Basketballertraining Die besten Übungen für die Körpermitte

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

A Flach auf den Boden legen, Ball mit beiden Händen umfassen und auf Brusthöhe halten. Die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
B Schulterblätter heben, Oberkörper langsam und kontrolliert aufrichten, keinen Rundrücken machen. Dann langsam wieder zurück in die Startposition gehen.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

A Flach auf den Boden legen, Ball mit beiden Händen umfassen und auf Brusthöhe halten. Die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
B Schulterblätter heben, Oberkörper langsam und kontrolliert aufrichten, keinen Rundrücken machen. Dann langsam wieder zurück in die Startposition gehen.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

A Schulterbreit stehen, Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Blick nach vorn.
B Ohne die Arme zu beugen den Oberkörper nach links drehen. Der linke Fuß bleibt dabei stehen, der rechte dreht sich auf der Fußspitze mit. Kurz halten, dann den Oberkörper in die andere Richtung rotieren lassen (rechter Fuß bleibt jetzt stehen und linker dreht sich mit).
2 Sätze, je 10 Wiederholungen

A Schulterbreit stehen, Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Blick nach vorn.
B Ohne die Arme zu beugen den Oberkörper nach links drehen. Der linke Fuß bleibt dabei stehen, der rechte dreht sich auf der Fußspitze mit. Kurz halten, dann den Oberkörper in die andere Richtung rotieren lassen (rechter Fuß bleibt jetzt stehen und linker dreht sich mit).
2 Sätze, je 10 Wiederholungen

A Rücklings auf den Boden legen, die Beine ganz gerade nach oben strecken, den Ball mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
B Oberkörper leicht heben und den Ball so weit wie möglich in Richtung Zehen führen, nun wieder kontrolliert zurück in die Anfangsposition. Wirbelsäule stets gestreckt lassen.
20 bis 40 Wiederholungen

A Rücklings auf den Boden legen, die Beine ganz gerade nach oben strecken, den Ball mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
B Oberkörper leicht heben und den Ball so weit wie möglich in Richtung Zehen führen, nun wieder kontrolliert zurück in die Anfangsposition. Wirbelsäule stets gestreckt lassen.
20 bis 40 Wiederholungen

A Auf den Boden setzen, Arme strecken, Ball auf Brusthöhe halten. Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen, gleichzeitig die Füße ein wenig heben. Rücken unbedingt gerade lassen.
B Oberkörper möglichst weit nach rechts, dann nach links drehen.
2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

A Auf den Boden setzen, Arme strecken, Ball auf Brusthöhe halten. Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen, gleichzeitig die Füße ein wenig heben. Rücken unbedingt gerade lassen.
B Oberkörper möglichst weit nach rechts, dann nach links drehen.
2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

A Etwas mehr als schulterbreit hinstellen, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B Oberkörper vornüberbeugen, als wollten Sie den Ball mit Kraft durch die Beine nach hinten passen. Explosiv wieder aufrichten.
2 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

A Etwas mehr als schulterbreit hinstellen, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B Oberkörper vornüberbeugen, als wollten Sie den Ball mit Kraft durch die Beine nach hinten passen. Explosiv wieder aufrichten.
2 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

A Hinsetzen, Beine gestreckt, Arme gebeugt, Ball vor der Brust.
B Oberkörper nach links drehen, den Ball hinterm Körper kurz
auf den Boden tippen. Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

A Hinsetzen, Beine gestreckt, Arme gebeugt, Ball vor der Brust.
B Oberkörper nach links drehen, den Ball hinterm Körper kurz
auf den Boden tippen. Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

A Lang ausgestreckt hinlegen, der Ball ist hinterm Kopf, berührt den Boden aber nicht.
B Oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig das rechte Knie anziehen und den Ball darüber zum rechten Fuß führen. Nun zurück in die Anfangsposition und linkes Bein anziehen.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein

A Lang ausgestreckt hinlegen, der Ball ist hinterm Kopf, berührt den Boden aber nicht.
B Oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig das rechte Knie anziehen und den Ball darüber zum rechten Fuß führen. Nun zurück in die Anfangsposition und linkes Bein anziehen.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein

A Mit dem Ball hinter dem Kopf hinlegen, Beine strecken, Füße sind weit auseinander. Oberkörper auf die linke Seite drehen.
B Oberkörper zur Mitte hin aufrichten, den Ball zwischen den Beinen kurz auf den Boden tippen, anschließend den Oberkörper auf die andere Seite drehen und die Bewegung wiederholen.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

A Mit dem Ball hinter dem Kopf hinlegen, Beine strecken, Füße sind weit auseinander. Oberkörper auf die linke Seite drehen.
B Oberkörper zur Mitte hin aufrichten, den Ball zwischen den Beinen kurz auf den Boden tippen, anschließend den Oberkörper auf die andere Seite drehen und die Bewegung wiederholen.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite