Video-Training Parkour-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene

So bereitet sich Parkour-Profi Andreas Kalteis (www.andreas-kalteis.com) aufs Training vor

Auf allen Vieren, in alle Richtungen drehen, höher und tiefer gehen, Körperspannung halten. Tipp: Imitieren Sie alle möglichen Tiere (Hund, Krokodil, Affe, etc), um Ihren Körper und alle Gelenke zu mobilisieren.

Mit Balancebeugen trainieren Sie nicht nur ihre Beinmuskeln, sondern auch Ihr Balancegefühl.

Stellen Sie sich auf eine schmale Kante oder Stange. Arme nach vorn strecken, Knie leicht beugen. Kniebeuge machen, dabei den Oberkörper gerade halten und in der Balance bleiben.

Mit Lat-Klimmzügen trainieren Sie Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur

Sehr weiter Obergriff, die Beine hängen lassen oder Knie beugen. Ohne Schwung den Körper zur Stange ziehen. Beim Senken die Arme nicht ganz durchstrecken, sonst lässt die Latissimus-Aktivität nach.

Die Fortgeschrittenen-Übung Schulterrollen trainiert insbesondere die Muskeln der Rotatorenmanschette, also die Schulterbeweglichkeit

Besonders wichtig, da sich Traceure nach einem Sprung über Kopf und Schulter abrollen. Vorsicht: Diese Übung sollten Sie nur im trainierten Zustand ausführen (nichts für Anfänger).

Planche en force ist die Krafttechnik, die einen Traceur von einer Hänge in deine Stützposition bringt

Für den planche en force brauchen Sie vor allem Kraft. Hände an die Klimmzugstange legen. Kinn über die Stange ziehen, Beide sind waagerecht zum Boden (Einstieger können die Beine auch anwickeln).Hände nach vorn verlagern und Brust möglichst nah an die Stange. Das ganze Gewicht an die Stange pressen und Ellbogen nach oben drücken.

So überwinden Sie kleine Hindernisse

Mit diesen Sprüngen aus dem Stand trainieren Sie Ihre Sprungkraft. Mit Armen nach vorne den Punkt anvisieren, wo man landen will. Abstoßen und Füße einziehen. Arme nach hinten pendeln lassen. Leicht in die Knie.

Geeignet, um sich unter Geländern oder zwischen Stangen hindurch zu schwingen. Profis reicht schon eine Öffnung im DIN-A4-Format

SO GEHT‘S: Packen Sie die Stange so, dass die Handrücken zum Gesicht zeigen. Die Beine anziehen und nach vorne strecken. Gehen Sie leicht in Rückenlage und ziehen Sie Ihren Oberkörper so nah es nur geht an die Stange. Setzen Sie die Füße so früh wie möglich wieder auf den Boden. Dann mit den Händen hinter dem Körper von der Stange wegdrücken, um sich schnell wieder aufzurichten.

Geeignet, um sich unter Geländern oder zwischen Stangen hindurch zu schwingen

Im Gegensatz zum dem klassischen Durchbruch (franchissement), machen Sie beim 360-Durchbruch eine Drehung um die Körperlängsachse. Entscheidend ist der richtige Händegriff an der oberen Stange. Sie greifen die Stange mit gekreuzten Händen. Die obere Hand greift von oben, die untere Hand greift von unten. Beine anziehen, um die eigene Achse drehen und Füße wieder auf den Boden setzen.

Ein Lückensprung. Da man hängend andockt, kann der Spalt etwas breiter sein als beim Präzisionssprung. Einsteiger überbrücken rund 2, Profis 4 Meter

SO GEHT‘S:: Bei der Landung Arme vorn lassen. Beine sind fast durchgestreckt, zeigen Richtung Wand. Fußspitzen stoßen zuerst an, Knie berühren die Wand nicht. Beine abwinkeln, um den Aufprall zu dämpfen. Mit den Händen die Kante packen, fest umklammern. In den Stütz gehen, hochklettern.

Ideal bei stabilen Hindernissen ab Schulterhöhe. Profis katapultieren sich 3,50 Meter in die Höhe

SO GEHT‘S:: Mit einem Bein abspringen. Im Flug mit dem Sprungbein leicht gegen die Seite treten und sich vom Hindernis wegstoßen, das sorgt für den Vertikalschub. Mit den ganzen Handflächen oben aufkommen, hochziehen oder hochklettern.