Waschbrett in zehn Wochen Sieben Top-Übungen für Ihr Sixpack

A Unten links am Zugturm eine Griffstange, unten rechts einen Seilgriff einhaken. Auf den Rücken legen, die Stange zwischen die Füße klemmen, das Seil um den Nacken legen und an den Enden festhalten. Die Beine heben, bis sie einen rechten Winkel bilden.

B Die Schulterblätter vom Boden heben. Arme und Beine bleiben unverändert, der Rücken gerade.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

A Stange etwas mehr als schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Beine sind leicht angewinkelt.

B Beine ohne Schwung möglichst weit heben, anschließend kontrolliert und ruhig senken. Anfänger winkeln die Beine an und heben nur die Oberschenkel.

2 Sätze, je 6 bis 10 Wiederholungen

A Hinsetzen, die Beine anwinkeln (90 Grad), den Oberkörper leicht zurücklehnen. Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe, die Sie mit gestreckten Armen vor dem Körper halten.

B Oberkörper kontrolliert zur Seite drehen, Rücken bleibt gerade.

2 Sätze pro Seite, je 8 bis 12 Wiederholungen

A Mit verschränkten Armen bäuchlings auf den Ball legen. Fußspitzen bewusst auf den Boden drücken und den Körper so ausbalancieren, dass er in einer stabilen Position ist.

B Gesamten Körper anspannen, Oberkörper langsam heben und zu einer Seite drehen.

2 Sätze pro Seite, je 8 bis 10 Wiederholungen

A Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße aufsetzen, Ball vor der Brust halten.

B Schulterblätter vom Boden lösen. Rücken gerade halten, Nacken locker lassen und den Ball nicht bewegen.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

A Seitlich auf den Boden legen, die Beine ausstrecken und auf dem linken Arm so abstützen,
dass der Unterarm aufliegt, der
Daumen oben und der Oberarm senkrecht ist. Den rechten Arm stemmen Sie in die Hüfte.

B Becken heben, bis der Körper und die Beine eine Gerade bilden. Etwa 5 bis 10 Sekunden halten, dann senken, wieder heben usw. Anschließend Seiten wechseln.

1 Satz pro Seite, je 8 bis 10 Wiederholungen

A Auf den Rücken legen, die Arme zu beiden Seiten ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten.
Die Beine heben und nach oben strecken, so dass sie mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.

B Die gestreckten Beine möglichst weit zur Seite senken, aber auf keinen Fall ruckartig sacken lassen! Kurz halten, danach zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze pro Seite, je 6 bis 12 Wiederholungen

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