Muskelaufbau Trainingsplan für XL-Arme – die Heimversion

WOCHE 1-2
Trainingshäufigkeit: 2 – 3x pro Woche

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wieder-holungen	Methode
Bizeps	Langhantelcurl	2-3	10-15	Pyramide*
	Kurzhantelcurl, beidarmig (sitzend auf Swiss Ball oder Stuhl)	2-3	10-15	Pyramide
Trizeps	French Press, Langhantel, liegend auf dem Boden	3	10-15	Pyramide
	Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl (Ellenbogen dicht am Körper)	3	max.	ohne Gewicht

WOCHE 3-6
Trainingshäufigkeit: 2 – 3x pro Woche

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wieder-holungen	Methode
Bizeps	Langhantelcurl	3	10-15	Pyramide
	Kurzhantelcurl, sitzend, beidarmig (Swiss Ball oder Stuhl	3	10-15	Pyramide
	Kurzhantelcurl, stehend, wechselseitig	2	10-15	Pyramide
Trizeps	Liegestütz mit schulterbreitem Handabstand, Fingerspitzen leicht nach innen gerichtet	2	max.	ohne Gewicht
	French Press, Langhantel, liegend auf dem Boden	2-3	10-15	Pyramide
	Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl	2-3	max.	ohne Gewicht
	French Press, sitzend mit der Kurzhantel	2	10-15	Pyramide

WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wieder-holungen	Methode
Bizeps	Konzentrationscurl, sitzend auf Stuhl oder Swiss Ball	2	12-15	Pyramide und Höchstspannung**
	Kurzhantelcurl, beidarmig, sitzend auf Stuhl oder Swiss-Ball	2	10-15	Pyramide und Supersatz*** mit
	Langhantelcurl	2	10-15	Pyramide
	Kurzhantelcurl, stehend, wechselseitig	2	10-15	Pyramide und Höchstspannung
Trizeps	Liegestütz mit schulterbreitem Handabstand, Fingerspitzen leicht nach innen gerichtet	2-3	max.	ohne Gewicht
	French Press, Langhantel, liegend auf dem Boden	3	10-15	Pyramide
	Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl	3	max.	ohne Gewicht
	French Press, einarmig sitzend, mit der Kurzhantel	2	10-15	Pyramide
	Trizeps-Kickback	2	15-20	Pyramide und Höchstspannung

* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH

** Höchstspannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.
Beispiel: Konzentrationscurl
Am Punkt mit angebeugtem Arm die Bewegung halte, bevor das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung mit gestrecktem Arm abgesenkt wird.

*** Supersatz
Das kombinierte Training zweier Übungen hintereinander ohne Pause. Nachdem ein Satz der ersten Übung abgeschlossen ist, wird sofort ein Satz der zweiten Übung trainiert. Erst nach Beendigung des Satzes der zweiten Übung wird pausiert und anschließend wieder mit der ersten Übung begonnen.