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Trainingsplan für Läufer: Das schnellste Workout der Welt

17.06.2009 , Autor:Jan Reschke
© Men's Health

Muskeltraining verbessert Ihren Laufstil und schützt Sie vor Verletzungen: acht Beinübungen, die im Eiltempo schneller machen

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Workout Krafttraining Trainingsplan für Läufer: Workout für schnelle Beine
Je acht Beinübungen für zu Hause und fürs Studio
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Trainingsplan Muskelaufbau

Krafttraining für Ausdauersportler? Was soll das denn bringen? Sehr viel! Denn wenn Ihre Muskeln beim Laufen ermüden, wirkt sich dies auf die gesamte Haltung aus. Die Körperspannung lässt nach, die Laufökonomie leidet – im Klartext: Jeder Schritt kostet Sie mehr Energie, Sie gehen frühzeitig in die Knie. Mit Hilfe von gezieltem Krafttraining können Sie Ihr Tempo konstant halten. Jeder Schritt ist kraftvoller, und obendrein schützen Sie sich vor Verletzungen: Wenn Ihre Kräfte nachlassen, steigt nämlich auch das Risiko eines Sturzes. Zudem hilft Krafttraining, muskuläre Ungleichgewichte zu beheben. 16 Beinübungen, durch die Sie sicher schneller werden, haben wir für Sie zusammengestellt, je acht fürs Studio und für zu Hause. Folgende Tipps helfen Ihnen, künftig noch besser zu laufen.

DAS WIRD EIN RENNER:

Richtig trainieren Läufer haben viele rote Muskelfasern, die für die Kraftausdauer sorgen. Um sie optimal zu fordern, nehmen Sie wenig Gewicht und steigern die Wiederholungszahl auf allerhöchstens 25. Schaffen Sie weit mehr, erhöhen Sie das Gewicht.

Richtig dosieren Trainieren Sie Muskeln nicht übermäßig, weil zu viel Muskelmasse Ihre Laufleistung mindern kann. Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen. Reduzieren Sie zwei Wochen vor einem Rennen Ihr Krafttraining auf eine Einheit in der Woche.

Richtig essen Eine feste Mahlzeit drei bis vier Stunden vorm Lauf einnehmen, Getränke 30 bis 60 Minuten vorher. Im Rennen ist etwa 45 Minuten lang keine Verpflegung nötig. Dauert’s länger, alle fünf Kilometer 0,2 Liter trinken, nach 90 Minuten 2 Energiegels pro Stunde zuführen. Nach dem Lauf viel trinken, feste Nahrung ein bis zwei Stunden nach Zieleinlauf.

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Trainingsplan Power-Workout: Folge10

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