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Workout Lexikon

Rücken, Bauch, Gesäß, Beine: Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben)

14.01.2008
© MensHealth.de

Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker (Ilicostalis, Longissimus, Spinalis), schräger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln
Back-Extensions, Rückenstrecker, Hyper-Extensions, Rumpfheben
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1 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Schritt 1

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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Back-Extensions, Rückenstrecker, Hyper-Extensions, Rumpfheben
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2 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Schritt 2

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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3 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Videoanleitung

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

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Schlagworte

Anfängertraining, Beintraining, Muskulöse Beine

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