Waschbrett garantiert Pilates: Bauchtraining der alten Schule

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen.

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Den Bauchnabel einziehen. Kopf und Schultern anheben, den unteren Rücken aber auf dem Boden lassen.

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Nun beim Einatmen die Beine im 45-Grad-Winkel nach oben strecken, gleichzeitig die Arme seitlich gestreckt am Körper in Richtung Kopf vorbeiführen...

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: ... bis auch sie im 45-Grad-Winkel nach oben stehen. Ausatmen und zurück zu Position 2, dann wiederholen. Erst nach allen Durchgängen in Ausgangsposition 1 zurückkehren.

Dosierung: 10 Durchgänge.

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 1: Ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden legen.

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 2: Den Kopf, einen Arm und das Bein der anderen Seite gleichzeitig anheben.

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 3: Langsam Arme und Beine wechselseitig auf- und abbewegen, ohne eine der Extremitäten abzulegen. Kontinuierlich atmen und geradeaus blicken.

Dosierung: 10 Atemzüge.
Steigerung: Erhöhen Sie zunehmend das Tempo, sobald Sie die Übung koordinativ beherrschen.

Um hinterher die Rückenmuskulatur zu dehnen, in den Fersensitz gehen und den Kopf auf die aufgelegten Hände stützen.

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 1: Sie sitzen aufrecht im Langsitz und stützen die Hände schulterbreit hinter dem Körper ab.

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 2: Beim Einatmen das Becken anheben, bis Füße und Schultern eine Linie bilden.

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 3: Beim Ausatmen ein Bein gestreckt so hoch wie möglich heben, dann wieder senken.

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 4: Das Becken parallel halten, ohne zu einer Seite abzukippen, und beim Einatmen wieder senken. Stets nach vorn schauen.

Dosierung: 4 bis 6 Durchgänge auf jeder Seite.
Steigerung: Heben und senken Sie das Bein 2- bis 3- mal, ohne es abzusetzen, bevor Sie das Becken wieder senken.

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen, Arme schulterbreit nach hinten strecken.

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Die Beine im 45-Grad-Winkel strecken.

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Beim Ausatmen heben Sie nacheinander Arme, Kopf, Schultern und dann Wirbel für Wirbel den Oberkörper, bis dieser und die Beine im rechten Winkel zueinander stehen.

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: Während des Einatmens halten, langsam zurückrollen.

Dosierung: 4 bis 8 Durchgänge.
Erleichterung: Lassen Sie einen Fuß am Boden stehen.

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 1: Strecken Sie in Rückenlage die Beine senkrecht in die Luft. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Schulterblätter sind heruntergezogen.

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 2: Einatmen und dabei die fest geschlossenen Beine nach rechts führen. Die linke Körperseite darf sich nicht vom Boden lösen. Dann die Beine abwärts zur Mitte führen, dabei den Nabel zur Wirbelsäule ziehen.

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 3: Ausatmen, während die Beine kreisend nach links und wieder in die Ausgangsposition geführt werden. Dann in die entgegengesetzte Richtung (links beginnend) kreisen.

Dosierung: 5- bis 10-mal in jeder Richtung.
Steigerung: Vergrößern Sie die Kreise.

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie die Knie an, die Hände liegen übereinander unter dem Kopf.

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Einatmen, dabei das rechte Bein strecken, während Sie den Oberkörper anheben und nach links wenden. Den Ellenbogen in Richtung Knie bewegen.

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Ausatmen, dabei das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln und den Oberkörper nach rechts drehen. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken während des gesamten Bewegungsablaufs möglichst fest auf dem Boden halten.

Dosierung: 10-mal abwechselnd zu jeder Seite.
Steigerung: Strecken Sie den Arm der Gegenseite nach hinten aus, während Sie die andere Schulter in Richtung Knie bewegen.

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 1: In Rückenlage stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander. Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden.

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 2: Das Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Brustkorb eine leicht
nach oben gebogene Linie bilden.

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 3: Strecken Sie ein Bein auf Hüfthöhe aus, ohne dabei mit dem Becken zur Seite zu kippen.

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 4: Beim Einatmen das gestreckte Bein weiter nach oben heben, beim Ausatmen wieder senken.

Dosierung: 10-mal abwechselnd zu jeder Seite.
Steigerung: Strecken Sie den Arm der Gegenseite nach hinten aus, während Sie die andere Schulter in Richtung Knie bewegen.

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: Ziehen Sie in Rückenlage die Knie an, die Arme liegen ausgestreckt dicht am Körper.

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Heben Sie Kopf und Schultern, bis sich die Arme knapp über dem Boden befinden. Nun die Unterschenkel heben, bis die Zehen höher als die Knie sind.

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Nun die geschlossenen Beine senkrecht in die Luft strecken.

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: Senken Sie jetzt langsam die Beine um 45 Grad ab. Dabei den Bauchnabel eingezogen halten und die Arme in kleinen Bewegungen auf- und abwippen lassen, und zwar 5-mal während des Einatmens und 5-mal während des Ausatmens.

Dosierung: 10 Atemzüge mit insgesamt 100 Armbewegungen (daher der Name).
Erleichterung: Die Übung mit gebeugten Beinen durchführen.

Die Side-Leg-Lifts: Für die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken

Position 1: Mit gestreckten Beinen auf die linke Seite legen, geradeaus schauen. Der ausgestreckte linke Arm stabilisiert, die rechte Hand wird vor der Brust flach auf den Boden gedrückt.

Die Side-Leg-Lifts: Für die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken

Position 2: Beim Ausatmen die Beine anheben, bis das obere mit der rechten Hüfte eine Linie bildet. Beim Einatmen die Beine langsam wieder senken. Ohne die Beine abzusetzen mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Dosierung: 10- bis 15-mal pro Seite.
Steigerung: Bewegen Sie das untere Bein gestreckt nach vorn, das obere nach hinten. Ansonsten wie oben.