Kurzhanteln Teil 2 Schultern: Außenrotatoren

Außenrotation mit Kurzhanteln

Seitenlage, die angewinkelten Beine stabilisieren. Die Arme sind um 90 Grad gebeugt, in den Händen halten Sie Kurzhanteln. Der Ellenbogen des unteren Arms liegt frei und eng am Körper, der des oberen Arms wird an der Körperseite fixiert. Rumpfmuskeln stabil halten. Die Hanteln gleichzeitig maximal nach oben führen, ohne die Oberarmhaltung zu verändern. Dann kontrolliert zurück.

 +  Eine sehr intensive, dynamische Übung zur Stärkung der Außenrotatoren. Effektiv, weil gleichzeitig die Innenrotatoren des jeweils unteren Arms mittrainiert werden.

Winke, winke

 1.  Aufrecht sitzen, den Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken ganz gerade. Die Oberarme waagerecht anheben, die Unterarme sind senkrecht. Den Bauch fest anspannen, dann eine isolierte Außenrotationsbewegung machen (die Hanteln nach oben führen, ohne die Oberarmhaltung zu verändern).
 2.  Am höchsten Punkt zeigen die Unterarme schräg nach oben, etwa auf Ohrenhöhe. Die Hanteln in ruhiger Bewegung auf- und abbewegen.

 +  Isoliertes Training der Außenrotatoren – für beide Schultern gleichzeitig.