BIZEPS-EXPERIMENT

SO BEKOMMEN SIE XL-ARME IN NUR 12 WOCHEN!

Men's-Health-Video-Workout 10 Arm-Übungen fürs Studio

11.03.2009 , Autor: Andreas Stumpf
© MensHealth.de

Das Bizeps- und Trizeps-Training unserer Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Anfänger starten am besten mit Übungen 2, 3, 4, 7 und 9. Ab der dritten Woche können Sie ausbauen

1 / 30 | Übung 1a: Flachbank-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1a: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.

2 / 30 | Übung 1b: Flachbank-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1b: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.

3 / 30 | Übung 1: Flachbank-Curls

Bizeps-Training Übung 1: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.

Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.

4 / 30 | Übung 2a: Scott-Curls mit SZ-Stange - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2a: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.

5 / 30 | Übung 2b: Scott-Curls mit SZ-Stange - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2b: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.

6 / 30 | Übung 2: Scott-Curls mit SZ-Stange

Bizeps-Training Übung 2: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.

Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.

7 / 30 | Übung 3a: Schrägbank-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3a: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.

8 / 30 | Übung 3b: Schrägbank-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3b: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.

9 / 30 | Übung 3: Schrägbank-Curls

Bizeps-Training Übung 3: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.

Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.

10 / 30 | Übung 4a: Klassische Kabelzug-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4a: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.

11 / 30 | Übung 4b: Klassische Kabelzug-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4b: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.

12 / 30 | Übung 4: Klassische Kabelzug-Curls

Bizeps-Training Übung 4: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.

Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.

13 / 30 | Übung 5a: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5a: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.

14 / 30 | Übung 5b: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5b: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.

15 / 30 | Übung 5: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

Bizeps-Training Übung 5: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.

Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.

16 / 30 | Übung 6a: Engbankdrücken - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6a: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

17 / 30 | Übung 6b: Engbankdrücken - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6b: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.

18 / 30 | Übung 6: Engbankdrücken

Trizeps-Training Übung 6: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.

19 / 30 | Übung 7a: Dips an der Maschine - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7a: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.

20 / 30 | Übung 7b: Dips an der Maschine - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7b: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.

21 / 30 | Übung 7: Dips an der Maschine

Trizeps-Training Übung 7: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.

Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.

22 / 30 | Übung 8a: French Press am Kabelzug - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8a: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.

23 / 30 | Übung 8b: French Press am Kabelzug - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8b: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.

24 / 30 | Übung 8: French Press am Kabelzug

Trizeps-Training Übung 8: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.

Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.

25 / 30 | Übung 9a: Trizepsdrücken, vorgebeugt - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9a: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.

26 / 30 | Übung 9b: Trizepsdrücken, vorgebeugt - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9b: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.

27 / 30 | Übung 9: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Trizeps-Training Übung 9: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.

Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.

28 / 30 | Übung 10a: Trizepsdrücken, einarmig - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 10a: Trizepsdrücken, einarmig

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Am höchsten Punkt des Turms einen Einhandgriff befestigen. Mit links fassen, der Arm ist gebeugt, der Oberarm nah am Körper. Den rechten Arm in die Hüfte stützen. Aufrecht stehen, die Knie leicht anwinkeln.