Auf den folgenden Seiten gibt's die Trainingspläne unsere Kandidaten. Das ausgewogene Ganzkörperprogramm mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche ging über 24 Wochen. Die Trainingszeit unterteilte Coach Breitenstein in fünf Zyklen. Wir haben für Sie zwei verschiedene Programme zusammengestellt. Zunächst ein Programm für Hardgainer, die bereits Trainingserfahrung haben. Vier unserer Teilnehmer trainierten nach diesem Programm. Zudem gibt's noch ein Programm für Personen mit keiner oder geringer Trainingserfahrung (bzw. längerer Trainingspause). Hier geht's zu Frédérics Hardgainer-Training für Einsteiger
Hardgainer-Krafttraining für Fortgeschrittene
Benjamin, Lukas, David und Danny trainierten nach diesem Plan. Hier gibt's ihr Programm für Woche 1 bis 8
Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 9-18
Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24
Trainingswoche 1 bis 2
Trainingssystem: Ganzkörper
Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.
Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Methode |
| Unterer Rücken | Hyper-Extensions | 2 | 15-25 | Ohne Gewicht |
| Beine | Kniebeuge | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Brust | Bankdrücken | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Rücken | Frontziehen, breiter Griff | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Schulter | Nackendrücken | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Bizeps | Langhantelcurl | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Trizeps | Trizepsdrücken liegend mit Langhantel | 3 | 10-15 | Pyramide |
| Bauch | Crunch | 2 | 30-40 | ohne Gewicht |
Trainingswoche 3 bis 8
Trainingssystem: Ganzkörper
Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.
Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.
Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Laufen
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Training
TAG 7: Laufen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. | Methode |
| Unterer Rücken | Hyper-Extensions | 2 | 20-25 | Ohne Gewicht |
| Beine | Kniebeuge | 3 | 6-15 | Pyramide |
| Brust | Bankdrücken | 3 | 6-10* | Pyramide |
| Brust/Trizeps | Dips am Holm | 3 | max. | Ohne Gewicht |
| Rücken | Frontziehen, breit (warm up) | 1 | 15 |  |
|
Klimmzüge, breiter Griff | 3 | max. | Ohne Gewicht |
| Schulter | Nackendrücken | 3 | 6-10* | Pyramide |
| Bizeps | Langhantelcurl | 2-3 | 6-10 | Pyramide |
| Trizeps | Trizepsdrücken liegend mit Langhantel | 2-3 | 6-10 | Pyramide |
| Bauch | Crunch | 2 | 30-40 | Ohne Gewicht |
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* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.
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