Wollen Sie <a href="#1">15</a>, <a href="#2">10 </a>oder <a href="#3">5</a> Kilo verlieren? So schaffen Sie Ihr Vorhaben in maximal 12 Wochen: Unser Programm funktioniert nach dem Baukasten-Prinzip. Sie können sich Ihre Trainingspläne Woche für Woche individuell zusammenstellen, 19 Sportarten stehen zur Auswahl. Jeden Monat verlieren Sie damit 5 Kilo. Wer 15 Kilo killen will, muss also alle drei 4-Wochen-Pläne absolvieren, für 5 Kilo zu viel reicht der letzte.
<a name="1"></a><b>Start Typ 1: 15 Kilo zu viel auf den Rippen</b>
Wählen Sie frei aus. Hauptsache, Sie verbrennen die geforderten Kalorien.
<b>50 kcal:</b>
<ul><li>Ab ins Freibad: Mit nur 4 Minuten Rückenschwimmen haben Sie Ihr Soll geschafft. Tipp: den Kopf dabei immer ruhig halten.
</li><li>Fordern Sie einen Kumpel zu einem Tischtennis-Match heraus: 8 Minuten reichen schon (wer länger spielt, multipliziert die 50 kcal). </li><li>Joggen Sie 4 Minuten bei zirka 8 Stundenkilometern. Sie müssen die aber nicht am Stück laufen, Gehpausen sind vollkommen in Ordnung. </li><li>8 Minuten Krafttraining ist für den Einstieg optimal. Als Programm reichen 4x15 Bizeps-Curls, 3x12 Kniebeugen und etwas Stretching.</li></ul>
<b>100kcal:</b>
<ul><li>Walking kann richtig anstrengend sein, wenn Sie flott marschieren und die Arme intensiv einsetzen. 14 Minuten reichen aus für 100 Kalorien. </li><li>Lassen Sie das Auto in der Garage und radeln Sie mit 20 Stundenkilometern zur Arbeit. 9 Minuten sollten Sie mindestens im Sattel sein. </li><li>Bein-Krafttraining verbrennt viele Kalorien, da große Muskeln beansprucht werden. Trainieren Sie 17 Minuten – z. B. mit Kniebeugen. </li><li>Sie kraxeln gern? Dann ab zum Bergsteigen. Schon allein beim Aufstieg haben Sie nach 9 Minuten die geforderten 100 Kalorien verbrannt. </li></ul>
<b>200kcal:</b>
<ul><li>Machen Sie sich auf zum Jog-Walk. Bei dieser Lauf-Variante (Dauer: 28 Minuten) wechseln sich Joggen und Walken alle 2 Minuten ab. </li><li>Mountainbiken in einem schwierigen Gelände verbessert Ihre Ausdauer, Kraft und Koordination. 15 Minuten sollten Sie schon durchhalten. </li><li>Aktives Brustschwimmen, hier reichen 14 Minuten aus. Wichtig: Der Kopf sollte in der Gleitphase die Wasseroberfläche durchbrechen. </li><li>33 Minuten Rudern sind ideal beim Ausflug mit der Freundin. Legen Sie dabei aber ein Tempo vor, bei dem Sie sich noch unterhalten können. </li></ul>
<b>300kcal:</b>
<ul><li>Auf dem Crosstrainer verbrennen Sie von allen Cardio-Maschinen am meisten Kalorien. Trainieren Sie dort bei mittlerer Intensität 28 Minuten. </li><li>Klasse, wenn’s abends länger hell ist. Da können Sie noch Radfahren nach der Arbeit – möglichst 21 Minuten bei 25 Stundenkilometern. </li><li>41 Minuten Walking. Hierbei im Unterschied zum Wandern die bewusste und kraftvolle Armführung gegenläufig zur Beinbewegung einsetzen. </li><li>Laufen Sie 17 Minuten bei einer Geschwindigkeit von etwa 10 Stundenkilometern (entspricht einem Schnitt von 6 Minuten pro Kilometer). </li></ul>
<a name="2"></a><b>Start Typ 2: (noch) 10 Kilo bis zum Ziel. </b>
Und wie wollen Sie Ihr Fett loswerden? Entscheiden Sie sich frei – gern auch mehrfach für dieselbe Übung.
<b>200kcal</b>
<ul><li>17 Minuten Laufen bei 8 Stundenkilometern. Peppen Sie das Ganze auf, z. B. mit Rückwärts-, Seitwärts- oder Hopse-Läufen.</li><li>24 Minuten Badminton. Wichtig ist in diesem Fall nicht, wie fest Sie schlagen können, sondern dass der Ball möglichst lange im Spiel bleibt. </li><li>Schattenboxen – damit verbrennen Sie in 17 Minuten zirka 200 Kalorien. Schlagen Sie schnelle Kombinationen – die Technik ist hier egal. </li><li>Absolvieren Sie beim 35-minütigen Krafttraining jede Übung mit 3–5 Sätzen und zirka 12–15 Wiederholungen. Für Einsteiger. </li></ul>
<b>300kcal</b>
<ul><li>22 Minuten Radfahren verbrennt bei 25 Stundenkilometern zirka 300 Kalorien. Den Rennlenker unten greifen, dann sind Sie aerodynamischer. </li><li>Längere Spaziergänge können Sie auch als Walking-Einheit nutzen, wenn Sie flott gehen. 44 Minuten sollten für Sie aber kein Thema sein. </li><li>Schwimmen Sie 22 Minuten. Ideal ist hier ein Pyramiden-Programm: 1x50, 2x100, 3x150, 2x100, und 1x50 Meter. Kleine Pausen einlegen. </li><li>27 Minuten auf dem Bolzplatz Kicken. Imitieren Sie Mehmet Scholl: möglichst viel herumdribbeln, Ball nie abgeben und in alle Ecken schießen. </li></ul>
<b>400kcal</b>
<ul><li>Immer wieder sonntags: 66 Minuten langsam Rudern. Die Holme gleichzeitig durchziehen und dabei den Rücken immer gerade halten. </li><li>20 Minuten Crosstrainer mit hoher Intensität. Wichtig: Nehmen Sie immer eine Wasserflasche mit, da der Schweißverlust sehr groß ist! </li><li>Da freuen sich die Kumpels, wenn Sie beim Bergsteigen alleine den ganzen Proviant schleppen. Ihr Vorteil: 400 Kalorien in 33 Minuten. </li><li>Beachvolleyball – 46 Minuten im knöcheltiefen Sand reichen locker aus – schließlich sind Sie nur zu zweit in einer Spielfeldhälfte. </li></ul>
<b>500kcal</b>
<ul><li>Schwingen Sie sich morgens vom Bett in die Laufklamotten. 38 Minuten Laufen (10 Stundenkilometer) reichen aus für ein neues Lebensgefühl. </li><li>52 Minuten flottes Inline-Skaten. Um den Abdruck zu verbessern, sollten Sie versuchen, sich bewusst über Ihre Ferse abzustoßen. </li><li>Sie zocken gerne? Dann ab zum Streetball. Fordern Sie ein hartes Pick-up-Game. In nur 42 Minuten sind Sie 500 Kalorien los. </li><li>Immer das Tempo hoch halten. 30 Minuten Radfahren bei ungefähr 30 Stundenkilometern macht verdammt schnelle Beine und Ausdauer. </li></ul>
<a name="3"></a><b>Start Typ 3: (noch) 5 Kilo bis zum Ziel. </b>
In 4 Wochen besiegen Sie mit diesen Sportarten die letzten 5 Kilo. Wie, das entscheiden Sie selbst.
<b>300kcal</b>
<ul><li>Machen Sie beim Beachvolleyball den Abwehrspezialisten – dann bleiben Sie garantiert 37 Minuten lang in Bewegung. </li><li>Laufen Sie einmal pro Woche richtig schnell. 18 Minuten reichen aus, um bei zirka 12 Stundenkilometern 300 Kalorien zu verbrennen. </li><li>Jetzt wird es Zeit, an Ihrem Sixpack zu arbeiten. Nehmen Sie sich 56 Minuten Zeit, um ein komplettes Krafttraining zu absolvieren. </li><li>Versuchen Sie, den Oberkörper beim Inline-Skaten nach vorne zu verlagern. 33 Minuten sollten Sie in dieser Aero-Position durchhalten. </li></ul>
<b>400kcal</B>
<ul><li>Um die 33 Minuten Squash noch effektiver zu gestalten, sollten Sie sich für den langsamen Spielball (mit dem gelben Punkt) entscheiden. </li><li>Auf zum Basketball-Court. Suchen Sie sich den besten Spieler als Gegner aus und weichen Sie ihm 36 Minuten nicht von der Pelle. </li><li>Powerwalker verbrennen ab 8 Stundenkilometern mehr Fett als ein gleich schneller Läufer. 60 Minuten sollten Sie schon schaffen. </li><li>Radfahren – 31 Minuten bei zirka 25 Stundenkilometern – verbrennt immerhin 400 Kalorien. Tipp: Eine Bergwertung macht kräftige Beine. </li></ul>
<b>600kcal</b>
<ul><li>45 Minuten Trailrunning bringt Abwechslung in die Trainingsroutine. Außerdem ist es gut geeignet, um die Koordination zu schulen. </li><li>Bei 57 Minuten Kraulen bleibt Zeit für Technik-Training – z. B. für „Schwimmen mit geschlossener Faust“ (ist gut für den perfekten Armzug). </li><li>Als engagierter Fussball-Mittelfeldspieler könnten Sie sich in der Anfangsphase zweiten Halbzeit (nach 56 Minuten) auswechseln lassen. </li><li>Crosstrainer sind sehr beliebt und ständig besetzt. Um 48 Minuten bei mittlerer Intensität zu absolvieren, die Rushhour meiden. </li></ul>
<b>800kcal</b>
<ul><li>Tennis lebt von dramatischen Ballwechseln. Vermeiden Sie dröges Grundlinienspiel und powern Sie 90 Minuten lang mit Serve and Volley. </li><li>Keine schöne Strecke vor der Haustür zum Inline-Skating? Dann fahren Sie doch mit der S-Bahn ein Stück raus, um 88 Minuten zu skaten. </li><li>Gelegentlich lange Laufen, um den Fettstoffwechsel zu <ktivieren. Versuchen Sie, bei 8 Stunden-kilometern 68 Minuten durchzuhalten. </li><li>Biken Sie 68 Minuten über schnelle Singletrails. Ihre Trittfrequenz sollte bei ungefähr 60–80 Kurbelumdrehungen pro Minute liegen. </li></ul>
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