Jetzt am Kiosk
iPad-Ausgabe

Hardgainer-Workout: Die Trainingspläne der Challenger

14.10.2009 , Autor:Andreas Stumpf
© MensHealth.de

Ohne gezieltes Krafttraining wachsen selbst Hardgainer nicht über sich hinaus. Das Trainingsprogramm der Teilnehmer für 24 Wochen
Vergrößerte Ansicht
Hardgainer-Workout: Die 12 effektivsten Übungen für Hardgainer
Das Ganzkörper-Workout ging über 24 Wochen © Rasmus Kaessmann
Seite drucken
Ø 3.1 | 304 Bewertungen

Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Hardgainer

Auf den folgenden Seiten gibt's die Trainingspläne unsere Kandidaten. Das ausgewogene Ganzkörperprogramm mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche ging über 24 Wochen. Die Trainingszeit unterteilte Coach Breitenstein in fünf Zyklen. Wir haben für Sie zwei verschiedene Programme zusammengestellt. Zunächst ein Programm für Hardgainer, die bereits Trainingserfahrung haben. Vier unserer Teilnehmer trainierten nach diesem Programm. Zudem gibt's noch ein Programm für Personen mit keiner oder geringer Trainingserfahrung (bzw. längerer Trainingspause). Hier geht's zu Frédérics Hardgainer-Training für Einsteiger

Hardgainer-Krafttraining für Fortgeschrittene

Benjamin, Lukas, David und Danny trainierten nach diesem Plan. Hier gibt's ihr Programm für Woche 1 bis 8

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 9-18

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24

Trainingswoche 1 bis 2
Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 15-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 10-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 10-15 Pyramide
Rücken Frontziehen, breiter Griff 3 10-15 Pyramide
Schulter Nackendrücken 3 10-15 Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 3 10-15 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 3 10-15 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 ohne Gewicht

Trainingswoche 3 bis 8


Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Laufen
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Training
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 20-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 6-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 6-10* Pyramide
Brust/Trizeps Dips am Holm 3 max. Ohne Gewicht
Rücken Frontziehen, breit (warm up) 1 15
Klimmzüge, breiter Griff 3 max. Ohne Gewicht
Schulter Nackendrücken 3 6-10* Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 2-3 6-10 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 2-3 6-10 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 Ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.


Seite 26 von 32
Rezept des Tages
Gegrilltes Lamm mit frischem Minzpüree
Dieses zarte Lämmchen schmeckt nicht nur an Ostern mehr
Community
Blogs
Mitmachen
Gewinnspiele

ASUS Transformer Book T100 zu gewinnen

ASUS Transformer Book T100 zu gewinnen

Der Osterhase bringt Ihnen dieses Jahr das ASUS Transformer Book T100! Gewinnen Sie mit etwas Glück den idealen Begleiter für einen aktiven Lifestyle

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: