie in die Liegestützposition, Hände eng zusammen. Stützen Sie sich auf einem instabilen Untergrund ab. Dann drücken Sie die Arme durch  und spannen den Oberkörper an.

B. Zur Seite drehen, mit einer Hand lösen und den ausgestreckten Arm nach oben wegdrehen. Aus der Drehung heraus das obere Bein heben, kurz dort halten. Bein wieder senken, langsam wieder zurückdrehen. Seiten wechseln. 3-mal 7 bis 10 Wiederholungen/Seite.

Philips Tipp: Führen Sie das obere Bein in der Endposition gestreckt nach vorn – das fordert die Balance noch stärker.

Übung 7: Seitliches Klappmesser
7 / 9 | Übung 7: Seitliches Klappmesser - © Christina Körte

Übung 7: Seitliches Klappmesser

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Auf die Seite legen. Unteren Arm ausgestreckt nach vorn auf den Boden legen, den anderen Arm anwinkeln. Die Hand führen Sie zum Kopf, den Sie gerade halten. Füße zusammen, Beine ausgestreckt leicht vom Boden heben.

B. Oberkörper aufrichten, gleichzeitig die Beine heben. Versuchen Sie, mit dem Ellenbogen des oberen Arms die Beine zu berühren. Die untere Hand bleibt nur zur Stabilisierung auf dem Boden – nicht damit hochdrücken! 3-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Philips Tipp: Die ganz Harten unter Ihnen nehmen beide Hände zum Kopf.

Übung 8: Umgekehrte Crunches mit Medizinball
8 / 9 | Übung 8: Umgekehrte Crunches mit Medizinball - © Christina Körte

Übung 8: Umgekehrte Crunches mit Medizinball

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Legen Sie sich rücklings auf den Boden und legen Sie die Hände
hinter den Kopf. Dann klemmen Sie einen Medizinball zwischen
Ihren Ober- und Unterschenkeln ein und lösen die Füße vom Boden.

B. Heben Sie die Hüfte. Ziehen Sie die Knie zu den Schultern, diese
gleichzeitig vom Boden heben. Die Hüfte wieder senken, die Schultern und die Fersen dabei in der Luft halten. 3-mal 12 Wiederholungen.

Philips Tipp: Halten Sie die Beine mindestens 5 Sekunden lang in der Endposition– erst dann brennt es so richtig schön in den Muskeln.

Übung 9: Klappmesser mit zwei Medizinbällen
9 / 9 | Übung 9: Klappmesser mit zwei Medizinbällen - © Christina Körte

Übung 9: Klappmesser mit zwei Medizinbällen

stärkt die Bauchmuskulatur


A. Legen Sie sich auf den Rücken. Mit ausgestreckten Armen halten Sie einen Medizinball hinterm Kopf, den zweiten haben Sie zwischen den Schienbeinen eingeklemmt. Ober- und Unterschenkel bilden im Knie einen 90-Grad-Winkel.

B. Mit dem Ball in Händen versuchen Sie, den anderen zwischen den Beinen zu berühren. Beine möglichst wenig bewegen. 3-mal 10 Wiederholungen.

Philips Tipp: Führen Sie den Ball vorn seitlich an den Beinen vorbei – das stärkt die seitliche Bauchmuskulatur.

Übung 1: Klimmzüge mit gestreckten Beinen Übung 2: Rumpfrotation-Klimmzüge Übung 3: Klimmzug-Drehen Übung 4: Kerze im Klimmzug
Übung 5: Diagonales Arm- und Beinstrecken Übung 6: Seitstütz mit Arm- und Beinstrecken Übung 7: Seitliches Klappmesser Übung 8: Umgekehrte Crunches mit Medizinball
Übung 9: Klappmesser mit zwei Medizinbällen

Das Waschbrett-Workout der Covermodels

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