Trainingskonzept gesucht: Wie werde ich muskulöser?

"Das Trainingsergebnis hängt von der Methode ab: Wer mehr Muskelmasse aufbauen möchte, also Wert legt auf einen muskulös-kompakten Körper, muss mindestens zwei- bis dreimal pro Woche die betreffende Muskelgruppe (z. B. Brust, Beine) mit drei, vier Übungen fordern (jeweils vier bis fünf Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen)", sagt Diplomsportlehrer Günter Noll Wirtschaftsinstitut für Fitness und Freizeit, Bonn.

Folge: Die Muskeln werden regelmäßig gereizt, die einzelnen Fasern verdicken sich, so Noll. Strebt man eher einen muskulös-schlanken Körper an, also eine kräftige, grazile Muskulatur, ist das so genannte Intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training) angesagt: Man trainiert mit sehr hoher Intensität (bis zu 110 Prozent des Maximalgewichtes), aber in geringerem Umfang. Legt man z. B. beim Brusttraining normalerweise 80 Kilo auf, sind es jetzt 100 bis 120 Kilo (eventuell muss ein Partner assistieren!). Diese werden dafür aber auch nur in vier bis sechs Sätzen à zwei bis vier Wiederholungen bewegt.

Wegen der hohen Belastung sollten zwischen den Trainingseinheiten vier Tage Pause liegen. Das IK-Training mobilisiert sämtliche Reserven in den einzelnen Muskelfasern, ohne dass die Muskelmasse insgesamt groß zunimmt. Es ist aber nur für große Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Beine oder Po geeignet. Will man so etwa den Trizeps kräftigen, riskiert man Gelenkschäden. Das gleiche gilt für Anfänger: Wer nicht zuerst Muskeln aufgebaut hat, ist durch IK-Training schnell überfordert.

Als Alternative bleibt nur, beim normalen Training die Wiederholungszahl der einzelnen Übungen auf bis zu 30 zu erhöhen, dafür aber nur etwa ein Drittel des Maximalgewichts aufzulegen. Die kräftigenden Effekte auf den Muskel sind so allerdings geringer als beim IK-Training.