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Sportverletzungen vorbeugen: Clever trainieren nach der Winterpause

10.03.2014
© MensHealth.de

Mit diesen Tipps schützen Sie Sehnen, Bänder und Knorpel, wenn Sie nach Trainingspausen wieder durchstarten wollen

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Trainingspausen: Lassen Sie Ihr Training nach der Winterpause besser locker angehen
Lassen Sie Ihr Training nach der Winterpause besser locker angehen © Shutterstock
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Sportverletzungen

Das Saisonziel vor Augen, schrauben viele Männer nach der Winterpause ihren Trainingsumfang kontinuierlich in die Höhe. Ihre Philosophie: Wer im Training nicht leidet, hat noch nie richtig trainiert. Da muss man die Schmerzen im Achillessehnenbereich schon in Kauf nehmen, außerdem helfen ja Eisbandagen. Halt, stopp, bitte langsam: "Während Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gut trainierbar sind, passen sich die Bindegewebestrukturen wie Sehnen, Bänder und Knorpel nur langsam innerhalb von Monaten an höhere Belastungen an", erklärt der Sportphysiologe Dr. Wolfgang Feil aus Tübingen. So kommen Sie ohne Schmerzen durchs Training.

1. Schaffen Sie Grundlagen!
Setzen Sie sich ein realistisches Saisonziel, und erarbeiten Sie sich einen langfristigen Trainingsplan. Sprechen Sie dazu mit einem Trainer aus Ihrem Verein oder bitten Sie einen erfahrenen Sportler um Mithilfe. "Erhöhen Sie Trainingsumfang und Geschwindigkeit nie gleichzeitig. Um Überlastungen zu vermeiden, sollte die Steigerung im Vergleich zur Vorwoche nicht über zehn Prozent liegen", so der Rat des Sportmediziners.

2. Ernähren Sie sich clever!
Mit gezielter Ernährung können Sie den passiven Bewegungsapparat kräftigen. Sogar langfristige Belastungen sind dann kein Problem mehr. Wolfgang Feil: "Bindegewebsstrukturen bestehen aus kollagenen Eiweißen. Der wichtigste Nährstoff für starke Sehnen und Gelenke ist die Kieselsäure mit ihrem zentralen Baustoff Silicium. Diese Substanz fördert die Bildung von kollagenen Eiweißfasern und sorgt für eine bessere Quervernetzung der Fasern mit der Grundsubstanz. Der passive Bewegungsapparat, also Sehnen, Bänder und Knorpel, wird durch die kieselsäurereiche Ernährung deutlich elastischer, belastbarer und auch fester."

3. Finger weg von Kieselerde-Pulvern!
Greifen Sie nicht zu mineralischer Kieselerde oder zu Kieselsäure-Präparaten. "Die Aufnahmefähigkeit dieser Produkte beträgt im Darm weniger als ein Prozent", erklärt Feil. Viel besser sind natürliche Lebensmittel. Optimal ist der Ackerschachtelhalm-Extrakt. Aber auch Vollkornreis, Haferflocken, Hirse, Gerste oder Bio-Kartoffeln sind empfehlenswert. Feil: "Essen Sie bei Kartoffeln aus kontrolliertem Anbau unbedingt die Schalen mit, in ihnen stecken nämlich Riesen-Portionen Kieselsäure."

4. Trinken Sie Orangensaft!
Trinken Sie während der harten Leistungszyklen mindestens einen Liter Orangensaft nach dem Training – am besten frisch gepresst. Feil: "In Studien wurde die beste Bindegewebsentwicklung festgestellt, wenn die Ernährung reich an Silicium und an Vitamin C war."

5. Regenerieren Sie richtig!
Je schneller Sie nach dem Sport Eiweiß und Kohlenhydrate aufnehmen, desto schneller kommt Ihr Körper in eine erholende Stoffwechsellage. Natürliche Abbauvorgänge werden effektiv gestoppt. Trinken Sie im Anschluss an die Belastung (zusätzlich zum O-Saft) immer ein kohlenhydrat- und aminosäurenreiches Regenerationsgetränk.

Lesen Sie hier mehr Tipps zur sportlichen Saisonvorbereitung, zum Joggen bei kalten Temperaturen und zur optimalen Ernährung für Läufer.

Workout für Läufer

Kniebeugen am Zugturm
1 / 8 | Kniebeugen am Zugturm - © Axel Kock

Kniebeugen am Zugturm

Für die Oberschenkel und das Gesäß


Einhandgriff am Kabelzugturm unten einhaken. Die Hantelbank etwa einen Meter entfernt quer zum Turm stellen. Nehmen Sie den Griff in die linke Hand. Der rechte Fuß ist am Boden, das rechte Bein gestreckt. Der Spann des linken Fußes ruht auf der Sitzfläche der Bank, und das linke Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Den Rücken gerade lassen. Beugen Sie das rechte Bein, bis im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Der Rücken bleibt währenddessen gerade. Dann das rechte Bein wieder strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Kniebeugen an der Multipresse
2 / 8 | Kniebeugen an der Multipresse - © Axel Kock

Kniebeugen an der Multipresse

Für die Oberschenkel und das Gesäß


Fixieren Sie die Stange einer Multipresse etwa auf Schulterhöhe. Gewicht auflegen, mit dem Rücken zur Hantel stellen. Stange weiter als schulterbreit fassen. Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, die Beine sind gestreckt. Beine beugen, bis im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Stange dabei zum Boden ziehen, den Oberkörper gerade lassen. Zurück zur Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen.

Beinbeugen
3 / 8 | Beinbeugen - © Axel Kock

Beinbeugen

Für die Oberschenkelrückseite


Setzen Sie sich auf eine Beinbeugemaschine. Das Fußpolster liegt ein wenig unterhalb der Wade, der Sitz endet kurz vor den Kniekehlen. Polster runterdrücken, bis die Knie im rechten Winkel sind. Und zurück.

3 Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

Beinabspreizen
4 / 8 | Beinabspreizen - © Axel Kock

Beinabspreizen

Für die Abduktoren (Schenkelabspreizer)


Fußmanschette unten am Kabelzugturm einhaken. Seitlich danebenstellen, mit dem linken Fuß neben dem Seilzug. Die Manschette oberhalb des rechten Knöchels befestigen. Mit links am Turm festhalten. Der rechte Fuß ruht über Kreuz neben dem linken Fuß, die Fußkante berührt den Boden. Der Oberkörper ist gerade. Rechtes Bein so weit es geht seitlich vom Turm wegziehen. Dabei bleibt der Oberkörper gerade.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

Beinziehen
5 / 8 | Beinziehen - © Axel Kock

Beinziehen

Für die Adduktoren (Schenkelanzieher)


Eine Fußmanschette unten am Kabelzugturm einhaken und seitlich zum Gerät stellen (linker Fuß ist neben dem Turm). Manschette am linken Fuß über dem Knöchel befestigen. Mit links am Turm festhalten. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper gerade halten. Das linke Bein seitlich vom Kabelzugturm wegziehen, bis das linke Knie etwa auf Höhe des rechten ist. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

Fußspitzenheben
6 / 8 | Fußspitzenheben - © Axel Kock

Fußspitzenheben

Für die Schienbeinmuskulatur


Einhandgriff unten am Kabelzugturm befestigen. Bank längs direkt davorstellen. Der linke Fuß ist am Boden, das linke Bein gestreckt. Griff an der rechten Fußspitze einhaken. Rechte Ferse auf die Bank, das Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Rechte Fußspitze so weit wie möglich heben. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

Wadenstrecken
7 / 8 | Wadenstrecken - © Axel Kock

Wadenstrecken

Für die Unterschenkel


Setzen Sie sich auf eine Wadenpresse. Die Hände halten die seitlichen Griffe. Beide Beine sind gestreckt. Mit den Fußballen haben Sie Kontakt zur Plattform. Der Oberkörper ist gerade. Die Füße drücken gegen die Plattform, bis diese sich in der Waagerechten befindet. Und zurück.

2 bis 3 Sätze, jeweils 20 bis 25 Wiederholungen.

Ausfallschritte auf dem Vibrationsgerät
8 / 8 | Ausfallschritte auf dem Vibrationsgerät - © Axel Kock

Ausfallschritte auf dem Vibrationsgerät

Für die Sprunggelenkmuskulatur


Die Vibrationsfrequenz auf 40 Hertz stellen, die Amplitude auf „low“. Einen Schritt entfernt frontal vors Gerät stellen. Die Beine strecken, Füße hüftbreit auseinander, Oberkörper gerade halten. Die Arme hängen seitlich am Körper. Linken Fuß auf die Platte stellen. Das linke Bein rechtwinklig beugen. Stehen bleiben, Oberkörper gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 45 Sekunden pro Bein.

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