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Workout Lexikon

Rücken, Bauch, Gesäß, Beine: Back-Extensions mit einem Bein

14.01.2008
© MensHealth.de

Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker (Ilicostalis, Longissimus, Spinalis), schräger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln
Back-Extensions mit einem Bein
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1 / 3 | Back-Extensions mit einem Bein Schritt 1

Durchführung Back-Extensions mit einem Bein:
Legen Sie sich in das Gerät. Hängen Sie das linke Bein in die linke Rolle, das rechte ruht auf der anderen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und senken Sie den Oberkörper. Heben Sie den Oberkörper, bis er mit den Beinen etwa eine Linie bildet. Der Rücken sollte eine leichte Kurve im Lendenbereich aufweisen, die Schulterblätter haben Sie zusammengezogen. Nach jedem Satz das zu trainierende Bein wechseln.

Wichtig bei Back-Extensions mit einem Bein:
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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Back-Extensions mit einem Bein
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2 / 3 | Back-Extensions mit einem Bein Schritt 2

Durchführung Back-Extensions:
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions:
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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3 / 3 | Back-Extensions mit einem Bein Videoanleitung

Durchführung Back-Extensions:
Legen Sie sich in das Gerät. Hängen Sie das linke Bein in die linke Rolle, das rechte ruht auf der anderen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und senken Sie den Oberkörper. Heben Sie den Oberkörper, bis er mit den Beinen etwa eine Linie bildet. Der Rücken sollte eine leichte Kurve im Lendenbereich aufweisen, die Schulterblätter haben Sie zusammengezogen. Nach jedem Satz das zu trainierende Bein wechseln.

Wichtig bei Back-Extensions:
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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Schlagworte

Anfängertraining, Beintraining, Muskulöse Beine

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