Bizeps-Trizeps-Training Das schnellste Starke-Arme-Workout

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

A. In etwa hüftbreitem Fußabstand aufrecht stehen. Die Hanteln vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen in dieser Position nach vorn.
B. Die Gewichte ungefähr bis auf Kinnhöhe führen – die Handrücken zeigen dann zum Gesicht. Diese Position kurz halten, anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achten Sie besonders darauf, dass sowohl der Rumpf als auch der Rücken während der gesamten Übung angespannt sind.
10 bis 15 Wiederholungen

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

A. Mit den Hanteln in den Händen gehen Sie langsam in den Liegestütz. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Körper senken, ohne dass die Knie den Boden berühren.
B. Die Arme strecken, die rechte Hantel heben und das Körpergewicht nach links verlagern. Die Hüfte drehen, den rechten Arm zur Brust. Hantel absetzen, Körper senken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

A. Eine Hantel pro Hand, rechten Arm rechtwinklig beugen, den linken hängen lassen. Die Handrücken zeigen zur Seite.
B. Den linken Arm beugen und strecken, den rechten halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

A. Auf dem Boden kniend stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einer der beiden Dreieckshanteln ab. Die andere Hantel halten Sie mit etwa rechtwinklig
gebeugtem Arm neben dem Körper. Rechter Oberarm ruht am Oberkörper.
B. Den rechten Arm nach hinten ausstrecken, dann wieder nach vorne führen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

A. Auf einen Hocker setzen, Hanteln neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B. Die Hanteln zur Schulter führen, anschließend die Gewichte wieder senken. Achtung, Unterarme in der Bewegung nicht drehen!
8–12 Wiederholungen

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)

A. Auf den Hanteln abstützen, die Arme strecken. Den rechten Fuß ablegen, rechtes Bein anwinkeln, linkes in die Luft strecken. Der Rücken bleibt gerade.
B. Das Gesäß senken, bis es den Boden fast berührt. Danach wieder hoch.
8 bis 15 Wiederholungen (nach der Hälfte das andere Bein heben)