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Workout für Kurzentschlossene: In einem Monat zur Strandfigur

14.07.2008 , Autor:Andreas Stumpf
© MensHealth.de

Trainieren Sie einen Monat und dann ab ins Meer. Diese Übungen bringen Sie zur Sommerfigur
Kurzhantel-Bankdrücken
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1 / 14 | Kurzhantel-Bankdrücken

30- Tage Workout: Split Workout A Kurzhantel-Bankdrücken

Übung 1

Legen Sie sich auf die Drückerbank, in jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die
Arme beugen, die Hanteln befinden sich seitlich vom Brustkorb. Die Gewichte in einem großen Bogen nach oben führen
Profi-Tipp: Senken Sie die Kurzhanteln bis unterhalb des Brustkorbes
Alternativgerät: Butterflymaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Fliegende Bewegungen
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2 / 14 | Fliegende Bewegungen

30- Tage Workout: Split Workout A Fliegende Bewegungen

Übung 2

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legen Sie sich auf die Schrägbank. Die Arme winkeln Sie leicht an, Ihre Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln in einem weiten Bogen nach unten führen
Profi-Tipp: Über Kopf die Arme kreuzen (wirkt stärker auf die innere Brust ein)
Alternativgerät: Brustpresse

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Kurzhantel-Nackendrücken
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3 / 14 | Kurzhantel-Nackendrücken

30- Tage Workout: Split Workout A Kurzhantel-Nackendrücken

Übung 3

Rückenlehne in 90-Grad-Stellung. Arme anwinkeln, die Bizepse in Verlängerung der Schultern. Die Hanteln in leichtem Bogen hochführen, bis sich die Hände senkrecht über den Schultern befinden
Profi-Tipp: Die Hanteln abwechselnd hochführen (schult das Balancegefühl)
Alternativgerät: Multipresse

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Seitheben mit Kurzhanteln
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4 / 14 | Seitheben mit Kurzhanteln

30- Tage Workout: Split Workout A Seitheben mit Kurzhanteln

Übung 4

In einen leichten Ausfallschritt gehen. Hanteln mit minimal gebeugten Armen vor dem Körper halten. Dann heben Sie die Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe. Anschließend langsam senken
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke auf Schulterhöhe nach innen
Alternativgerät: Schulterpresse

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Kurzhantel-Trizepsdrücken
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5 / 14 | Kurzhantel-Trizepsdrücken

30- Tage Workout: Split Workout A Kurzhantel-Trizepsdrücken

Übung 5

Legen Sie sich auf die Bank, führen Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen schulterbreit hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Dann strecken Sie die Arme in die Höhe
Profi-Tipp: Stellen Sie die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach unten
Alternativgerät: Kabelzugturm

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Kurzhantel-Ausfallschritt
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6 / 14 | Kurzhantel-Ausfallschritte

30- Tage Workout: Split Workout A Kurzhantel-Ausfallschritte

Übung 6

Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, so dass der Oberschenkel fast waagerecht ist. Aufrichten und Beine wechseln
Profi-Tipp: Das vordere Bein auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Bank) stellen
Alternativgerät: Multipresse

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Kurzhantel-Rudern, einarmig
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7 / 14 | Kurzhantel-Rudern, einarmig

30- Tage Workout: Split Workout B Kurzhantel-Rudern, einarmig

Übung 7

Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Bank abstützen. Die Kurzhantel in der rechten Hand am Körper entlang bis auf Höhe der unteren Rippen ziehen. Nach einem Satz die Seiten wechseln
Profi-Tipp: Die Hantel ein bisschen höher ziehen und dort 3 Sekunden verharren
Alternativgerät: Ruderzug

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Klimmzüge zum Nacken
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8 / 14 | Klimmzüge zum Nacken

30- Tage Workout: Split Workout B Klimmzüge zum Nacken

Übung 8

Greifen Sie die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorn. Mit angewinkelten Beinen ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Nacken die Stange fast berührt
Profi-Tipp: Die Stange an den Enden greifen (belastet den Latissimus stärker)
Alternativgerät: Latzugmaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Fliegende Rückwärtsbewegungen
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9 / 14 | Fliegende Rückwärtsbewegungen

30- Tage Workout: Split Workout B Fliegende Rückwärtsbewegungen

Übung 9

Den Oberkörper beugen Sie nach vorne. Zwischen Oberschenkeln und Rumpf entsteht ein Winkel von 75 bis 90 Grad. Rücken gerade, die Kurzhanteln (Handflächen zueinander) nach oben führen
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke am höchsten Punkt nach außen
Alternativgerät: Reversefly-Presse

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Konzentrations-Curls, negativ
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10 / 14 | Konzentrations-Curls, negativ

30- Tage Workout: Split Workout B Konzentrations-Curls, negativ

Übung 10

Auf die Bank setzen und den belasteten Ellenbogen am Knie abstützen. Legen Sie fast Maximalgewicht auf. Dann mit angewinkeltem Arm die Hantel langsam senken, mit dem anderen Arm stützen
Profi-Tipp: Lassen Sie sich beim Senken der Hantel mehr als 10 Sekunden Zeit
Alternativgerät: Kabelzugturm

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Bizeps-Curls mit Langhantel
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11 / 14 | Bizeps-Curls mit Langhantel

30- Tage Workout: Split Workout B Bizeps-Curls mit Langhantel

Übung 11

Sie stehen aufrecht, greifen eine Langhantel schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn. Arme hängen lassen. Führen Sie die Stange bis oberhalb des Brustbeins. Danach langsam senken
Profi-Tipp: Eng greifen – so trainieren Sie besonders die Außenseite des Bizeps
Alternativgerät: Bizepsmaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Schrägbank-Beckenheben
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12 / 14 | Schrägbank-Beckenheben

30- Tage Workout: Split Workout B Schrägbank-Beckenheben

Übung 12

Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen, am Rand festhalten. Die Beine zeigen nach oben. Den unteren Rücken lösen Sie von der Bank, Becken und Beine ziehen Sie Richtung Brustkorb
Profi-Tipp: In der Endposition machen Sie leichte Wippbewegungen nach oben
Alternativgerät: Bauchmaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Seitliches Rumpfstabilisieren
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13 / 14 | Seitliches Rumpfstabilisieren

30- Tage Workout: Split Workout B Seitliches Rumpfstabilisieren

Übung 13

Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Setzen Sie den Unterarm im rechten Winkel zum Oberkörper auf. Heben Sie das Becken, dann das obere Bein. Die Position etwa 10 Sekunden lang halten
Profi-Tipp: Koordinativ anspruchsvoller: auch den oberen Arm strecken
Alternativgerät: Rumpfdrehmaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Swissball-Rumpfheben mit Drehung
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14 / 14 | Swissball-Rumpfheben mit Drehung

30- Tage Workout: Split Workout B Swissball-Rumpfheben mit Drehung

Übung 14

Bäuchlings mit der Hüfte auf den Swissball legen. Die Füße an einer Wand abstützen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich, bis Bauch und Arme auf dem Ball ruhen. Dann langsam den Oberkörper heben. Dabei leicht nach rechts drehen, bis Körper und Beine eine Linie bilden. Oberkörper langsam senken und nach links drehen. Heben Sie den Körper weit genug an, die Bauchmuskeln dürfen am höchsten Punkt den Ball nicht mehr berühren.
Profi: Arme nach vorne strecken (Rückenmuskeln werden mehr belastet)
Alternativgerät: Rumpfheberbank

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Kurzhantel-Bankdrücken Fliegende Bewegungen Kurzhantel-Nackendrücken Seitheben mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Trizepsdrücken Kurzhantel-Ausfallschritt Kurzhantel-Rudern, einarmig Klimmzüge zum Nacken
Fliegende Rückwärtsbewegungen Konzentrations-Curls, negativ Bizeps-Curls mit Langhantel Schrägbank-Beckenheben
Seitliches Rumpfstabilisieren Swissball-Rumpfheben mit Drehung
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Armtraining, Bizepstraining, Deltamuskel

In einem Monat zur Strandfigur

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