„Lieber mit zu wenig als mit zu viel Gewicht beginnen, denn: So vielseitig sich das Training mit Kettlebells auch darstellt, ganz ungefährlich ist es nicht“, warnt Friedrich. „Durch die einseitige Belastung muss der Körper viel Ausgleichsarbeit leisten. Das ist ein Grund, warum diese Art zu trainieren so effektiv ist. Wer aber nicht aufpasst oder eine falsche Technik anwendet, kann sich Rückenprobleme einhandeln, bis hin zum Bandscheibenvorfall.“ Damit Ihnen das nicht passiert, haben wir im Folgenden für Sie die fünf Gesetze des Kettlebell-Trainings zusammengefasst.
Workout-Planung Beginnen Sie mit einem Warm-up von mindestens zehn Minuten, bei dem alle Gelenke bewegt werden. Optimal: Hampelmann oder Seilspringen. Dann machen Sie zunächst die Übungen mit Körperspannung (A), dann die mit Schwungunterstützung (B), jeweils zunächst die Basis- und danach die Aufbau-Übungen. Sie müssen nicht alle absolvieren, die Basis-Übungen sollten allerdings dabei sein. Beispiel für ein Minimal-Workout: fünf-mal fünf Wiederholungen Turkish Get-up, dann zehn Minuten Swing (Dauer: rund 20 Minuten). Trainieren Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche.
Körperhaltung Jede Kettlebell-Übung beginnt mit der Grundhaltung: aufrecht stehend, Arme und Schultern entspannt, Knie leicht gebeugt, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Das Gewicht liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen, gehen Sie leicht in die Knie und beugen Ihren Oberkörper mit geradem Rücken vor. Machen Sie beim Kettlebell-Training niemals einen Rundrücken, sonst kann es zu Verletzungen kommen! Der Rücken muss in jeder Position gerade sein (ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung). Perfekt: die Brust nach vorn drücken und die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen.
Atemtechnik Auf eine korrekte Atemtechnik müssen Sie besonders bei den Kraftübungen in Teil A achten. Es geht darum, im Bauchraum den Druck zu erhöhen, so mehr Kraft und Stabilität zu entfalten. Tief in den Bauch atmen, ihn zugleich anspannen und so verhindern, dass er sich ausdehnt. Dadurch steigt der Druck, und der gesamte Rumpf ist optimal angespannt. Nach dem Einatmen zunächst Luft anhalten (besonders bei gebeugten Positionen). Erst während oder nach der maximalen Belastung ausatmen. Lassen Sie die Luft nicht auf einmal, sondern mit einem Zischen allmählich entweichen.
Körperspannung Spannen Sie besonders bei allen Übungen in Teil A durchgehend möglichst viele Muskelgruppen an. Diese isometrische Arbeit stabilisiert den Rumpf, unterstützt die Atmung. Spannen Sie auch Muskeln an, die nicht an der Bewegung beteiligt sind. So beanspruchen Sie viele Muskelgruppen: Kugelgriff extrem fest greifen, als wollten Sie ihn zerdrücken. Freie Hand zur Faust ballen, Füße in den Boden krallen. Rumpf und Gesäß anspannen. In aufrechten Positionen die Schultern nach unten ziehen, den oberen Rücken anspannen.
Bewegungsablauf Jede Bewegung kommt zuerst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean & Press, Swing und Snatch beispielsweise richten Sie erst die Hüfte auf. Dadurch wird der Oberkörper in die Senkrechte gedrückt und die Kugel nach vorne oben gebracht. Grundsätzlich gilt: keine Experimente, Kettlebell stets kontrolliert bewegen. Nehmen Sie stattdessen weniger Gewicht und führen Sie saubere Wiederholungen aus. Ach ja: Sie sollten nicht nur an Ihre eigene, sondern auch an die Gesundheit umstehender Personen denken. Also sollte in Schwungrichtung der Kugel zumindest niemand stehen, der Ihnen nahesteht.
Daran erkennen Sie eine gute Kettlebell
- Griff „Er sollte so breit sein, dass Sie ihn mit beiden Händen umfassen können“, so Friedrich.
- Abstand Kugel/Griff Er muss groß genug sein, damit die Kugel auf dem Unterarm, aber nicht auf dem Handgelenksknochen aufliegt.
- Material Nicht zu glatt (sonst rutschen Sie ab), nicht zu rau (sonst reißen die Hände auf).
- Gummifuß Manche Modelle schonen den Boden. Diese und andere Kugeln: www.kettlebell.de (etwa: zwölf Kilo ab 35 Euro).
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