Traininingsplan 20 Kilo: Das Wampe-Weg-Workout

für die Beine und das Gesäß

Kurzhanteln neben Körper hängen lassen, großen Schritt nach vorn machen. Rücken gerade halten! Langsam in die Knie, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Und hoch. Wichtig: 1 Satz pro Bein!

für Brust, Trizeps

Lehne auf einen Winkel zwischen 40 und 60 Grad einstellen. Hinlegen, die Gewichte auf Brusthöhe halten, Rücken fest gegen das Polster drücken. Hanteln nach oben drücken, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Kurz halten, dann zurück.

für den oberen Rücken und den Bizeps

Rechtes Knie, rechte Hand auf die Bank, die Hantel mit links fassen, hängen lassen. Rücken gerade!
Gewicht nah am Körper möglichst weit und gerade nach oben führen. Runter. Wichtig: 1 Satz pro Arm!

für den Trizeps und die Schultern

Lehne der Trainingsbank aufrecht stellen. Hinsetzen, Kurzhanteln etwa auf Kinnhöhe neben dem Körper halten. Den Rücken gegen das Polster pressen.
Gewichte nach oben drücken, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Senken

für den gesamten Rumpf

Seitlich auf den linken Unterarm stützen, der Ellenbogen ist direkt unter der linken Schulter. Den Körper 10 Sekunden auf einer Linie halten. Wichtig: nur 2 Wiederholungen pro Seite!