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Einsteiger-Workout

Arme, Brust & Schultern Bankdrücken mit der Langhantel

© Men's Health

Das Bankdrücken mit der Langhantel beansprucht die Trizepsmuskeln (seitlicher, mittlerer und langer Kopf), die großen und kleinen Brustmuskeln, sowie den Deltamuskel

Bankdrücken mit Langhantel
1 / 3 | Bankdrücken mit Langhantel Schritt 1

Durchführung Bankdrücken mit Langhantel:
Legen Sie sich auf eine Flachbank, Füße fest am Boden. Sie halten eine Langhantel auf Brusthöhe, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die gestreckten Arme im Ellenbogen leicht beugen. Hantel langsam senken, bis sie die Brust fast berührt. Kurz halten, anschließend zurück in die Startposition.

Wichtig bei Bankdrücken mit Langhantel:
Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf die Brust aufprallt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank, um Rücken- und Nackenverletzungen zu vermeiden.

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Langhantel, Bank

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Bankdrücken mit Langhantel
2 / 3 | Bankdrücken mit Langhantel Schritt 2

Durchführung Bankdrücken mit Langhantel:
Legen Sie sich auf eine Flachbank, Füße fest am Boden. Sie halten eine Langhantel auf Brusthöhe, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die gestreckten Arme im Ellenbogen leicht beugen. Hantel langsam senken, bis sie die Brust fast berührt. Kurz halten, anschließend zurück in die Startposition.

Wichtig bei Bankdrücken mit Langhantel:
Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf die Brust aufprallt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank, um Rücken- und Nackenverletzungen zu vermeiden.

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Langhantel, Bank

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3 / 3 | Bankdrücken mit Langhantel Videoanleitung

Durchführung Bankdrücken mit Langhantel:
Legen Sie sich auf eine Flachbank, Füße fest am Boden. Sie halten eine Langhantel auf Brusthöhe, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die gestreckten Arme im Ellenbogen leicht beugen. Hantel langsam senken, bis sie die Brust fast berührt. Kurz halten, anschließend zurück in die Startposition.

Wichtig bei Bankdrücken mit Langhantel:
Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf die Brust aufprallt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank, um Rücken- und Nackenverletzungen zu vermeiden.

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Langhantel, Bank

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Bankdrücken mit Langhantel Bankdrücken mit Langhantel Bankdrücken mit Langhantel trainiert Trizeps, Brust und Schultern. Wichtig: Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf die Brust aufprallt. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank.
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AnfängertrainingArmtrainingBizeps trainierenBrustmuskeltraining im VideoBrusttrainingDeltamuskelHanteltrainingSchultermuskulaturSchultertrainingTrizepstraining

Trainingsplan für Anfänger
Wenn Sie bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung vorweisen können, erst seit drei Monaten Gewichte stemmen oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen möchten, zählen Sie zu den Einsteigern. Nach einer Aufbauphase von mindestens vier Wochen wechseln Sie zu den Fortgeschrittenen-Übungen.

1.Woche: 1 Satz mit 10–12 Wiederholungen
2.Woche: 1–2 Sätze mit 10–12 Wdh.
3.Woche: 2–3 Sätze mit 10–12 Wdh.
4.Woche: 3 Sätze mit 10–12 Wdh.

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