Vom Spargel zum Tarzan Masseaufbau mit System

Schritt 1: Bissen zählen

Wer zunehmen will, muss mehr Energie aufnehmen, als er verbraucht. Klingt simpel, doch genau hier treten viele Hardgainer bereits ins Fettnäpfchen: Sie schätzen ihre Essgewohnheiten falsch ein. "Aber ich esse doch so viel!", jammern sie. So wie der 22-jährige Frédéric Schnock aus Flensburg. "In Wahrheit aß ich aber gar nicht mehr als meine Kumpels. Das war mir früher nie bewusst", erzählt er. Ein Ernährungstagebuch half ihm, den eigenen Energiebedarf abzuschätzen. So funktioniert’s:

Notieren Sie zwei Wochen lang die Kalorien von allem, was Sie zu sich nehmen, und wiegen Sie sich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt, entspricht Ihrem Energiebedarf. Treiben Sie Sport, ist dieser natürlich höher. Wer es genauer wissen will, kann beim Sportarzt oder in Leistungsdiagnostik-Zentren eine Atemgas-Analyse machen lassen (ab 80 Euro). Dabei wird über den CO2-Gehalt der Atemluft ermittelt, wie viel Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Daraus lässt sich der Tagesbedarf errechnen.

Weitere Ursachen für ein ungewolltes Untergewicht verstecken sich im Alltag. "Gerade die Härtefälle frühstücken selten oder lassen in stressigen Situationen Mahlzeiten ausfallen", erklärt Experte Breitenstein. Solche Fehler können sich Hardgainer nicht leisten: Sobald der Körper nicht genug Brennstoff hat, bedient er sich zwangsläufig an der eigenen Substanz.