Eine starke Rückenmuskulatur ist aber auch ein effektiver Schutzpanzer gegen Schmerzen. Außerdem ist diese Muskelgruppe entscheidend für die Stabilisierung wie auch für die Beweglichkeit der Wirbelsäule – im Alltag und beim Sport – und für eine aufrechte Haltung.
Da sie aus vielen kleinen und größeren Muskeln besteht, haben wir das Workout aufgeteilt. Auf dieser Doppelseite widmen wir uns Komplexübungen, die Wirbelsäule und Becken stabilisieren, aber auch den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Vorderseite fordern.
Kreuzheben mit Langhantel
Sie stehen etwa hüftbreit. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor, greifen Sie die Langhantel von oben schulterbreit. Richten Sie sich auf, bevor Sie erneut kontrolliert in die Knie gehen (das Gewicht aber nicht absetzen).
Der Rumpf bleibt vorgebeugt. Knie nicht über die Fußspitzen schieben, immer leicht im Hohlkreuz bleiben (schützt die Bandscheiben). Spannung kurz halten und dann die Beine erneut strecken. Die Schultern bleiben hinten unten. Je tiefer Sie hinabgehen, desto stärker wird der Gesäßmuskel aktiviert.
+ Bei korrekter Technik und einem dem Leistungsvermögen angepassten Gewicht entfaltet das Kreuzheben eine exzellente Komplexwirkung für den unteren Teil des Rückenstreckers und den großen Gesäßmuskel, für den Quadrizeps und auch für die Muskulatur des Schultergürtels.
- Achtung! Das Kreuzheben ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Bei fehlerhafter Hebetechnik besteht ein großes Verletzungsrisiko.
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