Hart, härter, Handball. Den Ruf hat diese Sportart zu Recht: Zweikämpfe ohne Rücksicht auf Verluste, schnelle Angriffe, Power-Würfe und spektakuläre Tore am Fließband. Wie sich Profi-Handballer fit machen für diese hochkomplexen Anforderungen, diesen Mix aus Härte, Schnelligkeit und Cleverness vor dem Tor, das verraten Ihnen 3 Stars vom Deutschen Meister HSV Hamburg: Allrounder Matthias Flohr, Rückraumspieler Michael Kraus und Linksaußen Torsten Jansen. Sie präsentieren Ihnen ihre Lieblings-Workouts, von denen Sie natürlich auch in anderen Sportarten profitieren können. Und sie erklären hier im Detail, welche Fähigkeiten ein Handballer besitzen muss.
Fähigkeit 1: Stabilität
Allrounder Matthias Flohr kommt beim HSV sowohl auf der Außenposition als auch am Kreis zum Einsatz, direkt vorm Tor. Gerade am Kreis kommt es oft zum direkten, knallharten Duell Mann gegen Mann, es wird gedrückt, gedrängelt, gezogen. „Um da nicht den Kürzeren zu ziehen, ist ein stabiler, widerstandsfähiger Rumpf enorm wichtig“, sagt der 29-Jährige. Und deswegen gehören für „Matti“, wie er von Mitspielern und Fans gerufen wird, Krafteinheiten zum täglichen Training. „Kraft, die man für die Zweikämpfe braucht, kommt vor allem aus der Körpermitte. Im Handball prallen nicht selten Kerle mit 90 Kilo und mehr aufeinander.“ Dabei geht es zwar hart, aber fair zu: „Mein Gegenspieler darf zu Beginn des Spiels ruhig mal spüren, dass es heute wehtun wird. Wir teilen aus und stecken ein, aber nach dem Spiel gibt man sich die Hand, und alles ist gut.“
Zu Mattis effektivsten Stabilitätsübungen gehören Liege- und Unterarmstütze, oft mit Händen oder Armen auf einem Handball. Gut sind auch Kraftübungen, bei denen der Rumpf gedreht oder in eine instabile Position gebracht wird, so etwa beim Kreuzheben oder bei tiefen Kniebeugen auf unebenen Untergründen (Weichbodenmatte, Wackelbrett). Um die Bewegung sauber auszuführen und nicht ins Wanken zu geraten, müssen Sie mehr Muskeln anspannen als auf festem Untergrund. Flohr: „Die Rumpfstabilität ist wichtig, damit ich mich am Kreis in eine gute Wurf-position bringen kann. Es bringt mir ja nichts, wenn ich mich vom Gegenspieler löse, dann aber wie ein nasser Sack in den Kreis falle.“
DER EXPERTE:
Matthias 'Matti' Flohr
Position: Allrounder
Verein: HSV Hamburg
Alter: 29 Jahre
Größe: 1,87 Meter
Gewicht: 93 Kilo
Länderspiele: 15
Erfolge: Deutscher Meister 2011, DHB-Pokalsieger 2010 & 2006, Pokal der Pokalsieger 2007
Das Handball-Video-Workout
So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung
Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
A. Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen. Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Flachbank abstützen. Halten Sie den unteren Rücken gerade, den Rumpf in der Waagerechten.
B. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie die Hantel bis zur Brust hoch. Der Rücken bleibt gerade. 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung
Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Medizinballwurf aus dem Stand
A. Aufrecht, hüftbreit und mit 2 Metern Abstand vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit den Händen hinterm Kopf, bereit zum Abwurf.
B. Werfen Sie den Ball explosiv über Kopf nach vorne. Beim Abwurf leicht auf die Zehenspitzen gehen. Ball auffangen, dann wieder von vorne.
So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung
Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Liegestütze auf Handball
A. Auf alle viere gehen und mit den Händen auf einen Handball stützen, der etwa auf Schulterhöhe liegt. Die Füße schulterbreit auseinander, auf die Zehenspitzen stellen. Der Körper bildet eine Linie.
B. Senken Sie den Körper, bis die Brust den Ball fast berührt. Am tiefsten Punkt kurz verharren, dann langsam zurück in die Startposition drücken. Die Arme bleiben auch danach leicht angewinkelt.
So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung
Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Rumpfdrehen mit Langhantel
A. Hantelstange nur auf einer Seite mit Gewicht bestücken, mit der anderen Seite auf den Boden stellen. Oben mit beiden Händen greifen, Sie stehen hüftbreit einen halben Meter dahinter.
B. Den Rumpf zur Seite drehen, bis das Gewicht neben Ihnen ist. Behalten Sie die Stange dabei die ganze Zeit im Blick. Zurück, Seiten wechseln.
So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung
Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Unterarmstütz
A. In die Bauchlage gehen, Füße schulterbreit auseinander. Dann auf die Unterarme und die Zehenspitzen stützen. Spannen Sie dabei alle Muskeln an, um den Körper oben zu halten.
B. Ein Bein heben und nach vorn ziehen. Halten Sie das Bein 5 Sekunden lang flach über dem Boden, ohne es abzusetzen. Dann zurück in die Ausgangsposition und die Seiten wechseln.
Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm
Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Brustpass mit Medizinball
A. Mit dem Medizinball knapp 3 Meter frontal vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust, Handrücken zum Körper. Füße schulterbreit auseinanderstellen.
B. Werfen Sie den Ball explosiv gegen die Wand. Die Arme dabei vollständig durchstrecken und den zurückspringenden Ball wieder auffangen.
Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm
Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Trizepsstrecken mit SZ-Hantel
A. Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Hantelbank, die Beine rechtwinklig gebeugt, und halten mit voll durchgestreckten Armen die SZ-Hantel im Obergriff über Ihrem Gesicht.
B. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hantel so weit wie möglich nach hinten. Kurze Pause einlegen, anschließend die Hantel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm
Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Reverse Flys auf Schrägbank
A. Ein Paar Kurzhanteln greifen, bäuchlings auf die Schrägbank legen. Die Arme gerade herunter-hängen lassen. Die Daumen zeigen nach vorne.
B. Die Arme gestreckt zur Seite heben, bis sie sich etwa auf Schulterhöhe befinden. Eine kurze Pause einlegen, dann in die Startposition zurückkehren.
Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm
Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Kurzhantel-Curls mit Drücken im Sitzen
A. Sie sitzen aufrecht auf einer Bank und halten je eine Kurzhantel in der Hand. Die Arme hängen locker herunter, die Daumen zeigen nach vorne.
B. Gewichte hochheben, dabei die Handflächen zur Brust drehen, so dass die Daumen außen sind. Oberarme sind waagerecht, die Unterarme senkrecht (90-Grad-Winkel in den Ellenbogen).
C. Langsam stemmen, bis die Stangenenden sich berühren. Kurz halten, kontrolliert senken.
Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training
Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Handgelenk-Strecken mit Seilhantel
A. Schnur mit einem Ende an einer Kurzhantelstange, mit dem anderen an einer Hantelscheibe befestigen. Aufrecht stehen, Stange außen im Obergriff halten, die Arme nach vorne strecken.
B. Schnur aufrollen, indem Sie die Handgelenke immer abwechselnd nach vorn knicken und dann nachgreifen. Die Arme stets gestreckt halten.
Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training
Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Ausfallschritte mit Langhantel
A. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hantelstange im Obergriff auf den Schultern ab. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen, Schultern zurückziehen, den ganzen Rumpf anspannen.
B. Dann machen Sie einen Schritt nach vorn, bis das vordere Bein im rechten Winkel gebeugt ist. In dieser Stellung den Körper kurz halten, ehe Sie ihn wieder in die Ausgangsposition drücken. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training
Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Seitsprünge mit Zwischenschritt
A. Links neben die Bank stellen, den linken Fuß aufsetzen. Mit beiden Händen halten Sie den Ball dicht am Körper.
B. Dynamisch ab- und dann seitlich über die Bank springen.
C. Auf dem linken Fuß landen, kurz abfedern, während der rechte Fuß kurz auf die Bank tippt. Dann sofort zurück.
Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training
Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Seitsprünge
A. Einen Meter rechts neben einer Markierung aufstellen. Mit Tippelbewegungen beginnen, bevor Sie seitwärts über das Hütchen springen.
B. Mit dem linken Bein den Sprung abfedern, indem Sie leicht in die Knie gehen. Das andere Bein nachziehen, den Fuß aber nicht auf den Boden setzen, sondern gleich zurückspringen.
Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training
Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)
Handgelenk-Curls mit Kurzhantel
A. Sie knien vor der Bank, in der rechten Hand die Kurzhantel im Untergriff, die Unterarme mit den Handflächen nach oben aufgestützt. Die rechte Hand mit der Hantel ragt über die Kante hinaus. Das Handgelenk nach unten abknicken.
B. Handgelenk nach oben anwinkeln, indem Sie die Handfläche zum Körper ziehen. Dann wieder runter. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Handgelenk. Nach 1 Satz Hände wechseln.
0 Kommentare
Kommentar schreiben