FIT WIE EIN PROFI

DIE EFFEKTIVSTEN KRAFTüBUNGEN FüR DEN PERFEKTEN KÖRPER

Cover-Model-Workout Das Sixpack-Training für Titelhelden

29.10.2009 ,
© Men's Health

So bekommen auch Sie einen definierten Waschbrettbauch: die besten Übungen fürs Sixpack - effektiver als Crunches und Sit-Ups

1 / 17 | Step-Ups, Schritt A: Kurzhanteln neben dem Körper hängen lassen und den linken Fuß auf die Hantelbank stellen. Der rechte Fuß bleibt mit gestrecktem Bein am Boden.

Das Cover-Model-Training 1. Step-Ups

Für Beine, Gesäß und Bauch

A.Kurzhanteln neben dem Körper hängen lassen und den linken Fuß auf die Hantelbank stellen. Der rechte Fuß bleibt mit gestrecktem Bein am Boden.

B.Nun das linke Bein durchdrücken, rechtes Bein nachholen und den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte heben. Kurz mit geradem Oberkörper halten. Dann linkes Bein beugen und absteigen.

2 Sätze pro Bein, je 5 bis 10 Wiederholungen

Den rechten Oberschenkel sollten Sie bis in die Waagrechte strecken

2 / 17 | Step-Ups, Schritt B: Nun das linke Bein durchdrücken, rechtes Bein nachholen und den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte heben. Kurz mit geradem Oberkörper halten. Dann linkes Bein beugen und absteigen.

Das Cover-Model-Training 1. Step-Ups

Für Beine, Gesäß und Bauch

A.Kurzhanteln neben dem Körper hängen lassen und den linken Fuß auf die Hantelbank stellen. Der rechte Fuß bleibt mit gestrecktem Bein am Boden.

B.Nun das linke Bein durchdrücken, rechtes Bein nachholen und den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte heben. Kurz mit geradem Oberkörper halten. Dann linkes Bein beugen und absteigen.

2 Sätze pro Bein, je 5 bis 10 Wiederholungen

Trainineren Sie hiermit Ihren Rückenund Ihren Bauch

3 / 17 | Vorgebeugtes Rudern Schritt A: Knie leicht anwinkeln und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Kurzhanteln mit gestreckten Armen etwas unterhalb der Knie halten, die Handflächen zeigen zueinander.

Das Cover-Model-Training 2. Vorgebeugtes Rudern

Für Rücken und Bauch

A.Knie leicht anwinkeln und Oberkörper mit geradem Rücken
nach vorne beugen. Kurzhanteln mit gestreckten Armen etwas unterhalb der Knie halten, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Gewichte neben die Brust führen, kurz halten, wieder senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

4 / 17 | Vorgebeugtes Rudern Schritt B: Gewichte neben die Brust führen, kurz halten, wieder senken.

Das Cover-Model-Training 2. Vorgebeugtes Rudern

Für Rücken und Bauch

A.Knie leicht anwinkeln und Oberkörper mit geradem Rücken
nach vorne beugen. Kurzhanteln mit gestreckten Armen etwas unterhalb der Knie halten, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Gewichte neben die Brust führen, kurz halten, wieder senken.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

5 / 17 | Kniebeugen-Kombo Schritt A: Mit mehr als hüftbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen, Kurzhanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe halten, Handflächen zueinander.

Das Cover-Model-Training 3. Kniebeugen-Kombo

Für Beine, Gesäß, Schultern und Bauch

A Mit mehr als hüftbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen, Kurzhanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe halten, Handflächen zueinander.

B In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht sind.

C Beine durchdrücken, dabei Arme strecken und die Gewichte gerade über den Kopf führen. Danach zurück in Position A.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

6 / 17 | Kniebeugen-Kombo Schritt B: In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht sind.

Das Cover-Model-Training 3. Kniebeugen-Kombo

Für Beine, Gesäß, Schultern und Bauch

A Mit mehr als hüftbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen, Kurzhanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe halten, Handflächen zueinander.

B In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht sind.

C Beine durchdrücken, dabei Arme strecken und die Gewichte gerade über den Kopf führen. Danach zurück in Position A.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

7 / 17 | Kniebeugen-Kombo Schritt C: Beine durchdrücken, dabei Arme strecken und die Gewichte gerade über den Kopf führen. Danach zurück in Position A.

Das Cover-Model-Training 3. Kniebeugen-Kombo

Für Beine, Gesäß, Schultern und Bauch

A Mit mehr als hüftbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen, Kurzhanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe halten, Handflächen zueinander.

B In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht sind.

C Beine durchdrücken, dabei Arme strecken und die Gewichte gerade über den Kopf führen. Danach zurück in Position A.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

8 / 17 | Negatives Bankdrücken Schritt A: Auf eine Schrägbank legen, die Füße sind flach am Boden. Hanteln mit gestreckten Armen über die Brust heben, Handflächen zueinander.

Das Cover-Model-Training 4. Negatives Bankdrücken

Für Brust, Arme und Bauch

A Auf eine Schrägbank legen, die Füße sind flach am Boden. Hanteln mit gestreckten Armen über die Brust heben, Handflächen zueinander.

B Rumpf anspannen, dann Gewichte bis zum Brustkorb senken, die Arme gehen seitlich am Körper vorbei. Bis 5 zählen und Arme strecken.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

9 / 17 | Negatives Bankdrücken Schritt B: Rumpf anspannen, dann Gewichte bis zum Brustkorb senken, die Arme gehen seitlich am Körper vorbei. Bis 5 zählen und Arme strecken.

Das Cover-Model-Training 4. Negatives Bankdrücken

Für Brust, Arme und Bauch

A Auf eine Schrägbank legen, die Füße sind flach am Boden. Hanteln mit gestreckten Armen über die Brust heben, Handflächen zueinander.

B Rumpf anspannen, dann Gewichte bis zum Brustkorb senken, die Arme gehen seitlich am Körper vorbei. Bis 5 zählen und Arme strecken.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

10 / 17 | Front-Kniebeugen Schritt A: Etwa schulterbreit hinstellen, eine Langhantel mit nach oben gerichteten Handflächen auf die Schultern legen. Die Ellenbogen zeigen nach vorne, die Stange berührt den Hals nur leicht.

Das Cover-Model-Training 5. Front-Kniebeugen

Für Beine, Gesäß und Bauch

A Etwa schulterbreit hinstellen, eine Langhantel mit nach oben gerichteten Handflächen auf die Schultern legen. Die Ellenbogen zeigen nach vorne, die Stange berührt den Hals nur leicht.

B In die Knie, bis die Oberschenkel um ungefähr 90 Grad gebeugt sind, Oberkörper etwas nach vorne lehnen, den Rücken aber unbedingt gerade halten. Dann die Beine wieder durchdrücken.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

11 / 17 | Front-Kniebeugen Schritt B: In die Knie, bis die Oberschenkel um ungefähr 90 Grad gebeugt sind, Oberkörper etwas nach vorne lehnen, den Rücken aber unbedingt gerade halten. Dann die Beine wieder durchdrücken.

Das Cover-Model-Training 5. Front-Kniebeugen

Für Beine, Gesäß und Bauch

A Etwa schulterbreit hinstellen, eine Langhantel mit nach oben gerichteten Handflächen auf die Schultern legen. Die Ellenbogen zeigen nach vorne, die Stange berührt den Hals nur leicht.

12 / 17 | Klimmzüge Schritt A: Eine Stange schulterbreit fassen, die Handflächen zeigen zum Körper (Untergriff). Füße überkreuzen und Knie anwinkeln. Bauch anspannen.

Das Cover-Model-Training 6. Klimmzüge

Für Arme, Schultern, Rücken und Bauch

A Eine Stange schulterbreit fassen, die Handflächen zeigen zum Körper (Untergriff). Füße überkreuzen und Knie anwinkeln. Bauch anspannen.

B Körper gleichmäßig nach oben ziehen und kurz halten, wieder senken.
2 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

13 / 17 | Klimmzüge Schritt B: Körper gleichmäßig nach oben ziehen und kurz halten, wieder senken.

Das Cover-Model-Training 6. Klimmzüge

Für Arme, Schultern, Rücken und Bauch

A Eine Stange schulterbreit fassen, die Handflächen zeigen zum Körper (Untergriff). Füße überkreuzen und Knie anwinkeln. Bauch anspannen.

B Körper gleichmäßig nach oben ziehen und kurz halten, wieder senken.
2 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

14 / 17 | Überkreuz-Seilziehen Schritt A: Einen Einarmgriff am unteren Karabiner des Zugturms einhaken, daneben aufrecht hinstellen. Mit links den Griff rechts vorm Körper in Hüfthöhe halten.

Das Cover-Model-Training 7. Überkreuz-Seilziehen

Für Rücken, Arme, Schultern und Bauch

A Einen Einarmgriff am unteren Karabiner des Zugturms einhaken, daneben aufrecht hinstellen. Mit links den Griff rechts vorm Körper in Hüfthöhe halten.

B Arm nach links oben ziehen, so dass in der Endposition die Handfläche nach vorne zeigt. Dann den Arm langsam und kontrolliert wieder zurückführen.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

15 / 17 | Überkreuz-Seilziehen Schitt B: Arm nach links oben ziehen, so dass in der Endposition die Handfläche nach vorne zeigt. Dann den Arm langsam und kontrolliert wieder zurückführen.

Das Cover-Model-Training 7. Überkreuz-Seilziehen

Für Rücken, Arme, Schultern und Bauch

A Einen Einarmgriff am unteren Karabiner des Zugturms einhaken, daneben aufrecht hinstellen. Mit links den Griff rechts vorm Körper in Hüfthöhe halten.

B Arm nach links oben ziehen, so dass in der Endposition die Handfläche nach vorne zeigt. Dann den Arm langsam und kontrolliert wieder zurückführen.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

16 / 17 | Kreuzheben Schritt A: Füße etwas weiter als hüftbreit, die Langhantel vor den Oberschenkeln halten. Der Rücken ist ganz gerade.

Das Cover-Model-Training 8. Kreuzheben

Für Rücken und Bauch

A Füße etwas weiter als hüftbreit, die Langhantel vor den Oberschenkeln halten. Der Rücken ist ganz gerade.

B Die Beine anwinkeln und mit geradem Rücken kontrolliert nach vorn beugen, das Becken bewegt sich dabei nach hinten. Stange ungefähr bis auf Höhe der Knie führen, dann langsam wieder aufrichten.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

17 / 17 | Kreuzheben Schritt B: Die Beine anwinkeln und mit geradem Rücken kontrolliert nach vorn beugen, das Becken bewegt sich dabei nach hinten. Stange ungefähr bis auf Höhe der Knie führen, dann langsam wieder aufrichten.