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Programmpunkt Krafttraining – Bäuchlein-Weg-Workout: Übungen für 5 Kilo weniger

05.03.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Zehn Übungen für die letzten Zentimeter: je 8 bis 12 Wiederholungen, nur nach den Supersätzen kurze Pausen einlegen

Schritte von der Bank für die seitlichen Oberschenkel und das Gesäß
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1 / 10 | Schritte von der Bank

Oberschenkel Schritte von der Bank

für die seitlichen Oberschenkel und das Gesäß

Mit links auf die Bank stellen, den Fuß längs aufsetzen. Rechtes Bein anwinkeln, Arme nach vorn strecken, Oberkörper aufrichten. Langsam in die Knie gehen, mit der rechten Fußspitze links neben der Bank auf den Boden tippen. Wieder hoch. Wichtig: 1 Satz pro Bein!

Bank-Kniebeugen für die Beine und das Gesäß
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2 / 10 | Bank-Kniebeugen

Oberschenkel Bank-Kniebeugen

für die Beine und das Gesäß

Kurzhanteln in die Hände nehmen, aufrecht vor die Bank stellen. Die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. In die Hocke, bis das Gesäß das Polster der Trainingsbank fast berührt – nicht hinsetzen! Und wieder aufrichten.

Ausfallschritte für Waden, Gesäß
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3 / 10 | Ausfallschritte

Oberschenkel Ausfallschritte

für Waden, Gesäß

Aufrecht hinstellen, hüftbreiter Fußabstand. Legen Sie sich die Langhantel in den Nacken. Mit rechts einen großen Schritt nach vorn. In die Knie gehen, bis der rechte Oberschenkel in etwa waagerecht ist. Danach kontrolliert zurück. Wichtig: 1 Satz pro Bein absolvieren!

Klimmzüge mit Beinheben für den oberen Rücken, Bauch und Bizeps
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4 / 10 | Klimmzüge mit Beinheben

Rücken Klimmzüge mit Beinheben

für den oberen Rücken, Bauch und Bizeps

Die Klimmzugstange weiter als schulterbreit fassen, die Handflächen zeigen nach vorne.
Das Kinn kontrolliert über die Stange ziehen. Dabei die Knie heben, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind (diesen Teil weglassen, falls er zu schwierig ist). Wieder senken.

Rudern für den gesamten Rücken und den Bizeps
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5 / 10 | Rudern

Rücken Rudern

für den gesamten Rücken und den Bizeps

Mehr als schulterbreiter Stand, Langhantel weit greifen. Mit geradem Rücken leicht vorbeugen. Die Arme sind gestreckt. Stange zur Brust ziehen, kurz halten. Arme wieder strecken. Darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt!

Bankdrücken für die Brust und den Trizeps
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6 / 10 | Bankdrücken

Brust Bankdrücken

für die Brust und den Trizeps

Rücklings auf die Bank. Hantel am besten reichen lassen, gut schulterbreit greifen, senken, bis sie die Brust fast berührt. Arme strecken und das Gewicht nach oben drücken, dabei jedoch nicht übermäßig ins Hohlkreuz gehen. Und zurück.

Überzüge für die Brust und die Schultern
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7 / 10 | Überzüge

Brust Überzüge

für die Brust und die Schultern

Gleiche Startposition wie bei Übung 6, nun jedoch eine Hantel fest umklammert über der Brust halten (Daumen um die Stange, restliche Finger um die obere Scheibe). Die Hantel hinter den Kopf führen, dann wieder nach oben.

Gedrehte Curls für den Bizeps
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8 / 10 | Gedrehte Curls

Gedrehte Curls

für den Bizeps

Aufrechter Stand, Gewichte leicht schräg vor den Oberschenkeln halten. Die Arme beugen, die Hanteln zu den Schultern führen, dabei die Unterarme nach außen drehen. Wieder runter.

Brücke mit gestreckten Armen für den gesamten Rumpf
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9 / 10 | Brücke mit gestreckten Armen

Brücke mit gestreckten Armen

für den gesamten Rumpf

Liegestützposition, Arme gestreckt. Rechten Arm, linkes Bein gleichzeitig heben, 5 Sekunden halten, absetzen. 5 Wiederholungen/Arm-Bein-Kombi.

Nackendrücken im Wechsel für Trizeps und Schultern
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10 / 10 | Nackendrücken im Wechsel

Nackendrücken im Wechsel

für Trizeps und Schultern

Aufrecht stehen, Rücken gerade, Hanteln auf Kinnhöhe neben dem Körper. Im Wechsel eine Hantel hoch, senken. Wichtig: 12 bis 20 Wiederholungen!

Schritte von der Bank für die seitlichen Oberschenkel und das Gesäß Bank-Kniebeugen für die Beine und das Gesäß Ausfallschritte für Waden, Gesäß Klimmzüge mit Beinheben für den oberen Rücken, Bauch und Bizeps
Rudern für den gesamten Rücken und den Bizeps Bankdrücken für die Brust und den Trizeps Überzüge für die Brust und die Schultern Gedrehte Curls für den Bizeps
Brücke mit gestreckten Armen für den gesamten Rumpf Nackendrücken im Wechsel für Trizeps und Schultern
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