POWERTOOLS-Workout: Das beste Ganzkörper-Training

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite