Dreifache Kraft voraus! Jan Frodenos Triathlon-Training

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

A. Leichte Langhantel weiter als schulterbreit greifen und in den Nacken legen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Füße auf die Balancekissen stellen, Beine strecken.
B. Knie fast rechtwinklig beugen, Oberkörper gerade halten. Wieder hoch.

3 Sätze, pro Fuß je 20 Wiederholungen

A. Ein Handtuch längs zusammenfalten,
auf den Boden legen, Hantelgewicht drauf. Den rechten Fuß ohne Schuh und Socke längs auf das Handtuch stellen, den linken Fuß daneben. Oberkörper gerade halten.
B. Mit den Zehen das Handtuch greifen, das Gewicht so weit wie möglich Richtung Körper ziehen. Zehen wieder entspannen.

2 bis 3 Sätze, je 20 Wiederholungen

A. Auf die Knie, Oberkörper vorbeugen bis zum rechten Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkeln. Rechten Arm in Verlängerung des Körpers nach vorn strecken, linken nach hinten (Arme auf einer Linie).
B. Linken Arm im Halbkreis über Kopf nach vorne führen, den rechten nach hinten. Halbkreisbewegung der Arme fortsetzen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

A. Legen Sie eine Fitness-Matte längs vor die Hantelbank. Rechten Fuß mit der Innenseite drauflegen, der linke Fuß berührt die Unterseite der Bank. Der linke Unterarm ist auf dem Boden, die rechte Hand an der rechten Hüfte oder am Kopf. Der Oberkörper liegt waagerecht in der Luft.
B. Linkes Bein gestreckt fast bis zum Boden führen. Und wieder zurück.
Variante: Linken Fuß auf die Bank legen, der rechte Fuß schwebt direkt darüber. Rechtes Bein gestreckt nach oben führen.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

A. Auf den Boden, rechtes Bein waagerecht gestreckt in der Luft, linkes Bein angewinkelt. Dann den oberen Rücken leicht heben, die Hände an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
B. Das rechte Bein anwinkeln, das linke nach vorn strecken, gleich-zeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen.

2 bis 3 Sätze, pro Fuß je 15 Wiederholungen

A. Band an den Enden greifen. Rechten Fuß auf ein Luftkissen stellen, mittig aufs Band treten. Tennisball mit links berühren. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Unterarme nach vorne.
B. Mit dem linken Fuß den Tennisball im Kreis bewegen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

3 Sätze, pro Bein je 20 Wiederholungen

A. Die Arme ausgestreckt am Boden, mit den Fersen auf der Bank. Der Körper ist gestreckt.
B. Gestrecktes rechtes Bein heben.

3 Sätze, pro Bein je 20 Wiederholungen

A. Mit den Unterarmen auf den Boden stützen, die Füße auf die Bank, den Körper strecken.
B. Rechtes Bein so weit wie möglich heben und dabei gestreckt lassen. Bein wieder senken.