Ballsportarten-Workout Fit wie ein Football-Star

Für Schultern und Bizeps

A. Hantelstange auf Brusthöhe fixieren. Mit links greifen, der Arm ist gestreckt. Den rechten Arm anwinkeln, der Ellenbogen zeigt zum Boden. Die Fersen berühren den Boden, der Körper ist gerade.

B. Hochziehen, bis der linke Arm etwa rechtwinklig gebeugt ist. Gleichzeitig den rechten Arm nach oben strecken. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Für Schultern und Bizeps

A. Hantelstange auf Brusthöhe fixieren. Mit links greifen, der Arm ist gestreckt. Den rechten Arm anwinkeln, der Ellenbogen zeigt zum Boden. Die Fersen berühren den Boden, der Körper ist gerade.

B. Hochziehen, bis der linke Arm etwa rechtwinklig gebeugt ist. Gleichzeitig den rechten Arm nach oben strecken. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Für die Brust

A.Eine Langhantel schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen zum Kopf. Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Arme strecken.

B. Hantelstange zum Oberkörper senken, dabei die Arme beugen, bis die Stange fast die Brust berührt. Arme wieder strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Für die Brust

A.Eine Langhantel schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen zum Kopf. Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Arme strecken.

B.Hantelstange zum Oberkörper senken, dabei die Arme beugen, bis die Stange fast die Brust berührt. Arme wieder strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Für Rücken und Beine

A. Hantelstange weiter als schulterbreit greifen und in den Nacken legen. Rechten Fuß mit der Ferse auf 2 gestapelte Gewichtsscheiben stellen.

B. Oberkörper vorbeugen, bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und rechtem Bein entsteht. Die Beinstellung bleibt gleich. Dann zurück.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Für Rücken und Beine

A. Hantelstange weiter als schulterbreit greifen und in den Nacken legen. Rechten Fuß mit der Ferse auf 2 gestapelte Gewichtsscheiben stellen.

B. Oberkörper vorbeugen, bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und rechtem Bein entsteht. Die Beinstellung bleibt gleich. Dann zurück.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Für Schultern und Beine

A. Langhantel weiter als schulterbreit greifen, auf Brustkorb und Schultern ablegen. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

B. Die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Rücken bleibt gerade. Arme wieder senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

Für Schultern und Beine

A. Langhantel weiter als schulterbreit greifen, auf Brustkorb und Schultern ablegen. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

B. Die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Rücken bleibt gerade. Arme wieder senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

Für Oberschenkel und Waden

A. Langhantel schulterbreit greifen und auf den Schultern ablegen. Dann vor die Hantelbank stellen. Den rechten Fuß mit der kompletten Sohle auf die Sitzfläche der Bank stellen, das linke Bein bleibt zunächst am Boden.

B. Das rechte Bein durchdrücken, das linke Bein nachholen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Rechtes Bein langsam wieder beugen.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Für Oberschenkel und Waden

A. Langhantel schulterbreit greifen und auf den Schultern ablegen. Dann vor die Hantelbank stellen. Den rechten Fuß mit der kompletten Sohle auf die Sitzfläche der Bank stellen, das linke Bein bleibt zunächst am Boden.

B. Das rechte Bein durchdrücken, das linke Bein nachholen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Rechtes Bein langsam wieder beugen.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Für Arme und Rücken

A. Stange schulterbreit fassen, rechte Handfläche nach hinten, linke nach vorn (nach 1 Satz wechseln). Unterschenkel überkreuzen, Knie anwinkeln.

B. Körper ruhig nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Achten Sie darauf, nicht vor und zurück zu pendeln. Den Körper langsam senken.

2 Sätze pro Handposition, je 6 bis 12 Wiederholungen

Für Arme und Rücken

A. Stange schulterbreit fassen, rechte Handfläche nach hinten, linke nach vorn (nach 1 Satz wechseln). Unterschenkel überkreuzen, Knie anwinkeln.

B. Körper ruhig nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Achten Sie darauf, nicht vor und zurück zu pendeln. Den Körper langsam senken.

2 Sätze pro Handposition, je 6 bis 12 Wiederholungen

Für Schultern, Rücken, Beine, Füße

A. Stellen Sie sich unmittelbar vor der Langhantel auf. Dann gehen Sie so weit in die Hocke, bis die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Greifen Sie die Hantelstange wenig mehr als schulterbreit.

B. In einer fließenden Bewegung die Beine durchdrücken, auf die Fußballen stellen, die Schultern Richtung Ohren ziehen. Die Arme bleiben gestreckt. Den Kopf dabei gerade lassen. Dann zurück.

3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Für Schultern, Rücken, Beine, Füße

A.Stellen Sie sich unmittelbar vor der Langhantel auf. Dann gehen Sie so weit in die Hocke, bis die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Greifen Sie die Hantelstange wenig mehr als schulterbreit.

B.In einer fließenden Bewegung die Beine durchdrücken, auf die Fußballen stellen, die Schultern Richtung Ohren ziehen. Die Arme bleiben gestreckt. Den Kopf dabei gerade lassen. Dann zurück.

3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

Für Schultern, Bauch und Rumpf

A. Ellenbogen sind direkt unterhalb der Schultern. Eine Hantel rund 40 Zentimeter seitlich neben den rechten Arm legen. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander.

B. Mit rechts die Hantel greifen und den Arm seitlich vom Körper wegstrecken. In dieser Position etwa 4 Sekunden verharren, dann die Hantel ablegen.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Für Schultern, Bauch und Rumpf

A. Ellenbogen sind direkt unterhalb der Schultern. Eine Hantel rund 40 Zentimeter seitlich neben den rechten Arm legen. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander.

B. Mit rechts die Hantel greifen und den Arm seitlich vom Körper wegstrecken. In dieser Position etwa 4 Sekunden verharren, dann die Hantel ablegen.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite