Workout für Kurzentschlossene: In einem Monat zur Strandfigur

Übung 1

Legen Sie sich auf die Drückerbank, in jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die
Arme beugen, die Hanteln befinden sich seitlich vom Brustkorb. Die Gewichte in einem großen Bogen nach oben führen
Profi-Tipp: Senken Sie die Kurzhanteln bis unterhalb des Brustkorbes
Alternativgerät: Butterflymaschine

Den passenden Trainingsplan zu diesen Übungen finden Sie hier.

Übung 2

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legen Sie sich auf die Schrägbank. Die Arme winkeln Sie leicht an, Ihre Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln in einem weiten Bogen nach unten führen
Profi-Tipp: Über Kopf die Arme kreuzen (wirkt stärker auf die innere Brust ein)
Alternativgerät: Brustpresse

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Übung 3

Rückenlehne in 90-Grad-Stellung. Arme anwinkeln, die Bizepse in Verlängerung der Schultern. Die Hanteln in leichtem Bogen hochführen, bis sich die Hände senkrecht über den Schultern befinden
Profi-Tipp: Die Hanteln abwechselnd hochführen (schult das Balancegefühl)
Alternativgerät: Multipresse

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Übung 4

In einen leichten Ausfallschritt gehen. Hanteln mit minimal gebeugten Armen vor dem Körper halten. Dann heben Sie die Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe. Anschließend langsam senken
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke auf Schulterhöhe nach innen
Alternativgerät: Schulterpresse

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Übung 5

Legen Sie sich auf die Bank, führen Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen schulterbreit hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Dann strecken Sie die Arme in die Höhe
Profi-Tipp: Stellen Sie die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach unten
Alternativgerät: Kabelzugturm

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Übung 6

Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, so dass der Oberschenkel fast waagerecht ist. Aufrichten und Beine wechseln
Profi-Tipp: Das vordere Bein auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Bank) stellen
Alternativgerät: Multipresse

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Übung 7

Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Bank abstützen. Die Kurzhantel in der rechten Hand am Körper entlang bis auf Höhe der unteren Rippen ziehen. Nach einem Satz die Seiten wechseln
Profi-Tipp: Die Hantel ein bisschen höher ziehen und dort 3 Sekunden verharren
Alternativgerät: Ruderzug

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Übung 8

Greifen Sie die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorn. Mit angewinkelten Beinen ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Nacken die Stange fast berührt
Profi-Tipp: Die Stange an den Enden greifen (belastet den Latissimus stärker)
Alternativgerät: Latzugmaschine

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Übung 9

Den Oberkörper beugen Sie nach vorne. Zwischen Oberschenkeln und Rumpf entsteht ein Winkel von 75 bis 90 Grad. Rücken gerade, die Kurzhanteln (Handflächen zueinander) nach oben führen
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke am höchsten Punkt nach außen
Alternativgerät: Reversefly-Presse

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Übung 10

Auf die Bank setzen und den belasteten Ellenbogen am Knie abstützen. Legen Sie fast Maximalgewicht auf. Dann mit angewinkeltem Arm die Hantel langsam senken, mit dem anderen Arm stützen
Profi-Tipp: Lassen Sie sich beim Senken der Hantel mehr als 10 Sekunden Zeit
Alternativgerät: Kabelzugturm

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Übung 11

Sie stehen aufrecht, greifen eine Langhantel schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn. Arme hängen lassen. Führen Sie die Stange bis oberhalb des Brustbeins. Danach langsam senken
Profi-Tipp: Eng greifen – so trainieren Sie besonders die Außenseite des Bizeps
Alternativgerät: Bizepsmaschine

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Übung 12

Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen, am Rand festhalten. Die Beine zeigen nach oben. Den unteren Rücken lösen Sie von der Bank, Becken und Beine ziehen Sie Richtung Brustkorb
Profi-Tipp: In der Endposition machen Sie leichte Wippbewegungen nach oben
Alternativgerät: Bauchmaschine

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Übung 13

Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Setzen Sie den Unterarm im rechten Winkel zum Oberkörper auf. Heben Sie das Becken, dann das obere Bein. Die Position etwa 10 Sekunden lang halten
Profi-Tipp: Koordinativ anspruchsvoller: auch den oberen Arm strecken
Alternativgerät: Rumpfdrehmaschine

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Übung 14

Bäuchlings mit der Hüfte auf den Swissball legen. Die Füße an einer Wand abstützen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich, bis Bauch und Arme auf dem Ball ruhen. Dann langsam den Oberkörper heben. Dabei leicht nach rechts drehen, bis Körper und Beine eine Linie bilden. Oberkörper langsam senken und nach links drehen. Heben Sie den Körper weit genug an, die Bauchmuskeln dürfen am höchsten Punkt den Ball nicht mehr berühren.
Profi: Arme nach vorne strecken (Rückenmuskeln werden mehr belastet)
Alternativgerät: Rumpfheberbank

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